心流：最优体验心理学_米哈里•契克森米哈赖 (Mihaly Csikszentmihalyi) (作者), 张定绮 (译者)_9787508675534

“心流”是指我们在做某些事情时，那种全神贯注、投入忘我的状态——这种状态下，你甚至感觉不到时间的存在，在这件事情完成之后我们会有一种充满能量并且非常满足的感受。其实很多时候我们在做自己非常喜欢、有挑战并且擅长的事情的时候，就很容易体验到心流，比如爬山、游泳、打球、玩游戏、阅读、演奏乐器还有工作的时候。

心理理论之父、积极心理学奠基人米哈里•契克森米哈赖在30年前，在大量案例研究基础上，开创性地提出了“心流”的概念。本书系统阐述了心流理论，进入心流状态的条件，从日常生活、休闲娱乐、工作、人际关系等各方面，阐述如何进入心流状态。对心理学爱好者和研究者来说，《心流》是理解积极心理学等领域不可或缺的理论素材；对大众读者来说，这更是一本提升幸福感和效率的行动指南。

海报：

快乐需要用心学习
朱宗庆
(台湾打击乐团总监)
快乐是人的本能，但人们往往需要经过学习才能得到快乐。既然经过学习能得到快乐，我们为何不努力去追求呢？倘若在追求的过程中，也能体验快乐，享受幸福人生，不是一件更完美的事吗？
就如快乐是人的本能一样，自然、放松也是人的本能。但一位音乐表演工作者，往往需要用三五年，甚至十年、二十年的时间，学习剔除外在的因素，克服紧张，使自己的表演能够放松、自然、快乐。可见学习快乐，并不是一件容易的事。
这几年来，打击乐团的演出非常频繁。常常有朋友和听众告诉我们，每次观赏我们的演出，看到团员沉浸在音符、乐器中自得其乐的样子，也不禁感受到这份喜悦。团员在舞台上的默契与交融，甚至感染了台下的所有听众，使大家有融为一体的感觉。所以，看我们的表演是一种享受。这样的结果，其实正是我们想要的。
我自从事演奏工作及创办打击乐团开始，就不断要求自己及所有团员注意“演奏”二字。所谓“演奏”，“演”是摆在“奏”之前的。当然，对音乐、音符、乐器等技巧的准确、精致，是本来就必须做到的。随着基本技巧的提高及演奏基础的巩固，演的方面更要注意，也就是如何从内心抒发出对音乐的感受，直接表现在乐器及音符上，使音乐“活起来”，使人的真情实感流露出来。这样不但能享受音乐，自得其乐，还可以加强演出者之间的交流、互动，听众也才能真正享受到聆听的喜悦。这是我不断努力追求的，也是我亲身体验学习快乐的一个例子。
另一个例子是除了演奏、巡回推广打击乐之外，从事儿童音乐教育的心得。我一直认为，从事教育是所有推广活动中最重要、最扎实的一项工作，基础教育更是重要的一环。在台湾，家长让孩子学习音乐的风气很盛行，然而据我所知，80％的小孩儿在学习一段时间后就中断了。这是因为以往家长太重视技巧及速成，认为学音乐是学一技之长，使小孩儿的学习成为负担，自然无法从中得到快乐。所幸的是，这几年，家长揠苗助长的心态已有逐渐改变的趋势。我一再强调，学音乐不等于学乐器。不论家长让小孩儿学音乐是希望他们将来能够成为音乐家，还是要使音乐成为孩子生活习惯的一部分，他们的起步都是相同的。最为重要的是，在音乐教育中，儿童学习把精神集中在优美的节奏与和谐之中，感受音乐、享受音乐，也是学习快乐的一个渠道。如果太强调技巧而不重视感受，家长的期待就会成为压力，快乐也就无处可寻了。
通过最近几年的演出，我深深体会到，在繁忙、拥挤的社会中，人们精神生活的匮乏及渴求。站在一个音乐工作者的立场而言，以美丽的音符充实人们的心灵、提升社会的文化气息，是我们一直努力的方向。当然，除了音乐，书籍也是一股净化社会的不可忽视的力量。
这本书从心理学的角度出发，深入探讨了人何时最快乐；如何经由掌控自己的内在意识与体验，品尝生活的快乐以及如何将日常生活中的事件转换为乐趣的源泉。书中还提到，快乐并非瞬间发生，也不受外在世界的操纵，而是取决于我们对外在事物的阐释。同时快乐须靠个人修持，事先准备，刻意培养。只有学会控制心灵的人，才能决定自己的生活品质，而如果具备了这种能力，也就相当于接近幸福的境界了。
这本书强调，快乐与否取决于内心是否和谐；而追求内心和谐，唯有从掌握意识着手。学习从生活中创造乐趣，需要再三练习。书中分析了八种乐趣产生的元素以及心流产生的基本步骤，对此我感觉特别有趣，而我深信这对读者也大有帮助。根据这些原则，发掘各种方法，把例行的细节转变成具有个人意义的“游戏”，化无聊为有趣，也就是所谓的兴味盎然。方法既简单又不失深度，十分值得读者细细品味。
现代社会不快乐的人太多，快乐的人太少。希望这本书能对忙碌的现代人有所启发。
朱宗庆

