习惯背后的习惯_(澳)卢克·马瑟斯著_9787559674050

一个人行为的40%-70%都是习惯性的。你有怎样的习惯，很大程度上决定了你是谁。如果每天运动，你就会成为一个健康的人。如果有理财的好习惯，你就会成为一个富有的人。如果习惯性地懂得欣赏生活中美好的事物，你就会成为一个心怀感恩的人。如果只能看到生命的消极阴暗面，习惯性地悲观厌世，那你就会成为一个整日痛苦的可怜虫。……《习惯背后的习惯》为我们提供了贴合人性，甚至切合生理、心态、脑部构造、人类发展和心理学研究的全新视角，让我们真正全面了解习惯，拆解现代人面对的各类思维困境和负面习惯。习惯可以毁掉我们，习惯也可以成就我们。我们如果能理解习惯的运作方式，就可以重塑健康、财富、生活、事业以及幸福，成为我们想成为的人。

序言
你想改变自己来适应世界，
还是想改变世界来顺应自己
理性的人通过改变自己来适应世界，不理性的人通过改变世界来顺应自己。
——萧伯纳（George Bernard Shaw）
戴夫一直是个易怒的孩子，他甚至喜欢别人觉得他是疯子。12岁的他热爱棒球，并担任接手。这个瘦弱的金发小男孩脸上总是带着一抹坏笑，任何想上三垒的人都得先跟他过过招。不论对手远近，他那瘦骨嶙峋、还没发育成熟的肩膀都会撞向任何勇冲本垒的人。
他就是一个疯子接手，但他的队友们爱他。他是属于球队的疯子！甚至在还是个孩子的时候，戴夫就蛮横无理、桀骜不驯，真可谓是个十足的“小赤佬”。他兴风作浪又不近人情，但他似乎乐在其中。
戴夫的父亲是个酒鬼，在他4岁的时候就离开了家。两位姐姐分别年长他18岁和15岁，与其说是姐姐，她们更像是姨妈。
戴夫想要改变世界，尽管他不知道如何行动，不过他够愤怒、够坚决，也够蛮横，这足以推动一些事情发生。
20世纪70年代末，十几岁的戴夫不断寻找着能够宣泄愤怒的方式。除了棒球，他又发现了“重金属”——夸张的发型、愤怒不羁的吉他，还有那震耳欲聋的声响。每每握住吉他，戴夫甚至能感觉到这就是他的使命。
父母离婚以后，戴夫和姐姐四处搬家，只为躲避愤怒的父亲。（有其父，必有其子！）15岁的戴夫离开了家。后来，戴夫收集了大量铁娘子乐队（Iron Maiden）、AC/DC乐队以及犹大圣徒乐队（Judas Priest）的唱片，数量之大足以惹恼任何不幸住在他隔壁的邻居。
随着80年代的到来，戴夫加入了一支乐队。乐队解散后，戴夫又根据报纸上的招募广告加入了另外一支乐队。他依旧那么愤怒，熊熊的怒火燃起了吉他的每一声嘶吼。他们的乐队开始录制首张专辑。
音乐方面一帆风顺，但是令人生厌的个性早晚会让戴夫自食恶果。1983年的一天，队友们终于受够了这个才华横溢但是乖张易怒的吉他手。他被踢出乐队，被丢在了灰狗巴士站，只能自行回家。大为光火的戴夫不停写歌，誓要给他们点颜色看看。一回到旧金山的家，他就着手组建新乐队，这一次他誓要大展宏图。
戴夫的斗志、热情和桀骜不驯的天性终于迎来了回报。新乐队的专辑大卖2500万张，全球各地的演唱会门票场场售罄，他的乐队被誉为史上最顶尖的重金属乐队之一。
戴夫的全名是戴夫·马斯特恩（Dave Mustaine），这支乐队就是麦格戴斯乐队（Megadeth）。
愤怒帮助戴夫成为一名优秀的鞭挞金属（thrash metal）吉他手。有了愤怒的助力，他的音乐在20世纪八九十年代吸引了众多叛逆的青少年。在事业触礁之前，他的咄咄逼人、愤怒暴躁、放荡不羁给他带来了不少帮助。
你可能认为他会开心起来，但是酗酒、上瘾、愤怒和攻击性一如既往地持续着。他根深蒂固的愤怒思维习惯误导他产生了一个糟糕透顶的想法——只要获得成功，他就会快乐起来。然而，现实情况却事与愿违。
