用心理学拯救行为上瘾_张霞著_9787522907369

身处数字时代，我们比人类历史上的任何时代都更容易上瘾。上瘾不只与酒精、药物等化学物质有关，更加隐蔽不易被觉察的是行为，上瘾，就是那些做了之后感觉不错，情不自禁还想做，哪怕长期看来会给自己带来严重伤害的行为，如暴食、购物、沉迷手机、刷短视频等。本书从心理学、神经生物学和脑科学入手，解释了上瘾的生理和生理原因，揭晓了上瘾的规律，剖析了“欲罢不能”背后的心理机制，让读者对行为上瘾有一个全面的、客观的认识，提高对诱惑因素的觉察力和免疫力，同时反向利用上瘾的机制，利用全新的“无害行为”来替代之前有害的上瘾习惯，重获对生活和自我的掌控权。

2013 年5 月，越南的独立游戏开发者阮哈东发布了一款名叫“笨鸟”（Flappy Bird ）的手机游戏，这款游戏的操作特别简单，玩家只需要不停地点击屏幕，操控“小鸟”飞越各种障碍。在游戏的巅峰时期，阮哈东的工作室每天仅广告收入就高达50000 美元！

多么惊人的数字！可是，时隔不到一年，也就是2014 年2 月，阮哈东却发表推文，宣告“笨鸟”正式下架。不是因为玩家厌倦了，也不是因为惹了官司，而是它太容易让人上瘾了！不少玩家深陷其中无法自拔，他们表示：“ 《笨鸟》会把我害死的！我为了它不吃饭、不睡觉，还失去了朋友”“它的副作用比毒品还大，简直毁了我的生活……”

提到上瘾，多数人会把它和毒品、酒精、尼古丁联系在一起。然而，新一代的上瘾与摄入化学物质没有太大的关系，毕竟那些极端的尝试要付出巨大代价，多数人在这一点上还是很理性的。新型上瘾更多地体现在，对于难以戒除的有害

体验的深度依恋，最典型的就是手机上瘾。尽管没有化学物质的参与，但这种上瘾与物质上瘾在机制和表现上是一样的。

数字时代，我们身处比人类历史上的其他任何时代都更容易上瘾。

相关统计显示，多数人每天在手机上花费的时间是1~4 小时，每个月几乎有100小时用于社交聊天、浏览新闻、玩游戏、刷视频、网络购物等。按照这样的趋势估算，我们这一生大概得有11 年的时间献给智能手机。

智能手机并不是唯一的罪魁祸首。展开来说，如果一个事物在短期内满足了你的需求，让你渐渐地忽视了生活的其他方面，不顾一切地去追求这个事物，且长期而言会造成严重伤害，那么这一事物就会导致上瘾。

行为上瘾让人内心充满焦灼与烦躁，一边极度痛恨上瘾的自己，一边又无法摆脱上瘾的行为。为什么我们总是管不住自己？难道只是因为意志力太差，在欲求腾起的瞬间盲目地选择了随心所欲？一旦行为上瘾，是否还有机会摆脱呢？这是许多人在思索和担忧的问题。

如果你在某些事物上存在上瘾的倾向，或是正在饱受行为上瘾的折磨，我非常理解你的复杂心情和感受。选择翻开这本书，也表明你渴望自己不断变得更好。此时此刻，恳请你放下自我苛责与批判，因为行为上瘾不都是你的错，也不是道德缺陷，更不是单纯依靠意志力就可以解决的问题。

行为上瘾与大脑深处的奖赏机制有关，打游戏时发生的大脑反应与吸毒后的大脑反应是一样的。多巴胺的释放水平比自然状态下要高出10 倍！这种反应几乎可以瞬间发生，且效果持续的时间比自然刺激更长。

大脑的奖励机制所产生的欣快感与愉悦感，强烈刺激着人们从中寻找更多的东西。从这个角度来说，对抗成瘾犹如对抗本能，艰难程度可想而知。更加棘手和被动的是，处在这个擅于制造欲望的时代，越来越多的产品设计者利用心理机制助推我们沉溺于神经系统被刺激后产生的快感中。正像设计伦理学家特里斯坦·哈里斯所说，问题并不出在人缺乏意志力上，而在于“屏幕另一边有数千人在努力工作，为的就是破坏你的自律”。

行为上瘾散发着危险的气息，但值得庆幸的是，我们与行为上瘾的关系不是一成不变的。拯救行为上瘾的关键，在于充分理解上瘾的机制，看清它背后的原理和逻辑。一旦你获悉了行为上瘾的规律，知道它怎样利用人类的心理弱点，就能提高对诱惑因素的觉察力和免疫力。即使已经存在行为上瘾的迹象，也可以反向利用上瘾的机制，重新设计习惯回路，利用全新的“无害行为”来替代之前有害的成瘾行为，再将这个好习惯固化下来。

