本书是畅销书《非暴力沟通》系列书中的一本冲突调解篇，书中将非暴力沟通的理念和方法用于冲突调解领域，提供多种人际关系调解地图，帮助人们化解人际冲突，解决沟通障碍。
书中按照对话的三个阶段，即对话前、对话中和对话后，介绍每个阶段可以使用的地图和可做的练习。我们可以学到在进行一场艰难对话前如何做准备、对话过程中需要做什么以及对话结束后如何从中总结经验。书中各个章节以一些虚拟的家庭为例，介绍他们如何处理发生在家庭内部和工作场所中的各种难题，我们旁观这些事例，会有强烈的代入感。
这本书可以帮助人们了解陷入冲突及摆脱冲突的方式；随时随地与自己建立连接；抑制应激反应；用 调解人思维接纳不同的观点；改变惯性行为模式；觉察与转化评判；驾驭困难对话。

前 言

人们生活在各种关系中。有些人和你非常亲近，比如和你共同生活的人、陪伴你长大的家庭成员，还有你要好的朋友。除此之外，还有一些人，你会经常甚至每天都和他们打交道，但他们并不在你的核心关系圈内，例如同事、一般的亲戚朋友，还有平日里碰到的一些人。你还会和一些陌生人发生短暂的关系，但不会持续太久，例如乘坐公共交通工具时遇到的人、服务人员，还有每天跟你擦肩而过的人。
关系就好比蜘蛛网，触动任何一点，整张网都会产生震动。从某种程度上说，其他人与你之间的摩擦会在多大程度上扰乱你的生活与健康，取决于你与对方的亲近程度。当你在街头与一个陌生人沟通时发生了某些不愉快，你的网可能会产生震动并影响你一天的心情，但是这和某个早上你与伴侣之间发生的争吵相比，对你的影响可能要小得多。和陌生人之间糟糕的互动可能会成为你和同事在茶余饭后的谈资，你可能会跟同事说你能相信刚才发生了什么吗？，但是和伴侣之间的争吵则会令你一整天都难以放下，甚至坐立不安，无法专心工作。然而，这两种情况都可能会引起你的应激反应你的身体感知到危险后，出于自我保护而启动的人类自古就有的战斗、逃跑或冻住机制。
让人惊讶的是，虽然关系对人们的幸福有着巨大的影响，却很少有人真正教过我们如何拥有良好的关系。一个人在成长过程中，常常从其他人比如父母、兄弟姐妹、老师和朋友身上，学习一些面对分歧时的应对方式，形成自己特定的战斗、逃跑或冻住反应。这些东拼西凑学来的方式多少能有些效果，但是，当它们不起作用时，你整体的幸福状态，包括健康、财务状况、整体满意度和人际关系等，将会受到极大影响。
不过，应对应激反应、分歧、评判、误解和冲突的能力是可以学习的。即使是在你认为毫无希望、感觉糟糕透顶的时候，你依然有可能找到一种与自我和他人相处的方式，将冲突转化为连接。
在调解人生系列的本书《选择和平》（Choosing Peace）中，我们提供了创建新的关系模式所需要的一些基础技能，给出了积极应对冲突时可使用的必要工具。我们涵盖了非暴力沟通（Nonviolent Communication，简称NVC）的四个要素：观察、感受、需要和请求，这是我们解决问题的基础。《选择和平》给出了一些技巧，教你应用这种新的沟通方式，从而让你的人际关系出现新的可能性。我们建议你先阅读《选择和平》，或者先熟悉非暴力沟通的四个要素，了解它们的区别之后再阅读本书。我们随后在本书中会简要介绍这四个要素，但是如果你对此已经有所了解，你将能够更好地运用本书所提供的技能和工具。
这是调解人生系列的第二本书，我们将向你介绍各种地图和相关步骤，帮助你化解生活中的各种冲突。当你面对冲突茫然无措，尤其是陷入应激反应时，这些地图会引导你思考什么对你重要，并指导你采取相应的行动。毕竟，你只能通过两件事情去影响你的未来，那就是专心思考和采取行动。在本书中，我们主要介绍处理人际冲突时可以利用的各种地图，当你和另一个人产生分歧时你就可以使用它们。

