本书是一本以通俗、平实的语言系统地阐述有关正念的理论体系、训练方法和生活方式的读物，分为正念概要、正念基础、正念训练、收获正念成果和十大建议5个部分。本书讲解了正念所坚持的原则，通过正式和非正式的训练方法，正念将帮助你培养仁爱、积极、理性、信任、耐心、和谐、全心全意的态度，你可以用全新的视角发现世界，用全新的态度看待周围的一切人和事，通过深度的理解，观察和感知自己和周围的世界，得到全身心的释放，并与周围的环境保持更加融洽、愉悦、和谐的关系。 在生活日益忙碌、工作日趋紧张的当下社会，培养安宁、平和、理智的心理状态，深入发现自我，体察周围世界，正显示出越来越重要的现实价值和积极的社会效益。任何希望在忙碌和焦虑的现实社会中得到心灵安宁和精神幸福的人士，都可以阅读本书。 本书原版书第 1 版于 2010 年出版，在全球一直畅销。经作者更新，第 2 版于2015 年出版，并经译者团队于 2018 年完成翻译工作。在第 2 版中加入了应对数字时代的挑战、职场基础正念、利用正念策略管理成瘾等新的内容。 基于数年的连续畅销和读者好评，本书作者再次更新内容，在美国出版了第3版，译者于2022年完成第3版的翻译工作。第3版在第1版和第2版的基础上，加入了认识自己、为正念做准备、接纳承诺疗法（ACT）等内容，同时在正念的日常引导应用和正念练习方法的描述上，进行了更贴近读者的内容优化，使广大读者更易于阅读、理解和练习。

1.本书为读者提供了一套如何亲身实践正念的方法，每一章都深入阐明了正念究竟是什么、如何快速简单地实践正念，以及如何深化体验。本书在第1版和第2版的基础上增加了认识自我、为正念做准备、接纳与认知疗法（ACT）等新内容。 2.本书在形式上，除了行文文字精炼、版式设计精美外，还专门配备介绍全书中的冥想方法的音频资源，读者扫码即可免费收听，非常适合读者快速学习，并获得正念训练所带来的各种好处。 3.本书作者Shamash Alidina是正念冥想领域一位贯通东西方理论体系，同时拥有丰富实践训练及教学经验的正念冥想老师，在国外心理学专业拥有很高的影响力，他的作品受到国内外读者的一致好评。 4.本书第1版和第2版自出版以来，受到广大读者好评。

从 1998 年以来，沙玛什·阿里迪纳就一直教授正念课程。他积极致力于研究开发“实践哲学”夜校课程，受邀为社会各界开设简短的正念练习课程、发现正念潜在问题、积极完善正念体系！通过正念冥想练习和日常正念练习的切身体验，他为正念给自己的心智带来的巨大改变而深感震撼。他决定毕生致力于正念研究并教授他人正念。他起初面向成年群体教授正念，此后又在伦敦的圣詹姆斯学校为儿童教授了 8 年正念课程，其间他在课程中将正念和冥想进行了融合。从 2010 年以来，他全职投入于正念领域。 沙玛什在位于英国威尔士的班戈大学正念中心接受了 3 年的正式培训，他拥有化学工程硕士学位和教育学硕士学位。 他成功地运行着培训机构，向社会公众推介正念，进行演说，开设工作坊，提供教育课程，同时也提供线上的正念教师培训。他在全球教授正念，目前，他的足迹已经遍及美国、澳大利亚、新西兰、中东和欧洲地区。沙玛什同时还是位于伦敦的世界“幸福博物馆”的联合创立人。 沙玛什曾被许多报纸、杂志、电台和电视台采访，并在许多媒体开设正念主题专栏，他的专栏写作主题包括正念、怜悯、智慧、幸福、积极心理学、接纳、承诺疗法。他目前居住在伦敦。

第 一部分　正念概要 1 第　1章 发现正念　3 理解正念的意义　3 走进正念冥想　5 使用正念帮助你　6 留出抚慰空间　7 更好地享受放松　8 提高专注力　8 培育更多的智慧　9 自我探索之旅　10 开始正念探险　12 开始航行　12 克服挑战　12 探索生命之旅　14 第　2章 享受正念之乐　16 放松身体　16 回归身体抚触　17 触发免疫系统　19 减少痛苦　19 减缓衰老进程　20 安定思绪　21 倾听你的思考　21 做出更好的决定　23 全力感知　23 聚焦注意力　24 安抚你的情绪　26 理解你的情绪　27 差异化地管理你的感受　27 提升灵性认知　29 认识你自己：发现自己的内在观察者　29 第二部分　正念基础　35 第3章　让正念成为日常习惯　37 发现变化的秘密　37 探索你的意图　44 