最后，祝愿我们都能成为自我的主宰，利用好有限的生命，获得充实、快乐的人生。

操纵大脑成瘾的幕后黑手

不知道从什么时候开始，我感觉自己变得越来越懒散，用“堕落”来形容也不为过。每天上班都像是混日子，该干的事情总是往后拖，不到最后一刻就无法说服

自己投入其中。这两年来，我在工作方面没有任何进步，大部分的时间都浪费在手机上。

不管是通勤路上、工作间隙，还是下班后的休息时间，我几乎都是手机不离手。其实，也不是有多喜欢，像是被绑架了一样，不看手机总觉得别扭，不自觉地就

滑开屏幕。刷视频、玩游戏、看新闻，两三个小时很快就过去了；一旦开始做“正经事”，就觉得烦躁无聊、度日如年，又忍不住想去滑手机。

——重度拖延者小新

为什么一部小小的手机、一款简单至极的游戏，能让人迷恋和依赖到放弃去做重要的事，慷慨地把时间和精力奉献出来？答案无非两个字——上瘾。

上瘾无关道德品行，也并非意志力薄弱，真正的原因是：几乎所有让人成瘾的东西，都符合人类大脑中的一套让人上瘾的神经机制。

20 世纪50 年代初，美国心理学家詹姆斯·奥尔兹和彼得·米尔纳为了确定大脑奖赏回路的分布状况以及具体位置进行了一项实验：在白鼠大脑的不同位置植入电极，将连接电极的电线另一端连接在笼子里的踏板上。

起初，白鼠在笼子里乱跑时无意碰到了踏板，很快它就学会了踩踏板这一行为。有时，白鼠会很专注地踩踏板，甚至忽视水和食物，直到精疲力竭才停下来。然而，历经片刻的休息之后，它又会继续去踩踏板。

白鼠的这一行为引起了两位心理学家的注意，他们感觉这似乎触及了大脑中负责奖赏和愉悦的区域。在发现这一现象后的十年里，他们一直在白鼠的大脑中寻找可以引起白鼠自我刺激的电位，以此来确定大脑奖赏和愉悦回路的具体位置。

最终，他们有了惊人的发现：只有刺激内侧前脑束愉悦回路的脑区时，白鼠才会不知疲倦地按压踏板。这种疯狂迷恋的状态，让雄鼠对发情的雌鼠丧失兴趣，让雌鼠对自己的幼崽不管不顾，甚至让有些白鼠累到衰竭而亡。

白鼠如此痴迷于踩踏板，就是因为电击激活了大脑中的奖赏回路，使其释放出能让白鼠感到愉悦的神经递质——多巴胺！

划重点

多巴胺是一种脑内分泌物，是大脑中含量最丰富的儿茶酚胺类神经递质，能调控中枢神经系统的多种生理功能，与人类的、感觉有关，能传递兴奋、开心的信息，对个体行为有重要影响。通俗地讲，多巴胺是一种易让人上瘾的物质，一旦抽离会让人感到留恋和难受。

小白鼠的基因与人类基因相似度极高，当我们的欲望得到满足时，如吃美食、吸烟、购物、玩游戏时，也会激活大脑的神经元释放出多巴胺。多巴胺会与另一种目标神经元的多巴胺受体结合，令人产生兴奋感和愉悦感。

不过，这种愉悦感不会持续太久，因为多巴胺与受体的结合是短暂的，过不了多久，多巴胺就会自行脱落，再次被神经元吸收回去。此时，愉悦感就会消失。多巴胺被吸收回去，为的是等下次受到刺激时再次释放，重新完成上述的过程，让

人们再次体验到愉悦感。无论是小白鼠乐此不疲地踩踏板，还是贪恋美食的人不停地往嘴里送食物，抑或是游戏上瘾的人一局接一局地发起挑战……都是为了次体验那种行为带来的愉悦感。

划重点

在无人为干扰的情况下，多巴胺会正常且自然地发挥作用，协调大脑的愉悦与奖赏回路。当人们对某一物质或行为上瘾时，就会破坏大脑中多巴胺的天然运作机制，导致大脑被多巴胺制造的“匮乏感”绑架，继而出现强迫行为。

多巴胺分泌的过程无疑是美妙的、令人迷恋的，可它的副作用也不可小觑。最先表现出来的就是耐受性，上瘾行为每重复一次，耐受性阈值就会提高一点；每一轮刺激过后，大脑产生的多巴胺就会减少，想要达到跟原来一样的感觉，就需要

更大或更长时间的刺激。只要上瘾者继续拼命去获取瘾品，这个循环就会一直持续。

另外，人们一旦对某些东西上瘾，就会对愉悦感的来源产生依赖。平日里那些令人感到开心愉悦的事情，很难让人轻易地从中体会到快乐。对瘾品的依赖性，还表现为一旦戒断或停用，接触不到瘾品，就会感到心痒难耐，出现易怒、注意力

无法集中等情况。

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