哈佛大学积极心理学学者肖恩·埃科尔（Shawn Achor）将这个想法称为“把快乐建构到认知范围之外”。其实，我们都会这样想：
• 如果我拥有世界上最强的鞭挞金属乐队，我就会快乐。
• 如果我这个月能付清房租，我就会快乐。
• 如果我能把牙缝里塞的宫保鸡丁肉剔出来，我就会很快乐。
• 如果我能买第七辆法拉利，我就会很快乐。
直到掌握某物或实现某事，才觉得自己可以快乐，这是一个奇怪的习惯。它毫无用处，我们却甘之如饴。
无论按照什么标准看，麦格戴斯乐队都是成功的。只是，戴夫在1983年被踢出的乐队是鼎鼎大名的金属乐队（Metallica），该乐队唱片销量高达2.5亿张，是史上最成功的重金属乐队。成功是相对的，但对于愤怒的戴夫而言，很不幸，他的参照物是最强乐队。
美国前总统西奥多·罗斯福（Theodore Roosevelt）将“比较心”称作“偷快乐的贼”。麦格戴斯乐队的主唱戴夫并没有体会到多少持久性的快乐。他的默认习惯就是从酒精和大型派对中寻欢作乐。他能体会到的那点快乐不是销声匿迹在无聊的迷雾中，就是不幸溺毙于琼浆玉液般的酒精里。他那易怒的奇怪习惯一直不肯离去，时时潜藏在背景中伺机而动，随时准备着泼上一瓢大煞风景的凉水。
戴夫的问题是什么？是他从未好奇过自己的习惯。
引言
要想改变习惯，必须对习惯充满好奇
我并非天赋异禀，我只是对世界充满了好奇。
——阿尔伯特·爱因斯坦（Albert Einstein）
海鞘这种动物的大脑很小，区区几千个神经元就足够它避开危险，并找到合适的安身之地。它懂得远离有毒物质，懂得寻觅食物和安全。一旦找到合适地点，它就会安顿下来—我的意思是，它会永久地定居。之所以说永久，是因为海鞘接下来就会开始消化自己的大脑。是的，你没看错。它在海底安顿下来之后就会开始吃自己的脑细胞。如果不再需要移动，就不需要脑子了。
在一次与我们当地市议会联合举办的研讨会上，我曾讲过这个故事。他们很肯定地说，他们内部有几个部门简直就是由海鞘组成的。
以海洋生物的故事来开启一本关于奇怪的习惯的书似乎有些怪异，但无论是你还是我，其实都跟这有趣的小东西有很多共同之处。我们都会自发地靠近令人感觉良好的事物，并远离威胁。我们渴望安全，并努力节省能量。小时候，我们甚至也会“吃”掉自己的大脑—也许我们的方式没有海鞘朋友那么戏剧化，但是我们确实会经历一个复杂的发展过程，从而强化被大量使用的大脑区域，同时削减没有被利用的脑回路。
在你的童年，如果你经常踢球又讨厌阅读，那么跑步、接球、踢球的脑回路会格外强大，而与阅读相关的大脑区域则会减少。虽然你没有像海鞘一样进行一场“脑叶切除术”，但是大脑的确会按照你习惯的方式来重塑你自己。
与海鞘不同的是，人类的大脑由860亿个神经元组成，彼此之间存在着超100万亿神经连接。这是个极其复杂的装备。我们知道，脑袋里那个大大的灰果冻球可是绝对的高耗能物体，它约占我们体重的2%，却消耗了我们20%的能量。如此昂贵的设备，要是没点好处，进化怎能允许它肆意妄为？
我们在一个没有7-Eleven便利店、麦当劳、奶酪玉米片的环境中进化。食物稀缺，而寻找食物又耗神耗力。如果不能帮助我们移动、保持安全、与他人联系、觅食，那么这个巨大又昂贵的大脑就是负担。
我们的大脑中有很大一部分专门服务于四个激励因素，进化生物学家将它们称为四大动机：战斗、逃跑、觅食，以及繁殖。出于节省能量的目的，由这四大动机驱动的大脑会有部分处在自动巡航模式中。
