前言
赞 誉
布尔戈博士希望我们别再因羞耻感而感到羞耻了！他的这本书指出，产生羞耻感是生活中的正常现象，可以对我们有所启发，而不是“毒害”我们。羞耻感是一种普遍的情绪，应当得到承认和理解，而不是被拒绝和压制。布尔戈博士分享了他的亲身经历以及与患者的互动过程，说明了羞耻感会如何摧毁我们的自尊，增强我们的焦虑。本书也记录了能帮你克服有害羞耻感的练习方法，并提供了利用这种情绪来建立自尊和分享喜悦的方式。
——杰罗尔德·克莱斯曼（Jerold Kreisman），
《边缘型人格障碍》（I Hate You—Don抰 Leave Me）的作者
约瑟夫·布尔戈博士写的这本书充满力量，能惠及世界各地的广大读者。在当前研究成果和35年的治疗实践经验的基础上，他严谨地阐释了我们为什么不应再把羞耻感当作一种单一的、有害的情绪，而应当将它理解为一组复杂的情绪集合。有悖于直觉的是，这种情绪集合能帮助我们拥抱真实的自我，并在生活中体验到更多的快乐。布尔戈极其擅长讲故事，并且富有同理心。他及其来访者的故事向我们生动地展示了为何直面羞耻感能带来真正的自尊和自豪。他指出，不断地赞扬而不给予批评，在此基础上建立起来的是一种误入歧途的自尊，最终将导致毁灭性的后果。在这方面，他的论证是目前为止最有说服力的。布尔戈一步步地向我们展示了，如何为一直拖我们后腿的羞耻感发声，如何增强我们准确识别这种感受的能力。在每一页中（尤其是在附录B中），本书都在一遍遍地鼓励我们，不仅要看到令我们感到羞耻的事物，还要看到我们有此感受的原因，并真诚地面对这两个部分。我愿意向我的读者力荐这本书。
——佩格·斯特里普（Peg Streep），
《为女儿解毒》（Daughter Detox）的作者
本书回应了无数在痛苦中默默忍受之人的祈祷。书中对人类身份认同做出的区分以及探索犹如天赐。本书不仅能让你更了解自己，还能让你更了解家庭和工作场合中的羞耻感范式。读完本书，卸下羞耻的负担，进而感受自由吧！
——劳拉·伯曼·福尔特冈（Laura Berman Fortgang），
《现在该怎么办：90天发现生活的新方向》
（Now What?: 90 Days to a New Life Direction）的作者
前 言
请想象自己正在一场社交聚会上，周围是自己新认识的朋友，而且你很喜欢和他们谈天说地。你们聊得热火朝天，每个人似乎都很愉快。此时，某个客人的一句话让你想起了曾经听过的一个故事（当你第一次听到这个故事时，你笑得前仰后合），你很自然地借此机会开始讲述这个故事，你很期待将自己的快乐分享给朋友。
讲到故事结尾时，你特地留意大家的表情，期待他们也笑出声来。
一阵沉默。
过了一会儿，有人打破了沉默：“哦，我懂了！太好笑了。”依然没人笑出声来。
顷刻间，你感到脸烧得通红。你低下头，回避和大家的眼神接触。你感到有些困惑，思绪混乱，难以集中精神。你暗自后悔，希望自己没讲过这个故事，要是地上有个缝隙能让你钻进去就再好不过了。当另一个客人换了话题之后，大家继续聊了起来，此时你感到松了口气——大家的注意力终于不在你身上了，你也很快恢复了正常。此时距离你讲完故事不过七八秒钟的时间。
你在讲述这个冷场的故事时，你体验到的情绪是什么？
如果我说，你体验到的是一种羞耻感，那么你大概会不同意：“那不是羞耻感，而是尴尬。”当我使用“羞耻感”这个词来描述这种经历的时候，多数人会有类似的反应。他们可能会坚称，对于这种小事，没必要感到羞耻。每个人偶尔都会讲个冷笑话。尴尬吗？当然，但并没什么可羞耻的。