"2300 年前，亚里士多德曾说，世人不分男女，都以追求幸福为人生最高目标。我们不仅为拥有幸福而追求幸福，我们追求其他目标—健康、美貌、金钱、权力，无非也是因为我们以为拥有这些就能得到幸福。自亚里士多德以来，许多事物都发生了变化。人类对宇宙星球及原子的认知与知识，已超乎前人想象；往昔无所不能的希腊众神，与现代人相比较，不过是一群无助的幼童。尽管如此，人们对幸福的渴求却是亘古不变。现代人对幸福的理解并不见得比亚里士多德更透彻，而对于如何得到幸福，更可说是毫无建树。

人何时最幸福？

虽然我们比古人活得更长久、更健康，普通人也能享受到数十年前连做梦都想不到的奢侈品（路易十四的宫廷里没有一间符合现代标准的浴室，中世纪最富裕的人家也难看见椅子，古罗马皇帝无聊时也不能看电视打发时间），又有这么多科学发明任我们灵活运用，但仍然有许多人觉得生命是种浪费，漫长的人生岁月不仅幸福难求，还时时处于焦虑和倦怠之中。
难道人类注定永远得不到满足，永远怀着非分之想吗？或许人性的通病就是缘木求鱼，四处去寻找幸福的青鸟，把一生最美好的时光糟蹋殆尽？本书希望通过现代心理学的方法，探讨一个古老的问题：人何时最幸福？若能找到解答，或许我们就可以调整生活秩序，享受更幸福的人生。
在着手写作本书之前，我发现了一件事，但我足足花了25 年时间才认清这是一个发现。说是“发现”或许有点儿误导，因为自古以来，人类对此就不陌生；但换个角度来看，这个字眼也颇为贴切，因为尽管每个人都知道它的存在，却不曾有人用相关的学术理论加以说明和阐释。因此，我毫不迟疑，投入25 年的时间，研究这个久未有人触及的心灵现象。
我发现，幸福并非瞬间发生；它与运气或概率无关，用钱买不到，也不能仗恃权势巧取豪夺；它不受外在事物的操纵，而是取决于我们对外界事物的阐释。实际上，幸福要靠个人的修持，事先充分准备、刻意培养与维护。只有学会掌控心灵的人，才能决定自己的生活品质；具备了这种能力，也就相当于接近幸福的境界了。
幸福并不是存心去找就能找到的。哲学家密尔说：“自问是否幸福，幸福的感觉就荡然无存了。”只有在不计较好坏、全身心投入生活的每一个细节时，才会觉得幸福，直接去找反而不会奏效。奥地利心理学家维克多•弗兰克在《活出意义来》一书的序言里说得好：“不要以成功为目标—你越是对它念念不忘，就越有可能错过它。因为成功如同幸福，不是追求就能得到；它必须因缘际会……是一个人全心全意投入并把自己置之度外时，意外获得的副产品。”
那么，如何才能实现这个既无法直接追求又令人捉摸不定的目标呢？过去25 年的研究使我确信，方法是有的，这条曲折蜿蜒的路径就从控制意识开始。
最优体验
我们对生命的看法，乃是由许多塑造体验的力量汇集而成的，每股力量都会留下愉快或不愉快的感受。对于大多数的力量我们难以控制，例如我们对自己的长相、气质、体格，能做的改变相当有限。截至目前，我们还无法决定自己要长多高或多聪明，也不能自行挑选父母或生辰八字，更不能操纵战争或经济不景气。我们体内的基因组合、地心引力、空气中的花粉以及生逢何时—诸如此类不计其数的因素决定了我们一生的际遇：看见什么，产生何种感想，做出何种反应。由此看来，人类会相信命由天定，实在不足为奇。但也有些时候，我们会觉得有能力控制自己的行动，主宰自己的命运，而不被莫名其妙的力量牵着鼻子走。在这种难得的时刻，我们会感到无比欣喜—一种渴望已久的宝贵体验，在追寻理想人生的旅途中树立了一座里程碑。
这就是所谓的“最优体验”。它像是一名水手，握紧鼓满风帆的缆索，任凭海风吹拂发际，感觉船只破浪前行的愉悦—此时帆、船、风、海四者，在水手的血管中产生了一种和谐的共鸣。这又像是一个画家，目睹画布上的色彩构成互相吸引的张力，在惊讶不已的原创者眼前形成崭新生命时的感觉。它还像是一个父亲第一次见到孩子对他报以微笑时的喜悦。
