知名心理专家赵小明将心理学理论和治疗方法与睡眠研究相结合，在本书中倾囊相授其独创的一套系统睡眠训练方法，帮助备受失眠困扰的你掌握大脑入睡开关，重获婴儿般的睡眠力。

除了介绍关于失眠和睡眠障碍的核心知识以及背后的深层心理原因，本书将带领你通过30多个助眠练习，掌握以下7大睡眠技巧：优质注意力助眠、重塑信念助眠、音乐治疗助眠、自我暗示助眠、想象助眠、行为运动助眠、仪式化行为助眠。

随时随地，想睡就睡，与焦虑失眠、精疲力竭的人生彻底说再见吧！

赵小明

心理学、管理学双硕士，12年临床精神分析受训经历，中国心理卫生协会心理咨询与治疗专业委员会文化心理组委员，中国家庭教育学会儿童早期家庭教育专委会理事，央视财经频道《职场健康课》栏目嘉宾，央视少儿频道《极速少年》《异想天开》栏目心理专家，央视旗下网络媒体央视频疫情期间特约连线心理专家。著有《新精神分析：心理咨询师必知的100个核心概念》《互联网心理学》《文化艺术符号治疗技术》《本土化音乐治疗与技术实操》《心理安全员》等著作。

第 1 章 失眠与睡眠障碍

失眠面面观 // 004
什么是失眠 // 004
如何判断自己是否失眠 // 004
常见的失眠诱因 // 005

睡眠障碍 // 007
睡眠障碍是什么 // 007
睡眠障碍的临床表现 // 007
睡眠障碍的类型 // 008
睡眠障碍的严重程度 // 013
睡眠障碍的原因 // 014


第 2 章 重启睡眠力

你对睡眠了解多少 // 017

随时随地睡是种能力 // 022
睡眠力：被忘却的能力 // 022
好好睡觉是种信念 // 023
睡眠力是可以训练的 // 023

如何提高睡眠力 // 025
训练切换睡眠的开关 // 025
调整生理感光机制 // 025
缓解应激状态 // 026
离开当下 // 027

通用的助眠步骤 // 027

养成良好的睡眠习惯 // 029


第 3 章 只有集中注意力你才睡得着：优质注意力助眠

注意力与睡眠 // 037
大脑信息过载 // 038
调整注意力广度 // 039
心理旋转 // 039

优质注意力助眠法 // 040
呼吸法 // 041
想象法 // 043
心理旋转法 // 045

练习作业 // 047


第 4 章 远离安眠药：重塑信念助眠

重塑睡眠的信念系统 // 051
信念系统是什么 // 052
如何拥有良好的信念系统 // 052
修正信念系统 // 053
破除药物依赖 // 055
重建睡眠的信念系统 // 056

重塑信念助眠法 // 058
信念植入：“天不大，地不大，睡觉最大” // 058
低音哼鸣：找到力量，“我的梦我做主” // 059
“八面埋伏”：音乐价值观澄清 // 061

练习作业 // 065


第 5 章 摆脱情绪失眠之苦：音乐治疗助眠
用音乐治疗情绪失眠 // 070
情绪问题导致的失眠 // 070
音乐治疗：疗愈情绪，助人渡岸 // 071
用音乐助眠 // 073

音乐助眠法 // 076
音乐哼唱训练 // 076
音乐唱气训练 // 077
音乐摆渡训练 // 078

练习作业 // 082


第 6 章 与潜意识的斗争：自我暗示助眠
强大的潜意识 // 086
什么是潜意识 // 086
潜意识的作用 // 088
潜意识如何影响我们 // 089

潜意识与睡眠 // 090

自我暗示助眠法 // 092
接受秘密纸条 // 092
鼾声暗示助眠训练 // 094
潜意识音乐训练 // 095

练习作业 // 096
反复操练才会有成效 // 096
克服焦虑，安心练习 // 097


第 7 章 先做梦，再睡觉：想象助眠

想象与睡眠 // 100
想象是什么 // 101
想象与身体感知 // 103
思维停，想象行 // 103
想象力的自我测试 // 105

想象助眠法 // 107
场景构建 // 107
音乐想象 // 108
小水滴助眠训练 // 113
树懒与冬眠熊 // 114
贵妃醉酒 // 117
庄周梦蝶 // 118
水晶球想象 // 120
梦中梦：双层梦境 // 122

练习作业 // 123


第 8 章 动起来，还你好睡眠：行为运动助眠
应激与失眠 // 130
什么是应激状态 // 130
应激状态的表现及影响 // 131
如何判断身体是否处于应激状态 // 132
如何调整身体的应激状态 // 133

焦虑与睡眠 // 135
认识焦虑 // 135
焦虑引起的失眠 // 137
通过运动对抗焦虑导致的失眠 // 139

行为运动助眠法 // 140
蜷缩练习 // 140
音乐指挥助眠法 // 140
眼压旋转助眠法 // 141
四步呼吸法 // 142
“同呼吸渐睡眠”练习 // 143
脚踝拍水游戏 // 145

练习作业 // 146


第 9 章 睡觉也需要仪式感：仪式化行为助眠

睡眠的仪式 // 152
创造睡眠所需要的安全感 // 152
仪式化行为：一种情感的认同 // 154

仪式化行为助眠法 // 155
拜睡神仪式训练 // 155
仪式化睡眠训练 // 156
子宫包裹技术 // 159

练习作业 // 160

后记 //163