然而，从达尔文开始，情绪生理机制的研究者普遍认为，你在那些尴尬的时刻所体验到的心理和生理反应，毫无疑问地表明了羞耻的情绪。世界各地的人们，不论身处哪种文化环境、哪个大洲，体验羞耻感的方式都是相同的：目光回避、短暂的精神紊乱、希望离开现场，通常还伴有脸部、颈部或胸部发红。
科学家对羞耻感的理解和想法，与普通人持有的观念大不相同。多数人倾向于把羞耻感看作一种重大、糟糕甚至“有害”的情绪，我们希望自己永远不要体会到有害的羞耻感。
有害的羞耻感会摧毁一个人的幸福感。
有害的羞耻感是“当父母虐待孩子时，孩子才会有的情绪”。
有害的羞耻感是“当社会排斥那些不得不表现得与众不同的人时，这些可怜人才会有的情绪”。
相反，情绪的研究者（包括我）认为，羞耻感的本质是更为多样化的，其程度并不总是那么严重——正如莱昂·维尔姆泽（Léon Wurmser）在《羞耻的面具》（The Mask of Shame）一书中所说，羞耻感是一个情绪家族。羞耻感既可能让人极度痛苦，也可能仅仅使人感到轻微不快，既可能很短暂，也可能很持久。
我在本书中提到的羞耻感是广义的，它包含诸多具体情绪。大多数流行心理学领域的著作（你可能读过其中一些）关注的是具有毁灭性的羞耻感，而本书会为你介绍整个羞耻感家族（包括尴尬、内疚等涉及自我意识的情绪），其中的情绪在日常生活中是难以避免的。你会逐渐发现，我们会在不说“羞耻感”这个词的时候谈到“羞耻”情绪。当我们说，我们对自己的某些方面（例如，身体、行为或失败的事情）感觉不好时，通常会不经意地提到羞耻感家族中的某种情绪。
人们对羞耻感的反应也各不相同，因为这与他们小时候的社交方式，以及他们学会的应对痛苦的方式有关。人们的反应差异也取决于人们对于自身价值的自信程度：那些成长在不尽如人意的环境里自我感觉不好的人就可能会觉得“讲了个糟糕的笑话”，会产生有害的羞耻感，而这对其他人来说，也许只会略显尴尬。
不论我们对羞耻感的反应如何，我们每个人都会天天面对羞耻感家族中的情绪。尽管我们不一定总是能意识到羞耻感，但我们总是不断地预期自己会在人际互动中遭遇潜在的羞耻感，并尽可能地回避它。“其他人会穿成什么样呢？我该穿什么去参加聚会呢？”“老板在给我做绩效考核时，会说些什么呢？”“如果我在下班后约桑德拉出来喝点儿饮料，她会拒绝我吗？”作为精神分析师和研究羞耻感的专家，唐纳德·内桑森（Donald Nathanson）说，各种形式的羞耻感“是在日常生活中主导我们行为的看不见的力量”1。
为了帮助你更好地理解这种观点，我邀请你思考并抛弃一些我们大多数人会有的对于羞耻感的偏见。也许你会对有害的羞耻感存在一些偏见，而接纳那些常见的、不可避免的羞耻感。
偏见1：羞耻感是坏的
大多数人很难承认，自己感到了“羞耻”。光是这个词就让大多数人不舒服了。约翰·布雷萧（John Bradshaw）是诸多研究羞耻感的学者之一，他写道：“羞耻本身就会带来羞耻感。虽然人们愿意承认自己内疚、受伤或恐惧，但不愿承认自己产生了羞耻感。”2尤其是在这个自恋的年代，有那么多人迫切地想成为社交媒体上的赢家。如果你承认自己感到了羞耻，你就有可能变成可悲的失败者。我见过的大多数人都不愿承认自己的羞耻感，他们更倾向于否认羞耻感的存在，或用其他没那么多负能量的字眼来称呼它，以此来与羞耻感保持距离。研究羞耻感的学者迈克尔·刘易斯（Michael Lewis）说：“我们通常用‘尴尬’这个词来避免承认羞耻感。”3