本书的架构

本书的章节安排基本是按照对话的三个阶段，即对话前、对话中和对话后，介绍每个阶段可以使用的地图和可做的练习。按照这个顺序，你将学习在进行一场艰难对话前如何做准备、对话过程中需要做什么以及对话结束后如何从中总结经验。在你和他人意外发生冲突时，这些工具和技能就能派上用场。与《选择和平》类似，我们在各章节会以一些虚拟的家庭为例，介绍他们如何处理发生在家庭内部和工作场所中的各种难题。
章探讨什么是人际冲突、人们如何陷入冲突以及如何化解冲突。在冲突中，权力是一个核心概念。我们将探讨你与权力的关系如何影响对话的进程以及转换视角的重要性。三把椅子调解模型和调解人思维 是本书所有地图和练习的基础，它作为一个强大的工具，将化身为你的一部分，帮助你在双方对立的观点之间创建连接。
第二章介绍如何开始连接，即如何进行自我连接。张地图是关于自我连接的流程。当你发现自己已经被激发了应激反应、马上要与自己断开连接时或只是想与自己更加和谐相处时，你都可以使用这张流程图。这张流程图是几乎其他所有地图的起始点，经常练习会有助于你快速有效地与自己重新连接，让你感到踏实和安定，从而更容易与他人连接。
第三章继续探索自我连接，并通过一个练习帮助你学会在困难的时候进行自我连接。通过安全的角色扮演和三把椅子调解模型练习，你将了解自己出现应激反应时的生理反应，并学习回到原点，以便选择自己希望采取的回应方式。做这个练习的时候，你会发现自己开始运用调解人思维， 即使身处压力之下，也更容易与自己连接。你还会发现，如果在生活中再遇到类似的刺激，你将不会像以前那么容易被触发应激反应。
第四章介绍的强大地图，在你发现对别人产生了评判或心中出现敌人形象时可以使用。运用化解敌人形象流程有助于连接到自己的需要和隐藏在对方挑战性行为背后的需要，让自己保持客观，从而为接下来的困难对话做好准备。在进入对话前成功化解敌人形象，你会更容易与对方建立连接，并与对方共同找到解决方案。
第五章介绍本书的核心流程：人际冲突调解地图。本地图展现了冲突对话中常见的挑战以及运用本地图化解冲突的各个步骤，还有帮助你顺利展开对话的技能。当你身处日常生活中时，在实际的困难对话中应用本地图可能会很有挑战性，所以我们将提供几种不同的方法供你练习使用本地图，这样一来，在你需要的时候你能够记起它，甚至在面对冲突时也能启动你的调解人思维。
第六章的重点放在如何与他人达成协议让自己和对方的需要得到程度的满足。达成协议不仅是成功调解对话冲突的关键，也是维系关系的支柱，鼓励我们与他人共同成长、和平共处。我们在本章探讨各种类型的协议、协议遭到破坏时的处理办法以及如何看待协议，这样你才能诚实地面对现实。
第七章是关于困难对话结束后的总结，例如你的诸多想法和感受，可能包括对自己的评判、指责、当时应该怎么做以及对所发生的事情的分析等。本章要介绍的地图为哀悼 - 庆祝 - 学习流程，能够帮助你把自己在对话过程中的感受与自己被满足及未被满足的需要进行连接。这将避免你对自己进行破坏性的指责，并从所发生的事情中吸取教训，从而更好地满足自己的需要。
第八章将纵观困难对话的全貌，更清晰展示困难对话的循环周期。当你明确自己正处在对话中的哪个阶段、可以使用哪张地图时，整个谈话过程就会更加顺利。我们将向你展示，当你犹豫不决或对话陷入僵局时该如何选择地图以及如何围绕某个冲突反复进行对话。在整个过程中，我们的重心是引导你始终保持与自己和他人的连接，并找到双赢的策略。

如何使用本书

我们邀请你不只是阅读本书，更要实践书中的地图。通过阅读，你会学到很多东西，但实践会帮助你学到更多你会内化所学到的东西。我们在书中有很多练习时间，目的是让你把书中的理念应用到你的生活中，在你认为困难的关系中实践。
我们也设计了一些练习活动，希望你和搭档一起来操练。和搭档一起练习并将所学内容付诸实践，有助于知识的内化，让你今后在实际的对话中能够学以致用。虽然你可以想象自己如何成功地调解了一场冲突，或者与他人顺畅地进行了一次困难对话，但只有你真正和搭档去练习时，才会发现现实远非你想象的那么简单。理想的情况是，你身边有人也对学习这些技能感兴趣，这样你就可以和他们成为搭档。
我们建议你先通读全书，对困难对话有个大致的了解。之后，在你遇到任何冲突时都可以把本书当作指南和参考。为了便于读者参考，除了在每一章对地图和练习进行详细解释之外，我们还在附录中列出了每个地图和练习的步骤。
不管你是否感到已经做好准备，我们都鼓励你到日常生活中勇敢尝试。本书和《选择和平》一起，为你提供基础知识、工具和技能，帮助你在和别人发生冲突时，能够重新与自己建立连接，从过往的经历中吸取经验，妥善处理关系。
所以，阅读本书只是个开始，更重要的是要亲身实践，在日常生活中学以致用。运用这些技能可以帮助你建立人际关系网。这张网如此牢固，能够支持你应对任何挑战。同时它又是如此美好，可以增强你的幸福感，让每一个过往都成为你成长的养料，让每一个错误都成为你修正的机会。通过练习去提高技能，建立信心，终你将让自己和他人建立更紧密的连接。

约翰·凯恩 John Kinyon

调解你的生活（Mediate your life）培训项目及公司的联合开发者和创始人。曾与非暴力沟通创始人马歇尔·卢森堡亲密合作了十多年。如今在美国及世界各地开展工作坊和培训，是一名充满激情的演讲者和作者，帮助人们和平解决冲突。自2000年以来，他一直担任非暴力沟通中心（CNVC）的培训讲师。他与人合创了湾区非暴力沟通中心（Bay NVC），成为全球非暴力沟通社区的领导者之一。