净化正念的意图　45 确立你的动机　46 培养愿景　48 为每个人的益处练习正念　49 为正念做好准备　50 不仅仅是解决问题　51 第4章　培养健康的态度　53 态度如何影响结果　54 观察你的正念态度　55 培养有益的态度　56 “接受”的内涵　56 解析“耐心”　59 全新地“看”　59 臻于“信任”　61 训练“好奇心”　62 “释放”的力量　63 培养“友善”情绪　64 全心全意　66 培养感激的态度　67 通过谅解释放情绪　68 克服消极态度　70 避免“速成”方案　70 克服完美主义情绪　70 从失败中发现　71 第5章　doing 模式和 being 模式　73 解析思维的　doing 模式　73 拥抱思维的　being 模式　76 being　模式和 doing 模式融合　77 克服过度　doing 模式：区分欲望和需求　79 “心流”心理学　80 “心流”的组成要素　81 发现你的“心流”体验　82 激发思维的　being 模式　83 通过　being 模式处理情绪　84 感受自然状态　85 活在此刻　86 第三部分　正念训练　89 第6章　投入正式的正念冥想训练　91 让身体和思想做好正念冥想准备　91 品味“饮食正念”　92 通过“呼吸正念”放松　94 感受“正念移动”　95 尝试“身体扫描冥想”　97 “身体扫描冥想”训练　97 享受“身体扫描冥想”带来的益处　100 克服“身体扫描冥想”的障碍　102 体验“坐姿冥想”　102 找到最适合自己的姿势　103 “坐姿冥想”练习　107 克服“坐姿冥想”的障碍　110 “行走冥想”漫步　111 观察你的行走习惯　111 正式的“行走冥想”练习　112 其他“行走冥想”的练习方法　113 克服“行走冥想”的障碍　114 激发感激之情：“慈心冥想”　114 “慈心冥想”练习　115 克服“慈心冥想”练习障碍　117 第7章　让正念助益自己和他人　119 “迷你冥想”练习　120 引入“呼吸空间”　120 “呼吸空间”训练　121 在日常活动间歇使用“呼吸空间”　124 使用正念关照自己　125 正念式健身　125 运用正念做好睡前准备　127 运用正念平衡工作和生活　128 运用正念处理人际关系　129 从更好地和自己相处开始　129 在浪漫关系中处理争执　130 深入地倾听　131 感知预期　133 人际交往就像照镜子　135 对自己的情绪负责　135 把难相处的人当作你的老师　136 第8章　在日常生活中使用正念　139 在工作中使用正念　139 运用正念开始新的一天　140 投入“迷你冥想”　140 从反应到响应　142 创造性地解决问题　144 将正念用于工作中　144 尝试单工作业：发现多工作业的秘密　146 在一天之末释放自己　147 在移动中使用正念　148 “行走正念”　148 “正念驾驶”　148 正念通勤　150 在家庭生活中使用正念　150 正念式醒来　151 将正念意识投入每天的任务中　151 第二次饥饿：情绪化饮食的弊端　153 在数字时代体验正念生活　155 评估你对科技的上瘾度　155 使用正念重新掌握自己　157 使用科技提高正念意识　158 第9章　建立自己的正念练习日程　160 尝试正念实证课程　161 第　1 周：了解“自动驾驶”模式　161 第　2 周：克服障碍　162 第　3 周：在移动中保持正念　163 第　4 周：活在此时此刻　164 第　5 周：学会接受　165 第　6 周：意识到想法不过是想法　166 第　7 周：关照自己　167 第　8 周：反思与改变　167 快速减压　169 深入练习　171 发现沉默的价值　171 安排一天时间专门进行正念练习　172 加入一个团体　174 选择一个合适的静修之地　175 第　10章 克服障碍，避免干扰　177 从冥想中得到最大的益处　178 保证时间　178 摆脱无聊和烦躁情绪　179 正念冥想时保持清醒的状态　181 找到一个焦点　183 给激情“充电”　183 克服常见的干扰因素　184 应对不寻常的感受　185 学会放松　185 培养耐心　186 从消极的体验中学习　187 应对身体不适　187 克服消极情绪　188 接受你的进步　189 