方法对了你就瘦了_李志敏编著_9787536485983

减肥是困难的，也是痛苦的。如何才能健康、轻松地瘦下来呢？这正是写作本书的初衷。本书从饮食、运动、按摩、穿衣搭配等方面，告诉你如何轻松地瘦脸、瘦腰、瘦腿等全方位的指导。你可以从中找到减肥路上的共鸣，也可以在美食的诱惑、运动的汗水中变得意志坚强。你不必去健身房，也无须请专家，本书简单有效的减肥方法，就可以让你美丽地瘦下来。

　　曾几何时“瘦”已经成为时代美的象征，瘦身更是一种时尚、一种潮流。很多都市丽人慨叹“世界上最痛苦的事情就是一胖起来就五官尽毁，更痛苦的是一减肥就花钱耗时还反弹。”的确，肥胖严重地影响着外表美，是女性的天敌。于是，减肥瘦身就成了女性朋友追求美丽的一场持久战。

　　怎样才称得上肥胖呢？世界卫生组织的定义是“体内脂肪组织超过维持正常生理所需，或过度累积直至危害健康的程度。”由此可见，肥胖不仅使人外表显得臃肿，而且还危害着人体健康。许多女性之所以发胖，是因为摄入的能量与消耗失去了平衡，额外吸收的能量储存于体内转化为脂肪，慢慢堆积就形成了肥胖身材。

　　脂肪过多容易导致各种疾病，如糖尿病、心脏病等都与肥胖有很大关系。另外，肥胖的人活动时，由于过重的体重使身体骨骼关节难以承受，从而导致颈部、腰部、膝盖、髋关节等严重受损。这也是肥胖的人经常感到颈部、肩膀、腰部疼痛，甚至有颈椎间盘突出、腰椎间盘突出的原因。

　　因此，减肥瘦身是一种势在必行的健康行动，它不仅仅是为了美，更是为了健康。然而，大多数人却在盲目减肥、不科学减肥的路上而不自知。诸如，本应该一日三餐好好吃保证必要的营养，却为了减肥节食而损害健康；或者为了减肥疯狂而过度运动，结果不仅没瘦下来反而带来一身伤痛，得不偿失。

　　追求完美的身材是女性一生的事业，甚至很多女性为了追求美丽，不断在脸上、胸部、腰腹部、双腿上“大动干戈”。事实上，如果没有认识到最根本的问题而一味使用错误的方法减肥，或者没有目标，不制订详细的瘦身方案，失败是必然的。

　　那么，如何瘦身才是科学的、成功的呢？其实，减肥瘦身的真谛就是轻松、健康、科学、有效，这也是我们写作本书的宗旨。本书分别从饮食、运动、按摩、穿衣搭配等方面进行阐述，教你在工作间隙、业余时间甚至是睡觉前，都可以体验瘦身的乐趣，让你在日常生活中轻松地瘦脸、细腰、翘臀、纤腿，快速拥有“S”形极致美丽和性感的身材。

　　同时，我们还提倡把减肥瘦身融入到生活中去。如果每天都念叨着“减肥”二字，那得有多烦恼，而当瘦身已经成为一种习惯，不知不觉地践行着，那么，恭喜你，你离减肥成功已经咫尺之遥。

　　最后，需要说明一点，减肥不是一次快速的短跑，而是一场全程马拉松。只有在行动中一点一滴地坚持下去才会成功。我们更要知道，减肥是为了健康“瘦”不一定长寿，但长寿的人一定不胖。希望本书能陪你享“瘦”每一天，让你瘦身不受罪，减肥不反弹，彻底塑造完美身材！

　　第一章

　　享“瘦”人生，揭开肥胖真相

　　你应该明白肥胖的真相

　　肥胖有因，为什么是你

　　凡事皆有因，任何一个人都不可能无缘无故地成为胖子。有些女性腰上、腹上、臀上、腿上的赘肉肆无忌惮地疯长，而有些女性这些部位却能保持良好的线条，这究竟是为什么呢？

　　我们为什么会变胖？大多数人都知道是人体摄入的热量超过机体所消耗的热量，过多的热量在体内转变为脂肪并大量蓄积引起的。你可不要认为这是标准的科学回答，因为造成肥胖的原因要远比你想象得复杂。总结起来，可将导致肥胖的原因概括如下。

　　1﹒内因：遗传基因

　　有句话叫“物以类聚，人以群分”。如果你“不幸”和胖子“混”在一起，会不会也变成小胖子呢？答案是有可能的。调查发现，父母体重正常，其子女肥胖发生率仅为8%～10%；父母中有一人肥胖，子女肥胖发生率约为40%；父母均为肥胖人群，子女肥胖发生率高达70%～80%。由此可知，如果你和家人都肥胖，那么减肥就会显得困难得多。

