本书是一本系统讲解高强度间歇性训练（HIIT）的手册，全书共分为6个部分，分别阐述了HIIT基础知识、热身与拉伸、HIIT计划、反复冲刺型HIIT计划、Tabata法HIIT计划，并在附录中给出了训练计划表，内容浅显易懂，非常实用。本书适合广大健身爱好者和健身教练，尤其适合那些正在用高强度间歇性训练的人群阅读。

高强度间歇性训练（HIIT）在有限的时间和空间里达到同样效果的减脂塑形效果。

本书包含了HIIT训练的6要素和6原则，可以帮助你设计更符合自己或客户的HIIT训练计划，使计划更个性化、更有针对性，提高训练效果。同时介绍了经 典 型HIIT、反复冲刺型HIIT和Tabata法HIIT

经 典HIIT：20分钟内有效提高心率，锻炼全身、改善有氧耐力

反复冲刺型HIIT：10分钟内快速刺激心肺和肌肉，提高反应和加速能力

Tabata法HIIT：5分钟极速流汗，助你做高 效燃脂的时间管理师

这三种HIIT可以用来丰富自己的训练内容，增加减脂路上的乐趣，使自己能够坚持下去。

胡恒超 健身教练，AASFP私人认证教练；IPTFA私人认证教练；网球ITF认证教练；中国高尔夫球协会CGA认证教练。从事健身培训领域20余年，在从业期间，有上万节私教课授课经历，在客户训练引导、个性化运动方案制定、运动损伤预防与康复领域具有丰富的实践经验。

HIIT基础知识

什么是HIIT　008

HIIT的运动强度008

HIIT的好处和适用人群　009

HIIT的好处　009

HIIT适用人群　010

HIIT分类　011

经典HIIT计划　011

反复冲刺型HIIT计划　011

Tabata法HIIT计划　011

训练前需要掌握的要素和事项　012

训练的6要素　012

训练的6原则　014

运动的过程性评价　015



热身与拉伸

热身与拉伸的重要性和运动时间　017

热身与拉伸的重要性　017

运动时间　017

热身动作　018

手臂动态拉伸　018

肩部动态拉伸　020

腰背部动态拉伸　023

腿部动态拉伸　027

臀部动态拉伸　030

拉伸动作　033

肩部拉伸　033

手臂拉伸　036

颈、腰背部拉伸　044

臀部拉伸　047

腿部拉伸　051



经典HIIT计划

什么是经典HIIT计划　060

计划适用的人群　060

经典HIIT计划的运动形式　060

运动的强度范围　061

运动时间的安排　062

适合的运动频率　062

注意事项　062

初级训练计划　064

训练计划使用方法　064

训练计划1　064

训练计划使用方法　069

训练计划2　069

训练计划使用方法　074

训练计划3　074

中级训练计划　079

训练计划使用方法　079

训练计划1　079

训练计划使用方法　084

训练计划2　084

训练计划使用方法　088

训练计划3　088

高级训练计划　092

训练计划使用方法　092

训练计划1　092

训练计划使用方法　097

训练计划2　097

训练计划使用方法　099

训练计划3　099



反复冲刺型HIIT计划

什么是反复冲刺型HIIT计划　104

计划适用的人群　104

反复冲刺型HIIT计划的运动形式　104

运动的强度范围　104

运动时间的安排　105

适合的运动频率　105

注意事项　105

初级训练计划　107

训练计划使用方法　107

训练计划1　107

训练计划使用方法　111

训练计划2　111

训练计划使用方法　114

训练计划3　114

中级训练计划　118

训练计划使用方法　118

训练计划1　118

训练计划使用方法　121

训练计划2　121

训练计划使用方法　125

训练计划3　125

高级训练计划　127

训练计划使用方法　127

训练计划1　127

训练计划使用方法　131

训练计划2　131

训练计划使用方法　136

训练计划3　136



Tabata法HIIT计划

什么是Tabata法HIIT计划　140

计划适用的人群　140

Tabata法的运动形式　140

运动的强度范围　141

运动时间的安排　141

合适的运动频率　141

注意事项　142

初级训练计划　144

训练计划使用方法　144

训练计划1　144

训练计划使用方法　148

训练计划2　148

训练计划使用方法　152

训练计划3　152

中级训练计划　156

训练计划使用方法　156

训练计划1　156

训练计划使用方法　159

训练计划2　159

训练计划使用方法　163

训练计划3　163

高级训练计划　168

训练计划使用方法　168

训练计划1　168

训练计划使用方法　173

训练计划2　173

训练计划使用方法　176

训练计划3　176



附录

训练计划表　181

作者简介　208