本书从专业营养师的角度，为读者介绍什么是肥胖，人为什么要减肥，帮助大家排除减肥路上的各种误区，并且也着重分析目前风靡的各种减肥方法，最后结合作者多年的专业减脂经验，提出沉浸式减肥法这种颠覆常识的减肥法，从营养学角度让大家重新认识减肥，让每个人都能拥有自己的“科学瘦身法”。
沈夏冰，中国首批注册营养师，中国营养学会会员，知乎母婴盐究员&营养学优秀答主，多家企业营养顾问，多家报刊特约撰稿人。
从事营养健康相关工作十余年，做过营养科普、教育、咨询等，为企业和个人用户提供专业的减肥方案和服务，深刻地意识到“当某种减肥方法成为一件充满压力的事时，这种减肥方法注定很难走远”，只有舒适、无压力，才能让减肥高效且持续，这就是沉浸式减肥法的核心——让减肥适应日常生活，而不是让日常生活适应减肥。
你对“胖与瘦”的认知，科学吗
教室和办公室里，发胖的人好像更容易犯困，打瞌睡。
爬楼梯时，总是嚷嚷“走不动了，爬不动了”的大多是胖人。
高铁车厢中打鼾最厉害的，往往都是体型“发福”的人。
……
肥胖给我们带来的困扰，只有自己知道。
肥胖的人更容易疲劳
正如我们所观察到的那样，体重超标的人往往更容易感到疲劳和精力不济。因为肥胖人群往往需要更多的氧气才能维持正常状态，所以当学习或者工作时，自然容易走神、犯困，打瞌睡成为常态。
肥胖人群的体重基数往往更大，相同强度的运动下自身负担更重。我们常常看到体育课上跑200米或者400米时，累得上气不接下气的大多是“小胖子”。运动时，肥胖者的全身骨骼和关节往往承受着更大的压力，当经历过高频率的爬楼、爬山后，关节劳损、疼痛、行动困难等问题都困扰着肥胖人□。
运动后带来的疼痛感，往往会导致超重肥胖者更不愿意运动，进而进入“宁愿躺不愿坐，宁愿坐绝对不愿动” 的状态。结果，不愿运动会让自身进入“静止状态” ，由于活动量的减少进而影响能量的消耗，体重会进一步上升，很多超重者都会为“越不运动越胖，越胖越不愿意运动”的恶性循环而苦恼。
打鼾(打呼）也是一个值得重视的问题，大家千万别觉得打鼾仅仅是“有点吵”而已。它的学名叫作阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS），其危害非常大，会导致睡眠质量□差，不仅第二天容易无精打采，头疼、健忘、暴躁，还可能引起高血压、心脏病、糖尿病等一系列健康问题。
相较于一般人，体重偏重的人群更容易打鼾。有一些研究发现，当肥胖患者的体重减轻之后，打鼾的现象往往都能得到缓解。
肥胖，正影响着你的“社会交往”
世界卫生组织对健康的定义是：健康不仅仅是没有疾病或者不适，而是代表身体、心理和社会适应的共同健康。可见，社会适应能力也是健康的重要议题之一。肥胖对于成人和□□的社会适应而言，影响也很大。
在我国传统的审美中，能量摄入充足的“小胖墩”往往是“伙食好，营养更好”的代名词。但是，当他们进入同龄社交圈后，才发现自己往往是被嘲笑的对象，这种嘲笑会使得他们渐渐远离社交圈，严重的甚至陷入焦虑、抑郁中。
进入青春期的少女仍有些懵懂，但对苗条身材的渴望越来越明显，对 “肥”“胖”这两个字眼也极为敏感。有研究发现，青春期的肥胖少女较正常体型的少女更容易产生明显的自卑感，甚至可能因为肥胖导致的人际关系问题而干扰学习和生活。
当“小胖子”慢慢长大后，焦虑并不会自然消失，成年人往往容易受到冷落、嘲笑和讥讽，甚至在应聘工作时，也易因外形而受到不公正待遇。
“胖”，还影响收入
你知道吗？胖还可能影响你赚钱！
确实如此，一个人的健康水平与生产力直接挂钩，健康状况良好的人，往往会完成更多的工作，也更少因为健康原因而去医院或者请假。
对于大家关心的肥胖和收入水平的关系，也有相关的研究。
美国一项基于上万人的研究发现，由于身体因素，肥胖职员去医院的频率比普通职员高20%，请假多了，收入水平自然受影响。由于肥胖而引起的各种疾病，同样增加了在医疗方面的支出。
总而言之，为了多赚钱，也为了更健康，赶快下定决心开始减肥吧。
体重超标，真的有害健康
肥胖只是“不好看”？大错特错，体重超标早就开始对健康造成危害了。