　　2﹒外因：外部环境

　　我们知道，环境能影响一个人，生活中很多不好的习惯会潜移默化地影响到体重。虽然这些习惯一时半会儿看不出它们的危害，但时间久了，就会不自觉地造成体重上升。如果想要更有效地保持体重，就应该把这些坏习惯统统改掉。

　　（1）零食不离身。零食是女性的最爱，很多女孩都喜欢备一些，如果零食摆在触手可及的地方，难免会忍不住吃进更多的食物。如果实在想吃，最好把健康的麦片、水果等零食摆在面前，将高热量、低营养的食品藏到柜子里，这样就可以放心地吃了。

　　（2）用餐无规律。有些女性因为工作等其他原因，两餐之间间隔时间很长。人体稳定的葡萄糖摄入能帮助我们维持每天所需的能量，同时也有助于提高新陈代谢。如果两餐之间时间相隔过长，人体就无法及时补充葡萄糖，而且还影响下一次进食，对减肥非常不利。

　　（3）边吃边娱乐。如今，人们忙到连吃饭的时候都丢不下手头的事，比如一边进餐，还一边上网、看电视，这样容易造成饮食过量，因为一心二用会使大脑处于忙碌状态，并延迟传递“饱了”的信息，不知不觉就吃多了。

　　（4）压力过大。或许很多人不解，压力大应该瘦下去才对啊！其实，压力会让我们体内的应激激素升高，为了缓解压力，我们迫切需要糖类来“中和”应激激素，这样，就会点燃人们对富含糖类食物的激情，从而更容易堆积脂肪。

　　（5）懒惰不爱动。运动有助于消耗脂肪。如今，随着交通工具的发达、工作的机械化、家务量减轻等一系列变化，人体消耗热量的机会更少。另外，人们摄取的能量却并未减少，大多数人变得慵懒、缺乏运动，再次降低热量的消耗，导致肥胖的发生。

　　如果你有着这些不良的生活方式和生活习惯，就不要抱怨为什么肥胖的只是你。你能做的就是改变，学会瘦身的吃法，学会选择瘦身的食物，学会健康规律的生活，在潜移默化中改变自己，养成健康的生活方式，才能一直瘦下去。

　　为什么说“成也脂肪，败也脂肪”

　　说起脂肪，你脑海中会出现怎样的景象？是大腹便便的将军肚？还是餐桌上油腻腻的肥肉？甚或是禽肉市场里满是油脂的各种肉类……这些关于脂肪的不好印象，大多数人唯恐避之不及，难道脂肪真的一无是处吗？其实，这只是片面的看法而已。

　　1﹒脂肪并非一无是处

　　脂肪，是每一个人都熟悉又不甚了解的物质。一直以来，它在人们心里的形象都是负面的，一听到“脂肪”这个词，人们马上会联想到臃肿的身材、不健康的饮食、某些慢性疾病的罪魁祸首。难道脂肪真的如此遭人厌恶吗？

　　其实，脂肪有着不可替代的作用，它由碳、氢和氧元素组成。既是人体组织的重要构成部分，又是提供热量的主要物质之一。从营养学的角度看，某些脂肪酸对大脑、免疫系统乃至生殖系统的正常运作十分重要。不过人体自身不能合成脂肪，需要从膳食中摄取，大量摄入多不饱和脂肪酸有助于健康和长寿。

　　2﹒脂肪也有好坏之分

　　或许你还不知道人体存在着两种脂肪：一种是白色脂肪，另一种是棕色脂肪。白色脂肪堆积在皮下，负责储存多余热量；棕色脂肪负责分解引发肥胖的白色脂肪，将后者转化成能量。由此看来，脂肪也有好坏之分。

　　我们常常说的肥肉其实就是白色脂肪，白色脂肪广泛分布在人体内皮下组织和内脏周围，占人体脂肪的大多数。主要的作用是充当机体的能量仓库，将体内过剩的能量储存起来，以供机体在需要的时候使用。如果热量摄入过多，或者消耗减少，就会造成脂肪囤积。

　　棕色脂肪仅在人类婴儿时期发挥作用，帮助维持体温。成年后，只有少量棕色脂肪分布在颈部，但数量因人而异。棕色脂肪可以帮助减肥人群消耗多余体脂，同时可以预防由肥胖引起的Ⅱ型糖尿病。尽管成年人体内残存棕色脂肪，但只有受寒冷激发才能活跃，发挥减肥功效，不过也有一些肥胖者体内的棕色脂肪组织不为寒冷“所动”。

　　3﹒好身材“成在脂肪”