你可能会发觉自己对本书的核心观点心怀抵触，不相信羞耻感其实是日常生活中司空见惯、无处不在的体验。尽管你可能愿意承认在公共场合犯错时会感到尴尬，但你会反对我把它称作羞耻感。“人人都会犯错，这有什么大不了的？这没什么可羞耻的。”此时，请尝试回想那有害的、极具破坏性的羞耻感，与作为一个情绪家族的羞耻感之间的区别。羞耻感家族中的许多情绪是轻微而短暂的，是日常生活中不可避免的一部分。
偏见2：羞耻感是我们的敌人
自从约翰·布雷萧在1988年出版了他的开创性著作，了解心理学的大众就基本上把羞耻感与他提出的“有害的羞耻感”这一概念等同起来。有害的羞耻感是由父母、教育者和儿童生活中其他重要的成年人传递给孩子的毁灭性信息，让孩子感到自身是有缺陷的，不值得被爱。布琳·布朗（Brené Brown）认为，社会鼓吹和标榜自相矛盾的角色期待，给女性强加了许多难以达到的理想化标准（这些标准最终会导致羞耻感），她的相关著作也强化了对于羞耻感的这类观点，即把羞耻感看作外部有害影响的结果。
如果你也像大多数人一样接纳了这种观点，你可能就会把羞耻感当作敌人。你可能会认为无论何时何地，羞耻感都是一种来自外部（社会、伤人的父母，或想要你怀疑自己并掏钱购买他们产品的广告商）的负面体验。如果你相信抵制羞耻感、摆脱羞耻感的束缚是必要的，那么你可能很难接受我关于“羞耻感是日常生活中不可避免的一部分”的观点。尽管某些羞耻感的表现形式毫无疑问是有害的（我会在后面的章节讨论这些感受），但请你尽量保持开放的态度，尝试理解其他形式的羞耻感可能并不是那么大的威胁，甚至可能对我们是有用的、有启发性的。
我相信，羞耻的体验有时包含着重要的课题，能帮助我们认识到我们是谁，或我们想要成为什么样的人；如果我们忽略或抵制羞耻感，我们就会失去成长的机会。
偏见3：羞耻感是自尊的对立面
如果你把羞耻感等同于“有害的羞耻感”，那么你当然会认为它有损于自我价值感。一个感到自身满是缺陷、不值得被爱的人，怎么会觉得自己好呢？在自尊研究领域，多数受欢迎的文章都持有这种观点：强调自我肯定、激进的自我接纳，抵制社会中充斥的带有羞耻基调的信息，提供培养自爱的方法。
一旦你将羞耻感理解为日常生活中不可避免的一部分，而不一定是一种外界施加的有害的体验，羞耻感和自尊看上去就不那么水火不容了。我会在后续章节阐明，当孩子1～2岁时，羞耻感（不是有害的羞耻感）的出现对于其真正自尊的发展起到了关键的作用。在我看来，自尊和羞耻感不是对立的，而是相互关联的体验，二者彼此依存、相互影响。
我写作本书的最终目标是解释我们怎样做才能自我感觉良好，也就是说，我们怎样做才能在生命的每个阶段发展出真正且持续的自尊，我邀请你再思考另一个偏见。
偏见4：自尊只与自己有关
“自尊”这个术语似乎表明了它是一种独立的体验，与外界无关。你对自己的感觉似乎与他人无关，自尊体现了你与你心目中的自己之间的关系。高自尊表明了一种积极的关系：我喜爱并尊重我这个人。在自恋时期，我们尤其会产生高自尊。
