本书通过对隐藏在我们生活中的常见身体问题——饿怒症进行了分析和探究，结合多年的问诊经验，从两个部分——认识饿怒和管理饿怒——全面解析饿怒症。不仅从整体上介绍了什么是饿怒症、为什么会产生饿怒症，还从五个细分——将饥饿感掌控在手、倾听饥饿之声、远离饿怒的家庭和住所、饥饿催眠师、改变你的习惯——提出了应对饿怒症的45条具体建议，帮助人们通过自我意识和行为养成健康饮食习惯。

远离饥饿咆哮，别让饿怒毁了你！

你有没有过这种感受，上一秒钟还在和朋友开怀大笑，下一秒钟就被饥饿驱动，处于暴走的边缘。那种被饥饿掌控的无力感，是否让你恐慌？

而当你终于用一整包饼干填饱叫嚣的肚子，心情却瞬间跌落谷底，沉浸在既没有被真正满足，又过度进食的悔恨中。这样的饿怒循环，是否让你沮丧？

过度饥饿→饿怒警报→盲目进食→饱腹性悔恨→过度饥饿，是否饿怒循环真的无法克服？

失控暴走，喜怒无常，暴饮暴食，沮丧焦虑，是否你也深陷饿怒失控的噩梦，迷失自我？

饿怒会左右我们的心情，破坏人际关系，甚至影响人生决策。

本书作者清晰阐释了饿怒发生的生理原因，提供了45条破解饿怒循环的高效法则。学会感知饥饿提示，深入了解自己的食欲，建立和食物间更为良好的关系，终止盲目进食和过量进食。掌控饥饿，摆脱焦虑。