这种最优体验不仅在顺境时会发生，甚至在集中营的幸存者或刚从千钧一发的危机中逃生的人，也有可能在最艰难的一刻突然大彻大悟。林中小鸟的歌唱，艰巨任务终于完成，或跟朋友分食干硬的面包，都有可能成为顿悟的触机。
一般人认为，生命中最美好的时光莫过于心无牵挂、感受最敏锐、完全放松的时刻，其实不然。虽然这些时候我们也有可能体会到快乐，但最愉悦的时刻通常在一个人为了某项艰巨的任务而辛苦付出，把体能与智力都发挥到的时候。最优体验乃是由我们自己所缔造的。对一个孩子而言，也许就是用发抖的小手，将最后一块积木安放到他从未堆过的那么高的塔尖上；对一位游泳健将而言，也许就是刷新自己创下的纪录；对一位小提琴家而言，也许就是把一段复杂的乐曲演奏得出神入化。每个人毕生都面临着不计其数的挑战，而每次挑战都是一个获得幸福的良机。
这样的体验在当时并不见得愉悦。游泳健将在最刻骨铭心的比赛中，可能会觉得肌肉酸疼，肺腑几乎要迸裂，说不定还疲倦得差点儿晕倒—但这可能是他一生中最美妙的一刻。掌控生命殊非易事，有时根本就是一种痛苦，但日积月累的最优体验会汇集成一种掌控感—说得更贴切些，是一种能自行决定生命内涵的参与感—这就是我们所能想象的最接近所谓“幸福”的状态。
幸福的代名词
我在研究中试图尽可能精确地分析幸福的感觉以及这些感觉形成的原因。我的早期研究对象包括数百位艺术家、运动员、音乐家、棋坛高手以及外科医生，他们都以自己喜爱的活动为业。根据他们的陈述，我在“心流”概念的基础上，建立了最优体验的理论。心流即一个人完全沉浸在某种活动当中，无视其他事物存在的状态。这种体验本身带来莫大的喜悦，使人愿意付出巨大的代价。
我在芝加哥大学的研究小组及后来遍布世界各地的同人，借助这套理论模式，访问了几千个来自各行各业的人。研究结果显示，不论男女老幼，不分文化差异，所有人对最优体验的描述大致都相同。心流的体验并非富裕的精英分子所独享，韩国的老妪、泰国与印度的壮年人、东京的青少年、印第安纳瓦霍族的牧人、阿尔卑斯山区的农夫以及芝加哥装配线上的工人，谈起这些体验，使用的词汇都基本相同。
我们最早的数据以访谈记录和问卷为主，为了力求精确，我们逐渐发展出一套评估主观体验的新方法—“心理体验抽样法”（简称ESM）。该方法是为每位受测者佩戴一个电子呼叫器，为期一周，每当呼叫器一响，受测者就要写下当时的感觉或心情。呼叫器由一台无线电发射机控制，每天不定时地共发出8 次讯号。一周期满后，受测者交回一份流水账式的记录，代表他一生的一段剪影。到目前为止，我们收集到这种人生体验的剖面分析记录超过10 万份，本书的结论也将以这些数据为依据。
我在芝加哥发起的心流研究，如今已散播全球，加拿大、德国、意大利、日本、澳大利亚等地都有专家在进行这方面的研究。除芝加哥大学外，目前收集数据最广的当首推米兰大学医学院的心理学研究所。那些钻研幸福、生活满足及内在动机等课题的心理学学者，认为心流足以挽救道德败坏与疏离的社会学学者，以及对集体亢奋现象和仪式深感兴趣的人类学学者，都发现心流的概念对他们裨益良多。有些人甚至还把它扩大应用到探究人类进化或阐释宗教经验方面。
然而，心流不仅是一个学术命题，这方面的理论披露才不过几年工夫，就被应用于许多实际的案例。凡是以改善生活品质为目标者，心流理论总能为其指出一条明路。对于实验学校课程的规划，主管的训练以及休闲商品与服务的设计，它都能给予启发。除此之外，临床心理治疗、不良少年的感化教育、养老院的活动安排、博物馆展出设计以及残障人士职业训练等，也都因运用了心流概念而产生了新的观念与措施。这一切都是在第一篇有关心流的论文在学术期刊上发表后，短短十余年间发生的事。各种迹象表明，这套理论在未来的影响力将更大。
