假日明明什么事也没做，却感觉很累；早上才睡醒，上班路上却还是很困，猛打瞌睡；总觉得身体酸痛，按摩后也不见好转。这些现象你是否也有？其实你的疲劳不仅仅包括身体的疲劳，还包括大脑的疲劳！免疫力低下、头痛、失眠、健忘、肥胖、感冒、便秘、肠胃病、抑郁症……都是身体过度疲劳的警示信号！日本知名睡眠及精神科医生全面分析疲劳的原因和症状，针对各种不良习惯和身体发出的危险信号，对症下药，提供了41种减压防病方法。短短15分钟，就能让你的疲劳一扫而空，让你时刻拥有充沛的活力和强大的内心。
日本名医41种减压防病法，改善免疫力低下、头痛、失眠、肥胖、感冒、肠胃病等疲劳症状。
★注意！真正疲劳的往往不是你的身体，而是你的大脑！
★免疫力低下、头痛、失眠、健忘、肥胖、感冒、便秘、肠胃病、抑郁症……都是身体过度疲劳的警示信号！
★日本知名睡眠及精神科医生41种减压防病方法，让你的疲劳一扫而空！
★科学地休息，才能让身心获得真正的放松！推荐给有以下疲劳症状的人：
□ 睡得再多，还是会感到疲惫
□ 容易感冒，且感冒不容易痊愈
□ 做再多检查，还是无法找到头痛、腰痛、肌肉痛等问题的原因
□ 没有食欲，感受不到食物的美味
□ 焦虑烦躁，常为小事抓狂
□ 忘东忘西，无法集中注意力
□ 失眠，或睡眠浅，易被吵醒
★本书特色：
（1）超有效的实践方法：本书提供全面的疲劳原因、状况解析，让你可以针对自己的坏习惯和身体发出的危险信号，帮你对症下药，免于急病乱投医所导致的可怕后果。
（2） 迅速的除累妙招：别以为疲劳感很难对付，只要用对方法，就算是短短的15分钟，也能轻松甩掉昨日的疲惫！
（3）科学的舒压方式：作者拥有雄厚的医学背景，以及丰富的临床经验，他所提供的每一个方法，都经过科学实验的千锤百炼，只要试过就知道有效。
前?言 有效的聪明放松法，写给一直觉得很累的你
“医生，您很累吗？”──这是我常被问到的问题。
每天从早到晚门诊，值夜班时又经常一个晚上被唤醒好几次，的确，这样的工作状态，日积月累，导致我的身体达到了疲惫的顶点。但是，每当患者问我这个问题时，我还是会怀疑自己是不是没将疲惫的表情藏好，被看出来了。
你是不是也常被问：“你累了吗？”现代社会就是一个容易被疲劳轰炸的社会，“疲劳”“疼痛”及“发热”被视为身体健康的三大敌人。因此，我们绝对不能忽视身体发出的疲劳信号。
时代进步了，疲劳的本质也跟着改变。过去，我们主要以“肉体”疲劳为主。那个时代，大家为了三餐温饱，渴望生活安定和多赚一点钱，很多时候都是因劳力而感到疲惫。那个时候是身体疲惫，但大家的精神状态却是十分稳定的，因此大多数人都能咬紧牙关忍耐。
然而，现在已经变成一个“即使努力也不一定有回报”的时代。职场上，客户及主管的要求有增无减。这种现象导致许多人必须承受来自精神上的强大压力，于是很多人开始封闭自己的内心，同时对未来感到极度不安。如今，疲劳的本质已经和以前大不相同了。
掌握简单技巧，摆脱“心”的疲惫感
现代人看似已经败在“疲劳”之下，但是目前已有许多针对改善疲劳的方法问世，同时医疗方式及饮食方式、运动方式也日新月异、越来越多。所以，大家不再因为“一直觉得很累”而心情低落。
通过这本书，我将向大家介绍41种缓解及远离疲劳的方法，同时也会针对不同的症状，给予适当的心灵疗愈处方。这本书里没有太艰深的专业内容，只有具体、实用的“聪明放松法”。
不需要每一种方法都尝试，只需要从书中找出一种自己可以尝试的方法，立刻开始尝试就行！等到渐渐养成习惯之后，你的生活绝对会焕然一新，呈现出不同的样貌。希望这本书能够帮助大家“预防疲劳”，并早日与疲劳说再见！
西多昌规
西多昌规
睡眠及精神科医生、医学博士、日本自治医科大学讲师。1970年生于日本石川县。毕业于日本东京医科齿科大学医学部。在日本国立精神?神经医疗研究中心等医院从事临床工作的同时，也在美国哈佛医学院进行睡眠医学研究。现在每个月为300多名患者诊疗，同时也致力于临床研究和医学院学生、实习医生的培育工作。拥有日本精神神经学会专业医师、睡眠医疗认定医师等多项资格。目前除了在日本成城墨冈诊所、银座睡眠诊所为患者诊疗外，也针对特定的商业人士进行演讲，并成为多家杂志及电视台的采访对象。近期著作有《让大脑休息──脑科学与睡眠的新常识》。
1章
改善睡眠质量的9种方法....................... 1
一到假日就狂睡、不想出门，是身体过劳的警示信号
方法1 掌握自己的“疲劳指数”，正常或过劳 2
不能这样想：“反正疲劳感总有一天会消失，没关系啦！”