几千年来，四大动机为了我们鞠躬尽瘁。而随着环境越发丰富多彩，四大动机开始给我们捣乱了。肥胖、心脏病、压力、自体免疫性疾病和癌症愈加猖獗，只因我们并未慎重考虑摄入量、能量以及如何安排时间。尽管四大动机大有益处，但是如果缺乏方向引导，它们就会带来可怕的结果。之所以会导致问题，是因为它们倾向于短期安全感（或愉悦），而对我们的长期计划视而不见又漠不关心。
我们允许四大动机漂泊无定地行驶已经太久了。这四大动机，其实可以概括为三大动机：避免痛苦、寻求快乐、节省能量。我们的习惯—旨在帮助我们避免痛苦、寻求快乐、节省能量的习惯，能带我们走到现在已经很好了，然而，如果我们想在一个充满智能汽车、智能手机、无线网络、外卖、打车软件的世界里蓬勃发展，我们就需要对它们保持好奇。就像作家马歇尔·戈德史密斯（Marshall Goldsmith）的名言：把你带到今天的，未必助你走向未来。
尽管我们的世界更安全了，暴力减少了，医学也有了明显改善，最大程度地减轻了疾病带给人的痛苦，但仍存在易上瘾、爱分心、肥胖、焦虑、抑郁、生活混乱不堪的一众成年人。
但是，我们并不是必须如此，让我们好奇起来吧！
没有最多，只有更多
在二十多岁的年纪，我的奇怪习惯是：先疯狂地工作，再像摇滚巨星一样恣意狂欢。我是一名验光师，每天白天我都在帮助人们拥有更好的矫正视力；每当夜幕降临，或临近周末，我都竭尽所能地将所有乐趣挤进那为数不多的时间里。
当时，我经营着我的第一个生意：在英格兰西萨塞克斯郡克劳利（Crawley）这个悠闲的小镇开了一家连锁眼镜店。战后的小镇蓬勃发展，尽管满城充斥着砖块堆砌起来的毫无灵魂的建筑物，但是填满这些房屋的人远比这丑小鸭一般的城市有趣。在我接手前，这家店铺就像长满跳蚤的流浪狗一样遭人嫌：兴致索然、无人赏识的员工提供着不像话的服务，系统糟糕，冷漠的老板只在乎进账（关于这个奇怪的习惯，之后还有更多讲解）。店铺入不敷出，想挣大钱的老板急于脱身。
我留意到店铺其实客源不断，问题在于客户进门后并没有得到妥帖的接待。员工们虽然兢兢业业，但是再敬业的员工，如果碰上糟糕的系统，结果也只会是沮丧和倦怠。
新官上任的我，第一件事就是炒掉了经理。被戏称为“罗威纳犬”的经理让每一个员工都诚惶诚恐，他们害怕犯错，害怕被经理训斥。事无巨细的管理是一个奇怪的习惯，这个经理对此游刃有余，她必须离开。
我对我们的系统充满好奇，并且开始鼓励员工尝试新的工作方式。事实证明，他们有很多了不起的想法；他们需要感受到安全，只有安全才能让他们敢于表达，同时他们也需要信任，相信尝试新事物是被允许的，哪怕失败也是收获。
团队辛勤努力，全新的系统也带来了自主和认可，每个人都被注入了能量。没过多久，我们就创造了商业奇迹，财务担忧成为过去式，一切欣欣向荣地发展着。
那个时候，我的默认模式就是“没有最多，只有更多”。这个模式被我应用在工作、聚会、饮食、运动，以及任何我喜欢的事物上。然而我没有把它应用于照顾自己、冥想或者放松上。我按照邦乔维乐队（Bon Jovi）的原则生活—生就肆意生活，死后我自会长眠。就像所有奇怪的习惯一样，出问题之前它还算行之有效。
4年时间的漫长工作，加之英国冬天的气候（简直糟糕透顶）和无休止的派对，我感到精疲力竭，一心渴望回到澳大利亚的怀抱。我卖掉了下金蛋的鹅后就搬了回去。我用赚来的钱买了一栋房子，并将剩余部分做了投资，基本上我就算退休了（这是第一次）。那时的我仅仅31周岁。（这值得放烟花、飘彩旗、吹气球！）