早在1948年，“肥胖”就被纳入国际疾病分类名单，但即便到今天，依然有很多人认为胖只是“不好看”。其实，成人体内的脂肪过多会导致多种严重的疾病，如心血管疾病（心脏病和脑卒中）、2型糖尿病、骨关节炎和某些癌症（子宫内膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、肝癌、胆囊癌、肾癌和结肠癌等）。
1.肥胖本身危害很大
有充足的证据证明，肥胖人群的死亡率往往更高，且预期寿命受影响。
肥胖还有可能引发很多潜在的健康问题，比如，成人体质指数（Body Mass Index，BMI）增加很可能显著增加2型糖尿病、血脂异常、胆囊疾病和阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（即打鼾）的风险，同时增加冠心病、高血压、骨关节病、高尿酸血症和痛风的患病风险。
2.肥胖与心脑血管疾病风险
肥胖的人有更多的脂肪组织，这会进一步增加人体血管内的压力，进而容易引起人体心血管系统的损伤。肥胖还会影响人体正常脂肪的代谢，引发类似血脂异常和胆固醇异常，这些都是引起冠心病和脑血管疾病（脑卒中）的重要因素。
2004年，韩国有一项针对234863名□性的研究发现，中年□性（40～64岁）BMI值每增加1，患缺血性卒中的风险就会增加11%。
3.肥胖与2型糖尿病
肥胖是引发胰岛素抵抗的重要因素之一，尤其是脂肪堆积在腹部周围而导致的“腹型肥胖”。肥胖者一旦出现胰岛素抵抗的状态，会进一步导致糖耐量受损，使血糖异常升高，最终可能患2型糖尿病。
要知道，目前在我国糖尿病患者中，体重超重和肥胖的人群占比高达三分之二，由此可见，肥胖和“糖尿病”的关系十分密切。《中国2型糖尿病膳食指南》指出，减轻体重能够有效改善胰岛素抵抗、降低血糖。
4.肥胖会增加骨关节炎风险
软骨通常指骨骼之间关节处的结缔组织，起着缓冲和吸收压力的作用，当人体体重基数较大时，负重关节（如膝关节）的软骨磨损严重，可能导致骨关节炎症。
除了上述提到的疾病，肥胖还可能影响生殖功能。肥胖□性的精子数量、活力、浓度都会有不同程度的下降；年轻女性肥胖则有可能导致月经紊乱，腰围数值较大的肥胖女性（即中心性肥胖患者）还容易出现多囊卵巢综合征（polycystic ovarian syndrome，PCOS）。
总之，肥胖对于健康的影响存在于方方面面，诸多有关慢性疾病和代谢综合征的防控指南中都提出了“降低体重”的要求。
如果你还在犹豫要不要减肥，不妨再看一遍肥胖带来的危害。
本节主要是为了让大家正视肥胖的影响和危害，希望大家可以重视体重和自身健康管理。当然，如果你正在为肥胖带来的诸多健康问题而苦恼，也别气馁，毕竟本书是一本能真正帮你瘦下来的健康减肥书！
学会测指标，减肥才上道
体重数值，真没你想的那么重要
过度关注体重数值的□化，
只会让你的减肥过程，成为一场患得患失的数字游戏。
我们并不是不让大家关注体重，只是不希望大家只盯着体重秤的数字。毕竟，体重数值很容易受各种因素的影响，比如，测量时的衣物不同、时间不同、排便与否、进食与否等，都会直接影响数值的□化。
也不要因为一点点的体重□化而产生剧烈的情绪波动：第1天减了0.3千克，为了庆祝吃了5块红烧肉，第2天一称体重涨了0.2千克，又吓得一口东西都不敢吃。别忘了，你是在减脂，不是在减重。体重只是“身体各部分重量的总数”，并不能反映身体各部分的组成，毕竟光看体重，我们并不清楚到底是由于体内瘦体重（也叫去脂体重，即人体除去脂肪以外其他部分的重量）导致的体重减少，还是由于脂肪数量□化而导致的体重减少。
只不过，目前为止体重依然是最方便获取的指标。在沉浸式减肥法中，我建议大家每天测量一次体重，记录并分析体重□化的趋势。体重值也是计算体质指数（BMI）和标准体重的重要条件。
体质指数（BMI）——最常用的体型衡量标准
体质指数通常是我们使用最多的体型评价方法，计算公式如下：
体质指数（BMI） = 体重（千克）/ ［身高（米）］2
具体为用体重数值除以两遍身高。以一名身高160厘米、体重54千克的女生为例，其BMI为：54 /（1.6）2 = 21.09。计算出BMI值后，就可以判断出她的体重到底是属于过低、正常、超重还是肥胖。
表1-1 成人体重分类情况
分类
体质指数（千克/平方米）
体重过低
＜18.5
体重正常
18.5～23.9
超重
24.0～27.9
肥胖
≥28
书单推荐