　　由上述可知，肥胖主要是白色脂肪惹的祸，是不是把白色脂肪消灭掉就万事大吉呢？如果这么做，恐怕并不能如你所愿。对于人体来说，适量的脂肪中看又中用。正常人体脂肪含量在27％左右，这些脂肪填平肌肉和骨骼的沟壑，“柔和”身体的轮廓，使身材看起来更加饱满。更重要的是，脂肪能减少身体热量损失，维持体温，减少内部器官之间的摩擦并且缓冲外界压力。

　　另外，脂肪还与雌激素水平有关。除卵巢外，脂肪组织也是雌激素生成的一个来源。女性体内脂肪至少要达到体重的22％，才能维持正常的月经周期。这也是成年女性能够怀孕、分娩及哺乳的最低脂肪标准。由此可见，脂肪是成就好身材的必要因素。

　　4﹒坏身材“败在脂肪”

　　适量的脂肪对身体有益。但凡事过犹不及，一旦过量的脂肪囤积在体内，就会给健康带来各种各样的问题。比如，过多的脂肪严实地包裹内脏，会影响脏器的正常功能；内脏脂肪再通过肝脏代谢被转化成胆固醇进入血液，可能造成多种心血管疾病。

　　我们要科学地认识人体脂肪，脂肪对人体既有积极的意义，也有消极的影响。对待脂肪，应该像交朋友一样，辨清好坏，保持合适比例的脂肪才是我们健康所必需的，盲目减肥瘦身只会损害自身健康，因此减肥一定要适可而止。

　　激素，也有助于减肥

　　激素也能减肥，这听起来似乎有点难以置信。其实，能量的摄入与消耗不平衡并非一直被认为是肥胖的主要原因。第二次世界大战前，欧洲学术权威和绝大多数医学教科书都认为，肥胖和其他生长缺陷一样，都与激素调节上的缺陷有关。当时的科学家认为，之所以会出现肥胖，是因为影响脂肪存贮的激素和酶发生了异常变化。

　　在一项研究中发现，只要低剂量的生长激素就能帮助减肥，而且效果持续超过9个月。这很好地证明了只要少量生长激素就有助于肥胖者减肥。很多肥胖者减肥困难，就是源于他们体内的生长激素低于正常人。

　　研究是这样进行的，给59位肥胖的男女夜间注射200微克的生长激素，持续一个月后，接下来的5个月提高剂量，男性每天400微克，女性每天600微克。由于身体会随着时间对药物产生抵抗，所以有必要增加剂量，所有人都依规定饮食，并且调整生活形态及运动。结果有39个人完成这6个月的治疗，研究结果显示，使用生长激素的人体重平均减少7.5千克左右，并且维持超过9个月。此外，其他一些外源性激素也能起到很好的减肥效果。

　　（1）异黄酮类雌激素。大豆中的异黄酮能直接影响女性的雌激素分泌状况，调节代谢活动，对健康减肥、塑造健美身材有很大好处。含有这类激素的食物有大豆、豆制品等。

　　（2）木脂素类雌激素。相对于大豆异黄酮来说，木脂素这个概念比较不常听到，其实它也是一种植物雌激素，能清除身体里的自由基，对调节机体功能有很好的效果。含有这类激素的食物有芝麻、燕麦、小麦等。

　　（3）二苯乙烯类雌激素。如果说木脂素类走的是平民化路线，那么二苯乙烯类雌激素无疑就是高端路线的代表者，它主要存在于一些高等植物中。含有这类激素的食物有葡萄、花生等。

　　（4）香豆雌酚类雌激素。苜蓿、紫花苜蓿含有这类激素，苜蓿也被称为“金花菜”“草头”，以较高的营养价值和较强的肠胃清理功能闻名，而香豆雌酚类就是紫花苜蓿中的主要雌激素成分。苜蓿可以清炒，也可以蒸煮。

　　虽然激素有助于减肥，但是也要注意，激素如果分泌不均衡，会严重影响身体的健康。如果你想依靠激素来帮助减肥，千万不可乱服用药物，遵循医嘱是最安全的做法。

　　你是不是该减肥了

　　很多女孩子为了减肥，不吃这个不吃那个，但她们看起来其实并不胖；也有些瘦人即便是胡吃海喝也胖不起来，但是体脂却在慢慢地升高。到底怎样才算胖？什么时候该减？单从外表来看是很难判断的，需要一定的标准来界定。

　　1﹒肥胖有标准

　　对于肥胖，我们有最新的评估指数，也就是身高体重指数（BMI），其公式为：

　　BMI=体重（千克）÷〔身高（米）×身高（米）〕

　　数值在18.5～24.9之间为正常体重，大于或等于25为超重，大于或等于30为肥胖，大于或等于40为严重肥胖。

　　这里需要注意的是，新的标准把旧标准BMI为25～26.9的“正常”体重者划入“超重”之列。如果你还陶醉在旧标准的“安全感”之中，就应当引起重视。当然，这个标准不适合未满18周岁的未成年人、运动员、怀孕或者哺乳期的人群。