人类是一种社会性动物，我们的身份认同在很大程度上与他人有关，即与我们所在部落的成员有关。我们是子女，也是父母，与重要的人有着亲缘关系和情感联结，即便我们的自我概念极其清晰，重要的人对我们的感受和看法也总会影响我们的自我感觉。有观点认为，孤立的自我是存在的，并且我们无须以他人的意见为参考就能理解自我。这种观点是不成立的，正如精神病学家弗朗西斯·布鲁切克（Francis Broucek）所说，“在人际关系的领域里，原子论意义上的孤立自我是一个不真实的概念”4。
真正且持久的自尊发展最终取决于人际关系，具体而言，取决于那些共享快乐体验的关系。
这四种偏见在社会中非常普遍、根深蒂固。我并不指望你在读完这短短的论述之后就突然抛弃了这些偏见，我偶尔会提醒你有害的羞耻感和本书的羞耻感之间的区别。如果你对我的观点持开放态度，充分理解羞耻感在你的生活中出人意料的作用，那么我向你保证，你最终会有所收获。如果你有自尊问题的困扰，你就会收获更多。
在我从事心理治疗实践的35年里，最重要的收获是，羞耻感的原野横亘在通往真正自尊的必经之路上，寻求自尊的旅人永远不会完全走出这片原野。一路上，我们会收获喜悦与自豪，尤其是与最重要的人分享过后，这些喜悦与自豪会改变我们遭遇的羞耻感，把它们从痛苦的挫败变作成长和自我实现的机会。
羞耻感意识调查问卷
这份调查问卷的目的是唤醒你的记忆，并让你对生活中的日常经历更为敏感，这些经历可能会引起某些属于羞耻感家族中的情绪。在你继续阅读本书之前，请先完成这份调查问卷，再阅读附录A，我会在那部分说明该问卷研究样本的调查结果。
在你的一生中，你遭遇下列经历的频率如何？
1. 听到有关自己的流言蜚语。
□从来没有 □很少 □有时 □经常 □非常频繁
2. 在学校或工作场所大声说出错误的答案。
□从来没有 □很少 □有时 □经常 □非常频繁
3. 申请加入某个团体或组织时遭到了拒绝。
□从来没有 □很少 □有时 □经常 □非常频繁
4. 朋友或所爱之人告诉你，你让他们失望了。
□从来没有 □很少 □有时 □经常 □非常频繁
5. 得知伴侣对自己不忠。
□从来没有 □很少 □有时 □经常 □非常频繁
6. 觉得自己不得老板的偏爱。
□从来没有 □很少 □有时 □经常 □非常频繁
7. 为某人购买节日礼物，但对方并未回礼。
□从来没有 □很少 □有时 □经常 □非常频繁
8. 某个你以为是朋友的人不再与你联系了。
□从来没有 □很少 □有时 □经常 □非常频繁
9. 身处与你观点迥异的群体中，你会感到孤独。
□从来没有 □很少 □有时 □经常 □非常频繁
10. 在公共场合出丑。
□从来没有 □很少 □有时 □经常 □非常频繁
11. 在公开的竞争中落败。
□从来没有 □很少 □有时 □经常 □非常频繁
12. 没有获得自己期望中的晋升。
□从来没有 □很少 □有时 □经常 □非常频繁
13. 没能实现自己的新年计划。
□从来没有 □很少 □有时 □经常 □非常频繁
14. 在聚会上喝多了，并在第二天觉得自己很糟糕。
□从来没有 □很少 □有时 □经常 □非常频繁
15. 得知你的一些亲密朋友举办聚会，却没有邀请你。
□从来没有 □很少 □有时 □经常 □非常频繁
16. 得知某个你喜欢的人对你并不感兴趣。
□从来没有 □很少 □有时 □经常 □非常频繁
统计自己答案中每种频率类别的数目，并与附录A中的研究样本结果相比较。
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