艾克·拉萨特 Ike Lasater

美国加州联邦和州法院的一名高风险诉讼律师。当他遇到美国心理学家、非暴力沟通的创始人马歇尔卢森堡时，他逐渐认识到，调解可以成为各方倾听彼此需要的机会，从而让人们真正了解是什么在助长他们的冲突，这类情况通常会为各方带来更令人满意的结果。这种处理冲突的方式与他的价值观是一致的，通过长期的禅修、瑜伽（他在1975年与别人共同创办了《瑜伽杂志》）和合气道发展而来。艾克曾在国际非暴力沟通中心董事会和北加州地区法院的争议处理协会任职。他是《选择和平》、《非暴力沟通·职场篇》和《非暴力沟通·团队协作篇》的合著者。除了开展调解你的生活培训外，艾克还为冲突中的个人、夫妻和组织担任教练，并应请求担任调解人。

朱莉·斯泰尔斯 Julie Stiles

美国健康和变革教练、Theta Healing实践者、连接意识实践者、作家和演讲者。她致力于为人们赋能，使人们充分地生活在他们的疗愈旅程中，并通过激发他们自身幸福的力量，从根本上改变他们与疗愈的关系。她是综合营养学院的毕业生，并在肯尼迪大学获得了意识研究的硕士学位。朱莉还是播客《自身免疫性冒险》的创作人和主持人。她出现在美国之音和全美广播节目中，激励人们把挑战当作冒险来生活，创造他们希望在生活中看到的改变。

前 言 … 1
本书的架构 … 3
如何使用本书 … 5

章 从争论到协作 … 1
人际冲突的代价 … 6
冲突的产生 … 8
如何化解冲突 … 10
权力在谁手中？ … 12
摆脱权力斗争 … 15
观点的力量 … 17
做自己的调解人 … 21
权力共享的力量 … 23

第二章 由内开始：自我连接 … 29
内在工作 … 32
冲突中的战斗、逃跑或冻住 … 33
自我连接流程（SCP） … 38
练习自我连接流程 … 40
强化自我连接流程 … 42
压力下的自我连接 … 44
已经和自己连接了现在做什么？ … 47

第三章 保持力量：面对冲突时回到当下 … 51
被刺激到 … 54
关系模拟器 … 55
应对冲突的能力 … 56
设定强度练习 … 60
强度练习 … 62
在日常生活中体验强度 … 74
攀爬强度的山峰 … 74

第四章 从评判中获得自由：化解敌人形象 … 79
敌人形象付出的代价 … 84
化解敌人形象流程（EIP） … 86
练习化解敌人形象流程 … 96
积极的敌人形象 … 99
化解敌人形象流程的蓝图 … 101
自由行动、自由转换 … 102

第五章 解决问题路线图：进行困难对话 … 107
什么是困难对话？ … 111
挑战 … 112
调解内在冲突 … 121
把连接当成一个反复的过程 … 132
解决问题阶段 … 135
高阶调解技能 … 140
关于地图的说明 … 151
受到刺激时的连接 … 153
当下的冲突：理想和现实 … 155
处理不 … 159
如何练习人际调解地图 … 162
在冲突发生前制止它 … 166

第六章 改变之路：达成协议 … 171
先连接后达成协议 … 177
给予和接受 … 178
主协议 … 180
支持性协议 … 182
修复性协议 … 185
当下可行的协议 … 188
诚信和协议 … 191
行为改变的迭代过程 … 192
当协议无法履行 … 194
回到选择 … 197

第七章 从沉思到反思：转化对话后的评判 … 199
自我总结 … 203
哀悼 - 庆祝 - 学习（MCL） … 204
从庆祝开始 … 216
练习哀悼 - 庆祝 - 学习 … 218

第八章 超越评判而生活：把学习融入生活 … 221
学习循环 … 225
跳出避免循环 … 229
求助！我用哪张地图？ … 232
引导对话循环 … 234
日常练习 … 239
哀悼 - 庆祝 - 学习还是化解敌人形象流程？ … 244
初始体验和选择 … 250

结 语 一次次的对话 … 253
让我们的谈话进行下去 … 256
在连接中前行 … 258
成功是什么？ … 261
一种生活方式（而非快速解决问题） … 262
选择和自我认知 … 263

附 录 … 267
附录1 感受列表 … 269
附录2 人类共通的需要/价值观列表 … 271
附录3 自我连接流程（SCP） … 274
附录4 强度练习 … 276
附录5 化解敌人形象流程（EIP） … 281
附录6 人际调解地图（IPM） … 283
附录7 人际调解地图（IPM）练习 … 285
附录8 九种调解技能 … 291
附件9 哀悼 - 庆祝 - 学习（MCL） … 293
附录10 飞行模拟器 … 295
致 谢 … 297