听起来很棒，不是吗？埋头苦干了这么多年，终于熬出了头，我再也不需要工作了。挣扎于收支平衡，野心勃勃地大展宏图的日子终于结束了。我像中了头彩一样快乐似神仙。我把高尔夫差点降到了6，大部分的日子都在冲浪中度过。在那时我也迎来了孩子的出生，这又是我乌托邦生活中画龙点睛的一笔。
你是不是感觉到我马上就要说“但是”了？没错，你感觉对了！谨慎许愿，因为你可能会梦想成真。
18个月后，我开始感到躁动不安，失望和无聊充斥着我。我朋友们的事业蒸蒸日上，他们不仅对自己的前进方向非常满意，也因为正在为这个世界做贡献而感到欣喜。而我呢？我的自我价值完全依附于高尔夫球的得分或者冲浪能力。如果你见过我推杆或者冲浪状况频发的话，你就知道我面临多大的灾难。
这个世界因为你而变得更美好了吗？如果你的答案是“没有”，请三思。如果答案仍是“没有”,那就行动起来，做些积极的事情，做出贡献吧。如果你没有贡献，你的自我价值就会急剧下跌，无关紧要的事情也会变成天大的担忧。人类需要生活中的挑战。如果你没有一个能够为更大利益服务的挑战，你就会开始制造闹剧，为了解决问题而去制造问题。
非洲有一句谚语：“一个不被村庄接纳的孩子会通过烧毁家园来感受村庄的温暖。”要想被村庄全然接纳，你需要做出贡献。没有贡献感，你就会开始养成奇怪的习惯来烧毁你的生活。你会开始无事生非地胡闹，无中生有地制造难题，只为了体验那份热烈。这真是一个奇怪的习惯。
而这就是发生在我身上的事情。我用4年的时间创造了一份事业，为我的团队做贡献。突然间，一切戛然而止。“再也不用工作”带给我的解脱感和狂喜短暂得可笑，很快我就心如死灰。没有了目标，也失去了努力进步的压力，我的日子浑浑噩噩，分不清白昼黑夜的我，根本弄不清今夕是何年。
当生活失去平衡时，我们会渴望另一个极端。太忙了就想静静，无聊了又渴望刺激。正可谓“邻家的草分外青”“这山望着那山高”。这是具有破坏性的，除非我们对自己的感受、想法和行为感到好奇。好奇心可以帮助我们体会到在两个极端间来回穿梭时的喜悦。一旦你掌握了好奇，你就拥有了最翠绿的草地。真实的好奇心可以带你回到当下，邀你开启接纳之心，助你真真正正地拥抱人生。
好奇心—改变的超能力
关于习惯的书籍不计其数—《掌控习惯》（Atomic Habits）、《福格行为模型》（Tiny Habits）、《高效能人士的七个习惯》（Habits of Highly Effective People）。这些书籍关注的是“如何改变”“习惯的力量”以及“欲求不满的意识头脑”。自从摩西发现了十个不会惹恼上帝的习惯以来，伟大的哲学家、作家、科学家和学者就孜孜不倦地撰写着有关习惯的书。
而这本书不一样。它汲取了集体智慧—从进化生物学到神经科学、斯多葛派哲学，甚至还有Instagram（简称ins或IG，照片墙之意）—通过好奇心去看待习惯，而非透过匮乏感去看。
你有没有在重复做某件事几百次之后停下来问自己：“我到底为什么要这样做啊？”
这就是一个奇怪的习惯。
奇怪的习惯，指当你的感受、想法或行动已不再有帮助，而你却还在坚持的默认模式。
在某些时刻，你的奇怪习惯是有用的。它们帮助你应对日常生活，尽管方式或许比较混乱。但随着时间的推移，它们略显多余了（更糟的是，它们还具有破坏性）。因为你是人—你像海鞘一样渴望安全、愉悦—所以奇怪的习惯开始统领你的人生。如果毫无检视，它们可能会带你远离让你的生活充满快乐和意义的事。
如果你跟大多数人一样，很有可能你会因为无意识养成的奇怪习惯而责怪自己。但是如果从一个充满爱和接纳的角度来看看这些习惯，会怎样呢？如果你知道，只要你想，你就可以改变，又会怎样呢？
