姜丹：
国家注册营养师，健康管理师，辽宁省营养学会健康宣教专业委员会副主委，辽宁省营养师协会常务理事，辽宁省营养师协会食育专业委员会常务理事，今日头条签约作者。擅长糖尿病、高血压、血脂异常、痛风、肥胖等慢病人群健康管理及营养服务。
王兴国：
大连市中心医院营养科主任，主任营养师，著名临床营养专家，尤为擅长营养科普工作。近年来出版十余部营养保健类著作，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。
目录
第1讲
食物要先分类，再做正确选择 001
主食要粗细搭配/ 003
绿叶蔬菜和红、黄、紫色蔬菜营养素含量高/ 005
鱼、肉、蛋、奶是摄取蛋白质的好来源/ 007
大豆，是的植物性优质蛋白质食物/ 010
水果不能取代蔬菜/ 011
第2讲
平凡食物的神奇作用 017
燕麦：粗杂粮中健康效益的品种/ 019
藜麦：营养价值出类拔萃/ 020
紫薯：薯类中的佼佼者/ 021
绿豆：营养价值不次于全谷物的粗杂粮/ 021
西蓝花：营养价值极高的蔬菜之一/ 022
秋葵：常见蔬菜中膳食纤维含量的食物/ 023
木耳：对预防心血管疾病有益的食用菌/ 023
裙带菜：具有多种保健功能的长寿菜/ 024
胡萝卜：对改善视力、提高免疫力有积极作用/ 025
魔芋：降糖、降脂、减肥的热门食物/ 025
三文鱼：有助于改善血脂代谢/ 026
鸡蛋：不可小看的营养素宝库/ 027
纳豆：抗血栓、抗动脉硬化/ 028
蓝莓：抗氧化物质丰富的浆果之王/ 029
核桃：坚果中的首席代表/ 030
橄榄油和油茶籽油：富含防治心脑血管疾病的油酸成分/ 031
亚麻籽油：推荐孕妇、未成年人和血脂异常人群选用/ 032
第3讲
好食物还要有好搭配 037
食物的种类多样化/ 040
食谱越杂，越有益于健康/ 041
小分量菜肴，促进多样化/ 043
同类食物互换，帮助饮食多样化/ 043
多样化不等于花样化/ 044
食物的数量标准化/ 045
体重，可以直观反映食物摄入是否合理/ 048
分餐有利于食物定量/ 048
食品秤定量更准确/ 049
选择食物要个性化/ 050
第4讲
喝水也有对错 055
每天到底要喝多少水/ 057
增加饮水量有良方/ 059
第5讲
健康饮食，从清淡调味开始 065
盯住盐、油、糖三种调味品/ 067
善用几款家庭烹调营养调料/ 073
改善烹调方式利于控油、减盐、少糖/ 075
第6讲
厨房安全，不得不知 081
生熟分开，知道容易做到难/ 083
生吃还是熟吃，这是个问题/ 084
剩饭剩菜，食之心惊、弃之可惜/ 087
冰箱存储，必须得讲究/ 090
厨房里的油烟，能少则少/ 092
第7讲
自制食物的好与坏 097
自酿葡萄酒，工艺难把控，中毒很常见/ 099
自榨油，难控制黄曲霉毒素/ 099
自制腌菜，腌出致癌物/ 100
自制酵素，风险大于收益/ 102
自制果蔬汁，轻松无负担/ 103
自制酸奶，健康/ 103
自制豆浆，值得推荐/ 105
自制饼干和面包，原料易控制/ 106
自制奶茶，营养无添加/ 107
第8讲
选购加工食品，先查它的身份证 111
查身份证关：先看配料表/ 114
查身份证第二关：看营养成分表/ 117
查身份证第三关：全面掌握包装信息/ 120
第9讲
隐藏在食品标签中的营养密码 127
营养密码：低糖无糖/ 129
营养密码：低脂脱脂零脂肪/ 132
营养密码：低能量零能量/ 133
营养密码：零防腐剂零添加/ 134
营养密码：零反式脂肪酸/ 136
营养密码：高膳食纤维富含高钙/ 137
第10讲
居家加工食品，必须选对 143
选面条要重点关注其成分/ 145
选面包要看产品类型/ 147
不存在健康饼干/ 149
选牛奶重点看蛋白质含量/ 151
选酸奶要关注糖含量/ 153
第11讲
选择高频食物，要练就火眼金睛 159
选果汁要看产品类型/ 161
沙里淘金选饮料/ 163
看数字选巧克力/ 165
坚果要选原味的/ 168
尽量少吃加工肉制品/ 170
第12讲
沙里淘金选择优质零食 175
相对健康的糖果：坚果糖、牛奶糖/ 177
不推荐食用膨化食品/ 179
水果制品品质差异巨大/ 180
营养价值乏善可陈的奶制品零食/ 183
冷饮：能量大户/ 185
第13讲
调味品选择要看关键信息 189
购买酱油酿造酱油/ 191
蚝汁浓度决定蚝油的营养价值/ 193
筛选好醋的标准：酿造、总酸度、配料表/ 195
选购食盐掌握两个关键点：低钠、加碘/ 197
无论什么糖，都是越少食用越好/ 198
鸡精和味精相比，并没有营养和安全优势/ 199
浓汤宝等汤底、汤料都是由添加剂调制出来的方便食品/ 201
番茄酱和番茄沙司成分差别很大/ 202
第14讲
加工食品到底要不要给差评 205
加工食品是趋势也是需要/ 207
过度加工食品才是罪魁祸首/ 209
适度选择是一种科学态度/ 211
适度选择需要遵循的四个原则/ 212
第15讲
家庭健康饮食神器 217
体重秤：建议每个家庭都配备/ 219
腰围尺：日常健康监测的工具/ 220
