快速练出马甲线_付子艺_9787115563545

近年来，许多女性对于马甲线的喜爱和追求热度很高，因为略有肌肉线条的身材比较符合当下大众的审美观。《快速练出马甲线》以练马甲线为主题，从简单的腹部肌肉的基础知识与练出马甲线的秘诀入手，结合有氧运动与力量训练，介绍了简单易行、循序渐进的腹部肌肉练习动作及计划，旨在帮助许多刚开始接触健身或者还没有开始但有想法的女性，先了解身体基本的结构和功能，以及减脂和增肌的基础运动形式，再开始运动并坚持练习，塑造出自己心目中的好身材！

快速练出马甲线适合忙碌的职场女性、产后妈妈以及爱美的女性阅读。

第 1 章认识马甲线

腹部肌肉基础知识 010

锻炼腹部肌肉的好处 011

练出马甲线的秘诀 012

减脂训练 012

力量训练 013

有氧训练 013

第 2章有氧运动计划

跑步 015

跑步方法 015

跑步计划 016

游泳 017

游泳方法 017

游泳计划 018

跳绳 019

跳绳方法 019

跳绳计划 020

跑台阶 021

跑台阶方法 021

跑台阶计划 022

健步走 023

健步走方法 023

健步走计划 024

第3 章力量训练计划

初级训练计划 026

训练计划1 026

训练计划2 028

训练计划3 030

中级训练计划 032

训练计划1 032

训练计划2 034

训练计划3 036

高级训练计划 038

训练计划1 038

训练计划2 040

训练计划3 042

小白入门一周运动计划 044

懒人进阶一周运动计划 045

挑战自我高手一周运动计划 046

第4 章腹部力量训练动作

初阶动作 048

坐姿- 剪刀腿048

坐姿- 腹部旋转049

坐姿- 收腿050

坐姿- 振臂051

仰卧- 直腿举腿052

直臂平板支撑 053

站姿- 转体054

卷腹- 膝碰肘055

仰卧- 伸腿056

仰卧- 宽姿收腿057

仰卧- 举腿058

仰卧- 紧缩卷腹059

仰卧- 脚蹬车060

仰卧- 交替抬腿061

仰卧- 交替摸脚跟062

仰卧- 卷腹俄罗斯转体063

仰卧- 上背部抬起- 交替抬腿 064

半蹲- 双手伐木065

下背部屈伸 066

站姿- 膝碰肘067

提膝- 垫步- 击掌 068

四点支撑 069

搭档- 跪姿- 对抗转体 070

仰卧- 上背部抬起- 叠腿收腿 071

仰卧- 蚌式- 侧向卷腹 072

单腿- 两头起073

侧向平板支撑 074

V 形起坐075

V 形对抗支撑076

L 形卷腹 077

L 形触脚踝 078

仰卧起坐 079

中阶动作 080

单腿- 屈膝卷腹080

画圈卷腹 081

简化俄罗斯转体 082

仰卧起坐- 手触对侧脚083

三方向卷腹 084

坐姿- 交替收腿085

肘碰膝- 卷腹086

俯撑- 摸肩087

俯撑- 收腿088

直腿仰卧起坐 089

站姿- 转体- 膝碰肘 090

拥抱收腿 091

直腿- 卷腹092

移动平板支撑 093

仰卧- 剪刀腿094

仰卧- 踏步095

仰卧- 收腿举腿096

仰卧- 摸膝097

仰卧- 两头起098

卷腹- 膝碰肘099

俯撑- 侧抬腿100

仰卧- 蛙式- 卷腹 101

收腿卷腹- 臀桥102

仰卧- 收腿卷腹- 腿屈伸 103

仰卧- 跷腿两头起104

俯卧- 对侧手脚抬起105

仰卧- 单腿抬高- 爬绳 106

俯撑- 钟摆腿107

俯撑- 宽距- 收腿 108

俯撑- 交替抬腿开合跳109

动态- 平板支撑110

仰卧- 单腿屈腿- 两头起 111

仰卧- 两头起- 触腿 112

军步- 臀桥113

仰卧- 虫式- 卷腹 114

侧平板支撑- 抬臀115

侧卧- 直腿抬腿116

仰卧- 对侧手触脚- 侧向卷腹 117

双手合十-V 形收腹 118

V 形收腿转体119

俄罗斯转体 120

仰卧- 交替- 直腿抬腿 121

高阶动作 122

侧向卷腹 122

弓步- 转体123

俯撑- 转体摸脚124

俯撑- 交替摸脚125

侧平板支撑- 膝碰肘126

西西里卷腹 127

死虫动作 128

手脚抬起- 仰卧扭转129

第5 章腹部放松动作

侧腹部拉伸 131

腹内斜肌拉伸 132

坐姿- 过顶侧向拉伸133

站姿- 侧屈134

腰背部拉伸 135

下蹲抬臂 136

背部拉伸 137

作者简介 138

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