现代世界总让我们觉得自己不够好—我们需要更富有、更苗条、更成功，才能成为有价值的人。为什么不试试从一个充满爱的角度（对自己，也对他人）去拥抱成长的喜悦呢？
与其说奇怪的习惯是“无意识”的，不如将它称为“未被检测”的，而这种检测，是你有能力做到的。
当你对习惯产生好奇心时，你的默认出发点就变成“我想要改变，我还可以做更多”，而不再是“我不得不改变，因为我还不够好”。从积极向上的角度开始改变，这才是持久性改变的开端。
我希望我可以跟你说，我写这本书是因为我已经精通所有习惯。如果这是真的，我早就顶着六块腹肌在超级游艇上航行了，托尼·罗宾斯（Tony Robbins）也会来向我请教。这本书并不关注完美。我可不是个完美的老师，我也会拖延，也跟体重做斗争，也在与冒充者综合征（impostor syndrome）博弈，但是我仍旧认为自己足够好。
我们都想改变自己，改变我们所做的事情。不幸的是，改变的默认出发点通常都是“我还不够……”。大多数人试图从匮乏感中改变自身习惯。而这本书将会帮助你对自己所做的事情保持好奇心，让习惯为你服务，而不是持续跟失败的意志力做斗争。我的第一本书《压力特氟龙》（Stress Teflon）是关于压力的积极方面的，而这本书则专注于如何消除改变中的压力。我们要知道，改变是因为“我想要改变”，不是因为“我不得不改变”。
你会在本书中学会如何改变思维习惯—也就是你的信念、你告诉自己的故事—这样你就可以学会处理糟心的事情，过上真实的生活。你会懂得主动做决定，而不是依赖默认模式，让它替你做决定。你会找到做事的乐趣，更有目的性，也出于正确的原因（属于你的原因）去做事情，并有能力意识到自己是否处于自动巡航模式。你会了解如何慎重选择与你想成为的人相一致的习惯。你会弄清是情绪在驱动着行为，你会拥有力量—在情绪反应和有意识行为之间拉开距离，帮助自己做出更好的选择。
用美国诗人、散文家沃尔特·惠特曼（Walt Whitman），以及《泰德·拉索》（Ted Lasso，又名《足球教练》，美国体育类轻喜剧）的话来说就是：保持好奇，放下评判。
以不让自己厌恶的方式找到你的“为什么”
励志大师告诉我们，我们得找到“为什么”。有成千上万教导你“有目的地活着”的传道者，只需要你轻松支付三笔49.95美元就可以帮你挖掘到人生的答案。这一类励志演讲让很多人（也包括我）不由得心生厌恶。
然而，找到“为什么”真的很重要。如果没有一个更大更好的原因驱使着行动，你无法拥有持续的动力和持久的承诺。问题在于，很多励志鸡汤都是那么高高在上，指责着受害者，试图利用内疚和匮乏来推动其改变。如果你告诉我“你必须去做什么”，我的直接反应是对你说“走开”。心理学把这种反应的极端版本称为“对立违抗性障碍”（object defiance disorder，缩写为ODD）。但是我认为，即便最好说话的人，其内心也有反抗意识。持久的改变发生在当我们“想”去做一件与我们的价值观及目标相一致的事情时。
在这本书中，我们将会运用好奇心去找到属于我们自己的价值观，揭露“为什么”我们会做这些事情。我的目标是尽可能不夸夸其谈或墨守成规。
每个人对书呆子式的科学的欣赏包容程度不一样。关于“习惯”的科学性研讨，也有成千上万本书深入剖析过。我会选择其中一些工具帮助你对改变产生好奇心，但绝不会让你觉得自己好像报名了神经科学大师班。
想要很享受地搞定所有糟心事，最好的方法就是对其驱动力产生好奇心。忠实于你想做的事情，这比去做那些别人认为重要而你不得不去做的事情，要容易得多。
你本就是钻石