血糖仪、血压计：老人及慢性病患者的家庭医疗器械/ 220
食物秤：健康饮食的标配/ 221
用定量盐勺控盐是防治高血压的根本/ 222
带刻度的小油壶：有效的控油工具/ 222
管理体重，一口不粘锅/ 223
使用高压锅：省时又省油/ 224
蒸锅：实现主食粗杂粮化的完美工具/ 225
豆浆机：增加大豆摄入量的有效工具/ 225
微波炉：受热时间短有利于营养保留/ 226
密封罐或密封盒：食物不受潮、降低食物生虫率/ 227
垃圾桶的选择有讲究/ 228
第16讲
提升生活品质的营养好习惯 231
每天回家吃饭，享受亲情/ 233
均衡膳食，倒序进餐，有助于控制血糖/ 233
充足睡眠，保证精力充沛/ 235
每天6000步，快走更健康/ 236
减少屏幕使用时间，可有效解决运动不足和睡眠问题/ 237
定期体检，了解自己的健康状况/ 239
重视与身体健康息息相关的口腔检查/ 240
第17讲
该不该吃营养补充剂 245
补充剂使用策略/ 247
维生素D：有助于骨骼健康/ 248
蛋白粉：适合蛋白质需求量大的人群/ 249
益生菌不能替代药物治疗/ 251
钙片：膳食钙的摄入量达到推荐值则不必服用/ 252
DHA补充的目的不一样，补充剂的选择也有区别/ 254
铁：只有缺铁风险高的人群才有必要服用铁剂/ 255
碘：患有甲状腺疾病应让医生判断是否需要补碘/ 256
维生素矿物质复合补充剂：普通人群没有必要补充/ 257
目录
第1讲
为肠道健康做点儿啥 001
肠道菌群失衡的原因/003
膳食纤维，促进有益菌增殖/004
蔬菜，是富含膳食纤维的大户/005
水果中膳食纤维含量多/006
粗杂粮里的膳食纤维不容错过/007
合理选择大豆膳食纤维/008
发酵食物富含益生菌/009
补充益生菌产品，是调节肠道菌群平衡直接的办法/012
益生元产品，只能作为膳食纤维摄入的补充/014
有益肠道健康的生活习惯/016
第２讲
重视孩子的日常饮食 021
重视孩子的一日三餐/023
和孩子一起合理选择零食/026
不要盲目给孩子吃补品/028
让孩子参与食物的选择与制作/029
应该让孩子树立的重要营养观念/031
鼓励孩子多运动，保证充足睡眠/034
监测孩子的体格指标，避免过瘦与肥胖/035
第3讲
孕期需要特殊饮食照顾 039
孕期要严格管理体重/041
孕期要保证充足的优质蛋白/043
孕期补铁可以防治贫血/045
孕期要增加钙的摄入量/047
整个孕期都要补充叶酸/050
孕期吃好DHA，让宝宝更聪明/052
孕期要持续补充维生素D /054
孕期重视补碘/056
孕妇不能吃什么/057
孕期也要坚持运动/060
第4讲
照顾好家里的老人 065
关注老年人的体重/067
保证摄入充足的蛋白质/068
选择高钙食物，预防骨质疏松/070
老年人饮食要清淡/072
老年人用餐要定时定量、少食多餐/074
老年人可适当服用营养补充剂/075
老年人需要力量锻炼/076
第５讲
女性靓丽健康法宝 081
睡眠不好，从饮食上找良方/084
皮肤好不长痘的三大法宝/086
选对营养素，吃出秋水明眸/090
吃对食物，帮你解压和缓解疲劳/093
第６讲
素食者饮食要扬长避短 097
素食，风险与优势并存/099
素食者需要更认真搭配膳食/100
素食者要进行营养素补充/106
吃素的注意事项/107
健康饮食的关键在于多素少荤/109
第７讲
增重与减肥，都得按标准来 115
减肥还是增重，是有标准的/117
肥胖是种病，胖起来会要命/119
增重比减肥更有难度/126
第8讲
慢性疾病持久战，营养如何补 133
减肥是解决慢性疾病的重要方法/135
饮食细节是控制慢性疾病的根源/136
生活方式决定慢性疾病的走向/146
第９讲
小病大养 151
大多数便秘可以通过调整饮食改善状况/153
腹泻，一定要查明原因再处理/158
感冒发热时，调整好饮食有助于缩短病程/160
胃食管反流，需要调整饮食及药物治疗/163
胃炎既要养，也要炼/165
第10讲
补好营养，不怕手术 171
走出术后饮食的误区/173
术后正确的饮食管理/176
术前术后饮食禁忌/182
第11讲
肿瘤患者饮食宜与忌 185
合理饮食意义重大/187
肿瘤患者要维持适宜体重/197
肿瘤患者营养补充要理智/200
远离饮食营养的误区/201
第12讲
高血压患者饮食指导 205
将家里的盐换成低钠盐/208
换一个定量盐勺/209
培养一些限制食盐摄入的小习惯/210
减少食用加工食品/211
大举增加蔬菜的种类和数量/212
注意补钙也必不可少/216
保持适宜的体重/217
远离烟酒/218
培养一个运动爱好/219
不随便停药，持续监测血压/221
第13讲
糖尿病患者饮食指导 227
不是糖尿病患者，也要管理血糖/229
吃好主食，是管理血糖的重中之重/230
吃多少得由体重说了算/232
每一餐都要吃得复杂一些/234
吃饭顺序也会影响餐后血糖的变化/238
随时随地都可以开展运动/239
糖尿病患者，能吃与不能吃/241
自我血糖监测不能停/245
书单推荐