　　2﹒皮下脂肪知胖瘦

　　BMI指数只是评估体重和身高比例的一个依据，并不能直接反映身体脂肪的含量。要想判断一个人是不是肥胖，还需要从体脂来衡量，这就需要结合体脂成分测定，来综合评估身体健康的程度。人体体表不同部位皮下脂肪的厚薄不一样，常用测量皮下脂肪厚度的部位包括背部肩胛骨下端处、上臂部外侧肘关节与肩峰之连线中点、胸部中点、腹部等部位。

　　具体的测量方法是用左手拇指和食指将测量部位的皮肤和皮下组织轻轻捏起呈皱褶状，皮褶与身体长轴平行，右手持卡尺或皮肤厚度测定仪测量皮褶根部厚度。然后将捏起的皮褶放松后再次捏起测量，连续测三次，取其平均值。测量时施加在皮肤上的压力要适中，不宜过大或过小。

　　一般来说，35岁以前，正常人的体脂率在27%以下，35岁以后，体脂率有一定的增加，但不会超过29%，超过即为肥胖。

　　3﹒腰臀围指数

　　如果BMI数值正常，体脂率也正常，是不是就不会肥胖了呢？其实，你还可能会有将军肚、肥臀这些身体上局部突起的肉肉，这就是局部肥胖。虽然很多人BMI数值不高，但局部脂肪堆积或分布异常的人群却相当庞大。因此，是否肥胖还需要检测腰臀围指数。

　　腰围指数=腰围（厘米）／身高（厘米）

　　腰围指数在0.5以上，偏于腹型肥胖，应考虑减肥，因为该类人群容易患脂肪肝、高血压、高血脂等常见病。

　　腰臀比=腰围（厘米）/臀围（厘米）

　　亚洲男性的腰臀比平均为0.81，亚洲女性平均为0.73；欧美男性平均为0.85，欧美女性平均为0.75。最令人羡慕的女性腰臀比是0.7。当男性腰臀比大于0.9，女性大于0.85时，是腹型肥胖者，应该考虑腹部减肥。

　　如果你还在纠结该不该减肥的话，不妨按照以上三种方式对自己的身体进行一次检测，相信你会很快得到答案。如果数值超过标准，就应针对不同的肥胖程度，采取不同的方法，开始你的减肥之路吧！

　　为什么节食减肥会越减越肥

　　少吃点大概是很多女性减肥的口头禅，迈开腿嫌累，也只好管住嘴。只要对自己残忍一点就行，况且，这种节食减肥方法似乎无懈可击——热量摄入少于消耗，入不敷出，减肥就只是时间问题了。节食减肥真的就这么简单吗？

　　如果大家都这么想，那岂不是没有胖人了？节食减肥虽然不需要花大量的金钱，而且还可以DIY，在家里安排自己的饮食。但是长时间节食减肥，不但效果不尽如人意，而且会对身体造成一定的不良影响，营养不良就是其中的危害之一。

　　节食减肥虽然不会让你变得面黄肌瘦，但不要以为外表看起来粗壮就不会营养不良，比如一些少量营养素，如维生素、矿物质缺乏时，并不会引起身体外观的明显变化，可是却会造成相当大的并发症。节食减肥如果不能贯彻多样性、营养均衡及低热量的饮食原则，减肥只会事倍功半，也会失去减肥的真正意义。

　　相信很多节食减肥的人，都有过这样的经历：刚开始节食的时候，体重下降的确很明显，可是后来体重降到某个程度之后就再也下不去了，甚至开始慢慢回升，最后只好以失败告终。其实，减不下去是因为身体的基础代谢率出了问题，节食减肥的基础就是要让每天所摄取的热量低于每天所要消耗的热量，这样就可以把原先堆积的脂肪慢慢消耗掉，从而达到减肥的目的。

　　虽然这看起来很理想，但人体是一个非常微妙的组合。当节食或断食时，因为摄取的热量低于维持正常生理作用的需求，所以经过一段时间后，身体会主动将基础代谢率往下调整，也就是说原本你可能一天的热量需求约为6.28千焦，如果你因为节食每天只吃约5.02千焦的热量，一开始当然体重会下降，但是节食一段时间后，身体就会将每日需求往下调整约为4.18千焦，这时如果你仍每天摄入约5.02千焦热量，就起不到减重的作用了，这也正是节食减肥者在减到一个程度之后就再也减不下去的原因。

　　想要真正瘦下去，还是那句老话“少热量，多运动”才是减肥正道，也就是说保持一定的饮食量，适当地节食，然后通过多运动来消耗体内多余的热量；因为运动不仅可以消耗热量，而且还可以提高身体的基础代谢率，以确保吃进去的热量低于你所消耗的热量，这样减肥才能成功。

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