我的朋友迈克尔·德桑迪（Michael DeSanti）运营了一个男性教练团体—寻找你的“部落”。他曾说：“你，是蒙尘的明珠，是被污浊掩盖的钻石。”
市场经济告诉我们，钻石很珍贵，我们需要去寻找更多。迈克尔的观点是：“为什么我们不擦去掩盖钻石的污浊呢？”
对习惯保持好奇与审慎思考，意味着抛弃所有与你的“最佳自我”不一致的部分。做减法通常比做加法更容易，也更有效；好奇心可以帮助你同时做到两者，不论你的数学技巧如何。我们要找到的是内在的和谐。正如圣雄甘地（Mahatma Gandhi）所言：“幸福，就是你的所思、所言、所行和谐一致之时。”
当你擦掉污浊的时候，那一直存在的、更好版本的你就会崭露头角。你可以将能量导向被我称为“本体目标”（identity goal）的特征之上。本体目标是与你的“为什么”相一致的、你希望自己拥有的特征，是固有的、有意的、无限的。如果你找到它们，它们就会像北极星一样引领你慎重地思考你所有的决定和默认模式。
为了擦除污浊，你得学会适应不适。我将适应不适的过程视作软件升级的过程，目的在于克服那些过时的（海鞘式的）硬件。人类硬件从进化角度而言是过时的、陈旧的，甚至有时还伴随着毫无帮助性的奖励系统。在我们到处追逐长毛象的时候，这个混乱的系统不失为一个好系统，但是对于现今世界而言，它就没那么吃香了。它会导致上瘾等行为，让你越来越无法成为你想成为的人。
如果你想要解决奇怪的习惯，适应不适就是必需的。
我们都在寻找答案，而本书更关注的是提问题
你想知道为什么你的财务状况很糟糕，为什么你无法平衡工作和生活（剧透警告：通常都是因为逃跑模式）；你想知道为什么你没有动力，甚至面对你真正想要的东西时也毫无斗志。你想找到改善健康、降低体脂、增加体能的答案。也许，你想知道为什么你的关系总是危机四伏，你想解锁优异表现和幸福快乐的秘密。这些都没有一成不变的标准答案。每个人都不一样，同样，这些问题的答案也有可能此之蜜糖，彼之砒霜。
你知道真正适用于所有人的是什么吗？是好奇心。
本书将帮助你审视你所做的事情，开始好奇你究竟从这些事情中得到了什么。与此同时，我们还会一起了解，你如何才能以不同的甚至更好的方式去做事。
我们将会审视有关健康、财富、爱、生活、事业以及快乐的所有奇怪习惯。我会分享一些故事，穿插零星的科学知识，附带一点拙劣的比喻，也抛砖引玉地讲一些我个人的经历。
这本书并不讲如何做事。我讲的是如何保持好奇，如何时刻拥有选择，如何从接纳的角度有意识地改变习惯，而不是在一个充满匮乏感的沼泽中挣扎着改变。
本书讲的是如何拥有更多的好奇心、更少的评判欲；如何拥有更多的勇气、更少的恐惧；如何做到更多地展现脆弱，更少地期待完美；如何更多地接纳，更少地匮乏。
你好奇吗？让我们开始吧。

译者序 1
序言你想改变自己来适应世界，还是想改变世界来顺应自己 7
引言要想改变习惯，必须对习惯充满好奇 11

第1部分对习惯充满好奇
第1章我们是习惯的集合体
我们不过是无数习惯的集合体。
研究习惯的实验：“流口水的狗”和“跳舞的鸽子” 006
是什么驱动我们形成习惯 010
旧大脑与新大脑 017
情绪、记忆和行动 018
成瘾之后，习惯开始背弃你 021

第2章将习惯拆分重组
无聊的解药是好奇心。好奇心没有解药。
沙丘上的小径——神经通路 032
好奇心具有魔力 034
默认习惯循环 036
将“焦虑的触发点”视为“激发好奇心的信号” 038
留心结果——想想最近一次习惯给你带来了什么 039
为你的“无限循环”找到你的“潮汐习惯” 043
第3章重新审视你的默认习惯
