习惯存在于我们的无意识之中，是我们的第二个自我。我们每天有43%的时间不经思考就行事，这意味着我们几乎有一半的行为都是由无意识推动做出的。

然而，每当我们想做出一些改变时，我们就会转向有意识的自我，试图依靠意志力。意志力能为我们做的事情是有限的，这就是为什么我们可能一开始锻炼了两天，减重了一公斤，但难以持续。温迪·伍德教授介绍了30年研究的成果，告诉我们只有真正形成习惯，不用在内心做斗争就自动去做正确的事，改变才能轻松而持久。

如何让一个行为真正成为习惯？你需要给自己：

◎一个充满与行为相关信号的环境

◎一些小确幸式的即时奖励

◎一段时间，不断重复该行为

重要的是，你需要理解摩擦力这一概念，减弱阻碍你成长的摩擦力，意味着调整环境，做好全面准备，减少意识的介入，让好的行为自然、顺利地发生。

你真正需要的并非不断鞭策自己，而是把自己交给无意识中的第二个自我。

◎ 靠意志力不断鞭策自己太累，藏在无意识中的习惯能帮你轻松实现持久改变！

◎ 习惯研究大牛温迪·伍德教授讲述30年研究成果

◎ 《习惯的力量》《掌控习惯》的底层原理

◎ 周欣悦、杜立婷、张萌、高地清风、彭小六力荐

致读者

你一定想要生活得更好，想要做出改变，

想要减肥、锻炼、读书、学习新技能……

可往往，你一开始下定决心，目标明确，甚至都买好了材料，

却难以坚持，很快就回到起点。

于是，你开始怀疑自己缺乏意志力、自控力。

你也许把减肥、读书之类视作好习惯，

把好吃懒做、不学习之类视作坏习惯，

你当然想养成好习惯，戒除坏习惯，

然而，你真正思考过习惯到底是什么意思吗？

习惯是在无意识中推动你行动的第二个自我，

它具有超乎你想象的力量，让你能够不思考就直接去做。

让锻炼真正成为习惯，意味着你无须在每天的某个时间，

反复纠结，鞭策自己，让锻炼的念头战胜偷懒的念头，

你会直接去做，简单而轻松。

事实上，意志力和自控力只能帮助你做出一次性的决定，

要让改变坚持下去，你需要的是让它真正成为习惯。

为此，你需要首先重新认识习惯，然后理解如何形成习惯，

本书将为你提供科学的指南。

是时候打破对意志力和自控力的迷信，

让好习惯帮助你实现持久的改变。

温迪·伍德（Wendy Wood）

美国南加州大学心理学和商学资深教授，习惯领域研究大牛，从事习惯研究30余年。她的研究聚焦于习惯和态度如何指导行为，旨在探究人们如何更好地调节、改变自己的生活习惯。她是多个心理学领域学术期刊的副主编，并在《华盛顿邮报》《洛杉矶时报》发表过作品，《纽约时报》《芝加哥论坛报》《时代周刊》等媒体对她的研究进行过专题报道。

致读者
赞誉
部分　重新认识习惯
第1章　改变与坚持 / 2
持续改变之难 / 2
意志力能决定一切吗 / 5
有意识自我和无意识自我 / 8
坚持需要的并非意志力 / 11
意志力的陷阱 / 13
让习惯助你达成目标 / 17
第2章　习惯遍布于生活 / 20
捕捉习惯 / 20
习惯藏在意识错觉之下 / 25
习惯的例子：投票行为 / 29
习惯的例子：驾驶行为 / 31
坚持的益处 / 33
第3章　认识第二个自我 / 35
习惯科学的发展之路 / 35
记忆、环境和奖励 / 42
习惯赋予人的力量 / 50
第4章　知识与行动 / 54
知与行的脱节 / 55
两套神经系统 / 61
当习惯与目标冲突时 / 68
第5章　真正的自控 / 70
你听说的自控 / 70
自控需要的究竟是什么 / 74
习惯与自控 / 78
用习惯代替自控力 / 82
第二部分　习惯形成的三个基础
第6章　基础之一：环境 / 88
禁烟令因何成功 / 88
环境的摩擦力 / 95
同伴的影响力 / 102
不要低估环境的重要性 / 103
第7章　基础之二：重复 / 107
改变的奇迹何时会出现 / 107
重复多少次才能形成习惯 / 110
重复可以简化思考过程 / 116
习惯让行动看起来更容易 / 120
第8章　基础之三：奖励 / 125
有效的奖励 / 126
不确定性促进习惯形成 / 134
通过奖励衡量习惯强度 / 137
人们选择让自己开心的行为 / 141
第9章　让环境信号保持稳定 / 143
稳定的环境：时间和人 / 145
环境信号吸引注意力 / 149
利用环境信号 / 154
将一个反应作为另一个反应的信号 / 155
第10章　做好全面的准备 / 160
改变产生摩擦的环境 / 160
信息的摩擦力 / 163
自控力与塑造环境 / 165
别让自己想太多 / 171
习惯形成的步骤总结 / 174
第三部分　特殊案例、重大机遇和我们周围的世界
第11章　打破常规 / 176
习惯中断 / 178
创造性破坏 / 182
习惯中断与消费 / 184
习惯中断的消极一面 / 186
利用习惯中断 / 188
第12章　习惯的特殊韧性 / 194
压力与习惯 / 194
压力让我们依赖习惯 / 199
分心与对习惯的依赖 / 201
让习惯的韧性帮助我们 / 205
第13章　致瘾的环境 / 208
治疗上瘾 / 208
环境与越战老兵的毒瘾 / 211
对抗上瘾的摩擦力 / 215
治疗上瘾的新方法 / 219
第14章　享受习惯 / 223
人们喜欢重复的体验 / 225
仪式带给人掌控感 / 230
享受好习惯 / 236
第15章　你并不孤单 / 239
社会政策的助推 / 240
大环境对习惯的影响 / 243
地域效应 / 248
政策与饮食习惯 / 250
电表与节能习惯 / 253
后记 / 256
附录　如何改掉经常看手机的坏习惯 / 258
致谢 / 263
注释 / 266
图片来源 / 291