从无益的思想中解脱出来　190 找到自己的练习方法　191 用友善的心态应对困难　191 想明白为什么会烦恼　192 认识到挫折是不可避免的　193 设定现实预期　193 第四部分　收获正念成果　195 第　11章 发现更多的幸福　197 发现幸福的方法　197 幸福需要努力和方法　198 探索你对幸福的定义　199 挑战有关幸福的假定　200 将积极心理学应用于正念　202 获得幸福的　3 种方式　202 使用个人的正念能量　204 撰写感恩日志　205 享受此刻时光　207 通过正念惠及他人　208 运用正念激发积极情绪　209 呼吸和微笑　209 正念式欢笑　210 释放你的创造力　212 探秘创造力　213 为独创性创造条件　216 第　12章 减少压力、愤怒和疲劳　217 正念减压　217 了解压力　218 发现压力的早期信号　219 评估压力　220 从被动应对压力到主动应对压力　220 用　RAIN 法则消除压力　222 呼吸法解压　223 用意识管理压力　224 冷却你的愤怒　226 了解愤怒　226 愤怒产生时的应对方式　228 减少疲劳　231 评估你的能量水平　231 发现能量的损耗源　231 能量倍增的途径　232 使用冥想提升能量水平　233 第　13章 利用正念克服焦虑、抑郁和上瘾　235 探索接纳与承诺疗法（ACT）　236 人类都有痛苦，这很正常　237 接纳与承诺疗法的六大要素　237 接纳与承诺疗法练习　238 使用正念克服抑郁　240 了解什么是抑郁　241 为什么抑郁会反复发作　241 利用正念转变低沉情绪　243 探索正念认知疗法（MBCT）　244 愉快的和不愉快的经历　246 解读想法和感受　247 防止自发性思维模式　248 换一个角度去思考　249 从困难的想法中转移注意力　250 列出你的活动清单　251 用明智的选择做理智的行动　251 建立抑郁的预警机制　252 平复焦虑情绪：顺其自然　252 感知忧虑情绪并与它为友　253 使用正念克服焦虑　253 感知焦虑情绪的存在　255 克服上瘾　256 学习应对上瘾的正念方法　257 打开上瘾之门的正念钥匙　257 管理上瘾复发：探索成功的惊人秘密　260 第　14章 安抚身体　262 感受完整性：从内心深处抚慰　262 精神和身体是相连的　264 承认自己的局限性　265 从你的疾病中解脱升华　266 使用正念管理疼痛　267 疼痛和痛苦的区别　268 应对疼痛　270 在疾病治疗时使用正念　272 疗愈过程　273 第　15章 教孩子正念　275 孩子和正念：天然联系　275 教孩子进行正念　277 树立榜样　278 用孩子的思维去指导　279 边做正念游戏边练习　279 和整个宇宙连接　279 泰迪熊　280 风车旋转　280 怎样的天气都是晴天　281 和世界做朋友　281 “泡泡冥想”　282 “画画冥想”　283 “身体扫描冥想”　283 用正念支持青少年　284 向青少年推荐正念　285 帮助青少年减轻考试压力　286 呼吸练习　287 正念家庭管教　288 让孩子感知此刻　289 正念家庭管教的几个技巧　290 第五部分　十大建议　293 第　16章 正念生活的 10 点建议　295 每天抽出一些时间静下来　295 与人接触　296 欣赏自然之美　296 改变你的惯常做法　297 发现此刻的奇妙　298 倾听消极情绪　299 思维并非事实　300 每天心怀感激　300 用正念方式使用科技工具　302 呼吸和微笑　303 第　17章 真正帮助你的 10 个方法　304 训练大脑　304 改善人际关系　305 激发创造力　306 减少失望情绪　307 减轻慢性疼痛　307 为生命注入更深层意义　308 管理压力和焦虑　309 管理上瘾　311 调节饮食习惯　312 增强幸福感　312 第　18章 揭秘正念的10点误解　314 正念全部关乎思维　314 焦躁不安的人不适合练习正念　315 正念是积极思考　316 只有圣人才能做到正念　316 正念只适用于困难时刻　317 正念是一门技巧　318 正念对我没用　319 正念冥想就是放松　320 正念不能用于医疗或入药　320 正念复杂又枯燥　321