疯狂就是一遍遍重复相同的事情，却期望不同的结果。
行动带来答案 054
习惯—替换 055
对提示信号保持好奇 064
第2部分奇怪的习惯
第4章待在舒适区
舒适区——待在一个地方太久，就会成为常态。要学会适应不舒服的状态。
繁重的苦力一定要去做 075
不尝试的结果是遗憾 077

第5章完美主义
完美主义是梦想的杀手，因为它不过是恐惧的乔装打扮，假装自己正在努力做到最好。
舒适不等于快乐 086
期待会孕育怨恨 087
寻找卡洛斯 089
第6章拖延
如果可以拖到明天，为什么要今天做呢？
痛苦与无聊——我们为什么会拖延 100
如果……我就会开始？直接去做吧 101
巧妙利用“刻意拖延” 105
第7章自我对话
我脑袋里那个声音就是个混蛋。
弄清楚是谁在说话 112
清楚自己的最佳版本 114
你是否在喂养你的克星 117
冒充者综合征是个悖论 119
第8章积极乐观
如果什么错都没犯却一直输，你就该换个游戏了。
有毒的积极性 126
残酷的乐观主义 129
第9章活在落差中
衡量进步的方法是看你距离起点有多远，而不是距离理想有多远。
落差与收获 138
解构“GAP”，缩小落差 139
第10章比较
比较是偷走快乐的贼。
用食物缓解压力 158
苹果只能与苹果做比较 161
因为失去强连接，所以在比较后绝望 163
人们喜欢感受自己是“部落”的一分子 166
第11章被社交媒体掠夺注意力
大量的时间浪费都起始于一次小小的注意力分散。
我们的注意力是如何被分散的 175
建立自己的降噪习惯 181
尝试“阶段性禁食” 182
第12章自己扛
你活得很痛苦，不意味着你是个负担，不意味着你不被爱、不受欢迎或不值得关心，也不意味着你让人无法承受、过度敏感或需求太多。它只意味着你是个人。
很多人都会在需要别人时选择退缩 188
请求并接受帮助是完全可以的 190
第13章害怕恐惧
我们都会害怕，但我们的勇气远胜于恐惧。
我们对于恐惧的奇怪恐惧 196
战胜内心的“第一恐惧” 197
第14 章只“浇水”，不“换盆”
当花朵不绽放的时候，你需要调整的是环境，而非花朵。
我被诊断为抑郁症 203
“换盆”后我很快恢复了活力 206
第15章习惯性焦虑
担心就像坐在摇椅上，看似有事可做，实则原地踏步。
焦虑只是你的情绪，并不能定义你 214
捕捉，等待，重启 215
第16章喂食压力怪兽
食物是最被滥用（且无效）的抗焦虑药物，而运动则是最少被使用的抗抑郁药物。
“去他的”效应 224
建立容错机制 225
第17章醉酒
我喝酒是为了让其他人显得更有趣。
既然记不住，那意义何在 231
“无趣之人” 232
酒后短视 234
第18章用成就定义价值
并不是面对了，任何事情都能改变，但是如果不面对，任何事情都不会有任何改变。
不快乐的成就者 243
进化和确认感 245
从错误的地方寻求确认感 248
第19章避免艰难的对话
当我们回避艰难的对话时，我们便将短期的不适置换成了长期的紊乱。
冲突不可怕，争斗没必要 256
“但我可能让他们不开心” 257
第20章敷衍了事
我有一种非常强烈的感觉，爱的相反面不是恨，而是冷漠，是不屑一顾。
后记 269
致谢 273
参考文献 275

第6章
拖延
如果可以拖到明天，为什么要今天做呢？
—《海绵宝宝》
（SpongeBob SquarePants）

我有一个拖延的奇怪习惯。不对，我们都有一个拖延的奇怪习惯。为本书做研究时，我问了很多人的奇怪习惯，而拖延位居他们的习惯榜首。尽管原因不尽相同，但是我们都有拖延症，只不过有的人更善于合理化这个行为。