领航幸福之旅
以往讨论心流的论文与书籍大多是学术性的，而以一般读者为对象、介绍有关最优体验的研究以及如何将其巧妙应用于个人生活的著作，本书算是首开先河。不过，请不要把这本书当成一本传授速成方法的指南。时下书店里有上千本书教人如何致富、夺权、求爱或减肥，它们像食谱一样，教你一步步走向某个狭隘的目标，但很少有人能真正贯彻到底。即使这些方法真的管用，能够让你变得身材苗条、人见人爱、有钱有势那又如何呢？通常你会发现自己又回到了起点，有一连串新的欲望，跟过去一样不知满足。真正能带来满足感的不是苗条或财富，而是肯定自己的人生。
任何书不论立意多么善良，都无从传授幸福的秘方。最优体验有赖于时时刻刻用意识控制周遭事物，而要达到这种境界，唯有靠个人的努力与创意。本书所能做的，只是呈现幸福人生的范例和一套理论架构，供读者自我省思和领悟。
本书并不硬性规定何事该做、何事不妥，但希望根据理论绘制出航海图，领航一段心灵之旅。跟所有值得走一遭的旅程一样，过程绝非一帆风顺，若不全力以赴，对自己的经验细细反刍，收获就会很有限。
本书将探讨通过控制心灵活动得到幸福的过程。一开始，我们先研究意识的运作方式以及如何控制意识，因为唯有先了解主观如何形成，才能加以控制。我们所有的经历，不论愉快或痛苦、有趣或无聊，都以资讯的形式在心中呈现。若能控制这些资讯，就能掌控自己的人生面貌。
心灵体验到达最优状态时，心中澄莹如练。只有当精神能量（即注意力）专注于实际目标，行动与机缘又搭配得天衣无缝时，才会出现这种现象。树立追求的目标，能使感官变得井然有序，因为这时，人必须全心投入手边的工作，将其他一切抛诸脑后。这种为克服挑战而奋斗的阶段，就是一般人认为的一生中最愉快的时光。任何人只要能够控制精神能量，并将它专注于既定目标，就一定能有所成长、精益求精。借此不断练习自己的技巧，迎接更艰巨的挑战，使自己更加出类拔萃。
为什么做某些事会比做别的事更愉快？本书接着探讨心流体验形成的条件。心流是意识和谐有序的一种状态，当事人心甘情愿、纯粹无私地去做一件事，不掺杂任何其他企求。经由研究某些会产生心流的活动，诸如运动、游戏、艺术、嗜好等，就比较容易了解人们感觉幸福的原因了。
但改善生活品质不能光靠游戏与艺术，我们可以运用许多寻求快乐的途径控制心灵，像锻炼体魄、聆听音乐或练瑜伽等，或是开发在诗歌、哲学、数学等方面的潜能。
大多数人一生的时间几乎都花在工作和社交上，因此学习把工作转化为产生心流的活动，并设法与父母、配偶、儿女、朋友相处得更愉快，也变得格外重要。
如何不为苦难所阻，继续享受人生？人生的悲剧在所难免，即使是幸运儿也难免遭逢压力。但遭受这些打击未必就是与幸福绝缘，人在压力下的反应，往往决定他们是否能转祸为福，或只是徒然受苦受难。
如果做到了这一点，就能对人生掌控自如，使生命丰富璀璨。人生至此，夫复何求？是否苗条、富裕、掌权都已无关紧要了。此时澎湃的欲念止歇，得不到满足的需求如船过水无痕，连最单调的体验也变得兴味盎然。
2300 年前，亚里士多德曾说，世人不分男女，都以追求幸福为人生最高目标。我们不仅为拥有幸福而追求幸福，我们追求其他目标—健康、美貌、金钱、权力，无非也是因为我们以为拥有这些就能得到幸福。自亚里士多德以来，许多事物都发生了变化。人类对宇宙星球及原子的认知与知识，已超乎前人想象；往昔无所不能的希腊众神，与现代人相比较，不过是一群无助的幼童。尽管如此，人们对幸福的渴求却是亘古不变。现代人对幸福的理解并不见得比亚里士多德更透彻，而对于如何得到幸福，更可说是毫无建树。

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