苏珊·阿尔贝斯，克利夫兰诊所的临床心理学家，《纽约时报》畅销书作家，已出版7本与正念饮食相关的书籍。

前言 1

引言 7

饿怒管理：可能与你想象的不一样 8

选择开心还是饿怒？ 15

□□部分 认识饿怒

从饿怒到开心 □1 | 远离饿怒可以带来更愉悦的关系 □1 | 远离饿怒可以带来更

好的决策 □7 | 远离饿怒可以促进智力提升 □9 | 远离饿怒可以降低内疚感 3□

了解饿怒：从何而来，为何而生 37 | 影响饿怒的三种生理因素 39 | 情绪：饿

怒的通行证 46 | 节食：通向饿怒的一扇门 48 | 怎样管理饿怒 51 | 接下来你将

有何发现？57

第二部分 管理饿怒

□□章 将饥饿感掌控在手 65

将饥饿感掌控在手1 ：赶走餐盘中的压力 67 | 将饥饿感掌控在手□：睡眠好,胃口就

好 7□ | 将饥饿感掌控在手3：倾听来自肠道的声音 75 | 将饥饿感掌控在手4：远离

不健康的饮食习惯 79 | 将饥饿感掌控在手5：把握当下，按时吃饭 83 | 将饥饿感掌

控在手6：不要陷入节食陷阱 86 | 将饥饿感掌控在手7：合理吃糖 89 | 将饥饿感掌控

在手8：吃益于情绪的真正食物 93 | 将饥饿感掌控在手9：多喝热水 96 | 小结：将饥

饿感掌控在手 100

第二章 远离饿怒的家庭和常去之处 103

远离饿怒10：坐下，才能吃好 104 | 远离饿怒11：眼不见，心不烦 107 | 远离饿

怒1□：改善行为选择 110 | 远离饿怒13：别把追剧当借口 113 | 远离饿怒14：放下

手机，好好吃饭 116 | 远离饿怒15：零食不能当正餐 119 | 远离饿怒16：饮食“信

号灯” 1□□ | 远离饿怒17：吃在途中 1□5 | 小结：远离饿怒的家庭和常去之处 1□8

第三章 倾听饥饿之声 131

倾听饥饿之声18：挂掉饿怒的电话 13□ | 倾听饥饿之声19：预见饿怒 136 | 倾听

饥饿之声□0：应对饿怒焦虑 141 | 倾听饥饿之声□1：做饥饿的低语者 144 | 倾听

饥饿之声□□：克服饿怒障碍 147 | 倾听饥饿之声□3：虚幻的饱腹感 150 | 倾听饥

饿之声□4：应对“我想要吃这个！” 153 | 小结：倾听饥饿之声 156

第四章 饥饿催眠师 159

饥饿催眠师□5：压力管理 161 | 饥饿催眠师□6：用心吃早餐 165 | 饥饿催眠师□7：

慎食零食 169 | 饥饿催眠师□8：多吃健康食物 17□ | 饥饿催眠师□9：别让饥饿分了

神 176 | 饥饿催眠师30：保证能量需求 181 | 饥饿催眠师31：平衡饮食 185 | 饥饿

催眠师3□：多喝水，没坏处 189 | 饥饿催眠师33：神奇的维生素D 19□ | 饥饿催眠

师34：镁元素让你远离焦虑 195 | 饥饿催眠师35：来点肉桂吧 198 | 小结：饥饿催

眠师 □01

第五章 改变你的习惯：正念饮食的10个要点 □03

改变你的习惯36：好好选择，别为了吃而吃 □05 | 改变你的习惯37：适时调

整，寻找新意 □07 | 改变你的习惯38：坐下吃：解放双脚 □10 | 改变你的习惯

39：放慢节奏，慢慢咀嚼 □1□ | 改变你的习惯40：留心观察你的选择 □15 | 改

变你的习惯41：享受每一口 □17 | 改变你的习惯4□：转移注意力 □□1 | 改变你

的习惯43：掌控内心渴望 □□4 | 改变你的习惯44：放慢速度 □□7 | 改变你的习

惯45：微笑进食 □30 | 小结：改变你的习惯 □3□

后记 □35

致谢 □37

参考文献 □39

人会产生饿怒的三种生理原因如果我有一根魔杖，我要做的事情有很多，其中之一就是把人们针对自己和饮食的指责一扫而光。比如，“我怎么会蠢到吃那个？

我并不是真的很想吃”，或是“我其实知道不该再点一块布朗尼蛋糕的，我真是个白痴”。可是我并没有这样的魔杖让想法成为现实。但我也确实知晓一些极为可靠资料显示，饿怒并非个人失败的行为，而往往是纯粹的生理结果！想一想身体里究竟发生了什么，你就会理解经常产生饿怒的原因以及提前了解它的重要性。饿怒完全是一种正常的自然反应，受许多生理因素的驱使而产生。此处，我将对其中尤为突出的三个因素加以解释：血糖失衡、应激激素皮质醇以及影响食欲的烦人的神经肽。

1. 血糖

饿怒的□□个成因就是血糖（血液葡萄糖的简称）的波动。吃东西时，你的身体会从食物中摄取大量营养素——蛋白质、脂肪以及碳水化合物，并将它们分解成更小的化合物——主要是氨基酸、脂肪酸和单糖。这些化合物将会被输送到身体各处，给予我们所需的全部能量，从□基本的呼吸到更为剧烈的活动（如跑步10 千米或是参加一场考试等）。一段时间没有进食的话，血糖水平就会下降，需要的能量得不到满足，身体机能就会失常。

葡萄糖是身体的主要能量来源，因此，低血糖极易导致虚弱乏力、暴躁易怒和注意力不集中，尤其是在你不得不撑过忙碌的一天时。两餐之间的时间间隔越长，葡萄糖在体内血液中的循环就越少，那么供给身体运转的能量也越少，就像是开着没有汽油的车一样。

大脑运转同样需要葡萄糖，因此只有葡萄糖供给充足，工作状态才会□佳。不仅葡萄糖的含量很重要，来源也同样重要。吃巧克力或纸杯蛋糕会导致能量激增，但不会持续太久，因为巧克力和纸杯蛋糕中的单糖能很快将葡萄糖释放到血液中，提供约□0 分钟的警觉期。随后，瞬时获得的高水平糖分消耗完毕，血糖水平将快速下降，我们会感到焦虑不安，无法集中注意力。如果食用慢代谢的碳水化合物，如富含纤维的食物( 全谷类、坚果和浆果)，同样的葡萄糖含量将会在更长时间内释放出来。这就意味着吃完东西的几小时之后，我们才会感到精力更旺盛，警觉性更高。

我总觉得体内的血糖运行过程就像汽车的燃料系统。起初油箱里的油快用光时，汽车会给你一个微弱的提示，你需要保持警惕，甚至要多留心一些——油表上油量正在减少。如果你忽视了或是没注意到这点，汽车就会给出更明显的提示，发出“叮”的响声或亮灯以引起你的注意。如果你仍然不加理睬，就可能陷入真正的麻烦，车子会立即熄火，甚至完全停止运转。这时候，你可能就要拼命寻找距离□近的加油站。换句话说，你的胃需要触手可及的任何食物。

□.生存方式与应激激素

血糖影响的不仅是精力和注意力。血糖含量较低时，身体会进入警觉状态。我们的身体就像极其智能的机器，它们会启动一种生存机制以防止饿死。那生存机制是什么呢？它就是葡萄糖的“备用发电机”。

血糖水平下降时，我们会释放激素，告诉身体要从脂肪和蛋白质中制造更多的葡萄糖，这一过程叫作葡萄糖生成。首先，一种叫作皮质醇的激素会增加，它会刺激肝脏中葡萄糖的生成，从而使身体充满能量。接着，肾上腺素猛增，这可能是紧张、出汗和心跳加速的原因，而这些有可能也会伴随着饿怒。皮质醇和肾上腺素共同作用加速心脏跳动，血液泵出加快，从而让葡萄糖在体内更快地游走。

身体或精神处于高度紧张状态时，都会做出“非战即逃”的反应。这是我们身体特有的保护机制，是对生活中的压力做出的回应。如果我们在树林里与一头熊对峙，我们需要可能获取的所有力量。但在现代生活中，来自工作截止日期、家庭问题、财务问题的压力源源不断地出现，你是清楚这种情形的。我们会把日常工作都堆在一起，认为身体能够如往常一样继续正常运转，帮助我们完成任务。但如果每天都处在持续不断的压力中，皮质醇水平就会发生一些奇怪变化。如果压力不能足够快地消除掉，皮质醇水平就会“居高不下”。而皮质醇水平太高，血糖水平就会长期升高，从而带来各种后果：糖尿病、高血压或免疫力低下。

所以饿怒不仅会使我们感到沮丧，也使那些必须和我们打交道的人感到失望。如果我们忽视饥饿，长此以往，身体就处于持续失衡和压力状态，这不仅会影响心情，还会危及整个身体系统。

3. 神经肽Y

影响饿怒的第三大生理因素是一种你可能从未听过的化学物质，叫作神经肽Y。这是一种天然的大脑化学物质，会在饥饿时释放到人脑，作用于大脑中的多种受体，包括一种叫作Y1 的受体。结果是贪婪进食行为的发生。

神经肽Y 和Y1 受体有多种功能，它们不仅能控制饥饿，还能调节愤怒和攻击性行为。研究发现，脑脊液中神经肽Y 含量较高的人往往表现出较强的攻击性和冲动行为。了解这一点可以帮助我们学会与食物互动，更好地应对身体中的攻击性倾向。

可见，有多种生物途径会使我们在饥饿状态下易于发怒、暴躁。虽然生理性因素会促使饥饿转化成愤怒，但心理因素也同样发挥着重要作用。