方法2 睡眠不足容易使人发胖，请在晚上12点前就寝 6
太累又缺少睡眠，容易使人发胖
方法3 提高体温，可使睡眠质量更好 11
放轻松、多泡澡，身体越暖和越有助于入眠
方法4 晒太阳、吃早餐、动一动，能快速醒脑 15
让身体有活力，让大脑快速清醒
方法5 早上晒太阳，晚上更好眠 19
睡前记得关灯，光线太亮容易导致睡不好
方法6 每天走路15分钟，换来一夜好眠 23
无须吃药，运动是改善睡眠的特效药
方法7 只是一夜没睡，真的没关系 27
睡不着别紧张，离开床反而能让自己放松
方法8 学会缓慢呼吸法，天天都能熟睡 31
呼吸越顺畅，人越不容易累
方法9 容易失眠？睡前泡澡有助于睡眠 36
泡水温为38～40℃的热水澡，放松身心有效
第2章
失去冲劲儿？找回动力的11种方法.............. 41
对任何事都没兴趣，极可能是累过头了
方法1 冷静10秒钟，先做重要的3件事情 42
很多事情堆在一起时，不妨先选择重要的来做
方法2 用大脑科学开启动力开关 47
把截止时间公开，有压力才会有动力
方法3 不安、焦躁的情绪，如何消除 51
帮情绪找出口，动一动、诉苦都能缓解压力
方法4 生气时，如何控制怒气 55
先深呼吸，换个想法能摆脱负面情绪
方法5 完美主义的你，累了吗 59
降低标准，不妨先将烦人的事放在一边
方法6 放慢说话速度，能消除焦虑 63
别太着急，待办事情要控制在5件以内
方法7 事前做好准备，别太在意失败 67
紧张不可怕，冷静能克服一切
方法8 一大早就抑郁，不想上学或上班，怎么办 71
一日之计在于晨，多鼓励自己，不要苛责自己
方法9 大哭一场，赶走负面情绪 75
不过度压抑自己，该笑就笑，该哭就哭
方法10 以别人的方式思考自己的烦恼 79
烦恼多是自找的，换种方式看事情吧
方法11 如何与失去自信的自己和平共处 83
天生我材必有用，适当多吃、多睡有助于找回活力与自信
第3章
消除压力，让自己放松的9种方法............... 87
15分钟放松法，迅速摆脱疲劳
方法1 一天15分钟，关掉身体“开关” 88
短暂睡眠可以消除疲劳
方法2 中午小睡15分钟，比睡10小时还有用 91
午睡时间勿过长，科学午睡就能让自己精神百倍
方法3 假日越充实，疲劳消除得越快 94
如果整个假日都在睡觉，上班后会更累
方法4 放长假，才能让人真正放松 98
用工作当借口而不外出，只会让自己更累
方法5 和痛苦记忆说再见 102
转移注意力、提前15分钟起床，都能使人忘记烦恼
方法6 睡前记得做操，伸展四肢、放松肌肉 107
紧张感持续越久，身体越容易累
方法7 当烂好人很累，要学会说“NO” 111
别事事都说“好”，偶尔也要学会拒绝
方法8 精心打扮，心情会更好 115
衣着可以反映一个人的情绪，打扮的过程能让人开心
方法9 为自己拟订一个不累人的生活计划 119
生活越规律，人就越不容易累
第4章
快累死了？恢复元气的12种方法............... 123
头痛、腰酸……小毛病也会造成疲劳，千万别大意
方法1 每周一次，问问自己：“累了吗？” 124
让自己适度休息，硬撑只会让身体垮掉
方法2 心累比身体累更可怕，不可大意 128
努力要适度，太过压抑会令人得抑郁症
方法3 将不开心的事写在纸上，赶走负面情绪 132
调整生活方式，适当多吃、多走路、多睡
方法4 缩短坐着的时间，花15分钟走动一下 136
久坐易导致肩颈酸痛，每天散步能放松筋骨
方法5 头痛时，千万别再吃止痛药 139
头痛不止多为疾病的征兆，要立刻治疗
方法6 缩短用眼时间，每小时都要休息 143
视力模糊是工作过度的警示信号
方法7 睡前喝一杯水，和疲劳说再见 146
多喝水能舒缓不安的情绪，帮助睡眠
方法8 每餐吃八分饱，疲劳不上身 150
通过食物摄取营养，比服用任何维生素更有效
方法9 肠胃反映心理，要消除疲劳、排解压力 153
凡事不过度强求，也不失为一种好的生活方式
方法10 用吃来发泄情绪，只会让人更累 155
暴饮暴食多因为压力，找回安全感便能不药而愈
方法11 多吃大豆、香蕉、海鱼，找回好心情 159
均衡饮食就是健脑的良药
方法12 选对食物，才能疗愈自己 162
并非所有人都适合吃相同的食物，了解自己的需求很重要
结语
减少疲惫感，从改变生活习惯开始............. 166
完全不累未必是好事，可能是失去自觉能力的前兆
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