拖延是为了调节情绪。有些事情让人压力倍增或者令人厌烦，推迟会让你马上获得即时满足，让你瞬间好起来。尽管该做的事情还得做，但是那就变成“未来的你”的难题了。
拖延症分为两种类型，取决于我们所延后的任务的属性—有最后期限的任务和没有最后期限的任务。
任何经历过最后期限的人都知道，日历上迫在眉睫的日期可以成为一个多么强大的激励因素。蒂姆·厄班（Tim Urban）在他的TED演讲“拖延大师的内心世界”（Inside the Mind of the Master Procrastinator）中描述了恐慌这头怪物：当最后期限临近时，这头猛兽就会活跃起来，激发人们专注工作。“恐慌怪”会增加压力水平，让你有足够的动力完成任务。如果没有“恐慌怪”带来的压力，我们中很多人可能会无限期拖延下去。来自最后期限的压力给我们鼓了劲，让我们有能量继续行动。
我实在讨厌报税。每年，我都告诉自己7月1日一定要开始，但是下一年的3月，我才会“拖”着（做了一半的）税收单不情愿地去找会计师。就像本杰明·富兰克林（Benjamin Franklin）总结的那样：“在这个世界上，除了死亡和税收，没有什么是确定的。”这两件事我都不急于完成。
回避死亡并不是一个奇怪的习惯—回避死亡是进化的产物，是明智又谨慎的。而回避填写表格，回避将收据附在电子邮件中转发给会计师则的确是一个奇怪的习惯。我讨厌做账，文书工作对我来说无聊透顶，而缴税也实在令人厌烦。有关税务的事情没有一件是让我感觉好的，我内心的海鞘不断地告诉我去回避它们。
要记住，情绪推动行动。如果我们允许内心的海鞘主导一切，我们就会选择避免痛苦，寻求快乐，走阻力最小的那条路。当想到要去做一件困难的事（比如报税）的时候，痛苦不期而至，所以我们会回避它并开始转向任何感觉快乐的事。麻烦的地方在于，它确实需要被完成。在财务年度结束和提交纳税申报表的最后期限之间的9个月时间里，我想过不下一百次要真的行动了。这不下一百次的压力，其实在7月1日用一两个小时就可以避免。
我知道现在有很多“反拖延者”在世界各地蓬勃涌现。这些就是在7月1日报税的人，一收到账单马上支付的人，也是那些袜子抽屉收纳得一丝不苟的人。“我不拖延！”这些人一边说着一边兴高采烈地在自己的待办事项清单上打钩。对反拖延者来说，最后期限永远都不是问题，他们讨厌悬在头顶的任务，完成任何一件事都会让他们开心不已。这仍旧是海鞘模式，只不过效率高了一些。
对于非常善于立即完成任务的人，我们怎么能在他们的称呼中加上“拖延”两个字呢？这也引出了另一种拖延—非最后期限型拖延。
以下是非最后期限型拖延的一些范例：
• 开始你一直没时间去的环澳大利亚旅行。
• 邀请会计部的简（你暗恋了很多年的那个人）外出约会。
• 完成那个你一直想写的、梦想成为芭蕾舞演员的脱衣舞娘/电焊工的剧本。
• 身着豹纹紧身衣在卡拉OK高歌《我会活下去》（“I Will Survive”）。
• 发布你设计的狗项圈系列产品。
• 开启已经推迟5年的山羊瑜伽（goat yoga）事业。
• 写一本关于拖延症的书。
我的朋友—作家艾丽西亚·麦凯（Alicia McKay）将这种类型的拖延称为“露营车”。原因在于她的父母很多年来一直信誓旦旦地说要买一辆露营车然后浪迹天涯，但是生意和孙辈拖住了他们的手脚。他们仍旧不断地去看露营车展，浏览各式房车的网站来折磨自己。
你如果想做什么，就去做！如果做不了，就不要把梦想像胡萝卜一样吊在驴面前。我们都会时不时地拖延，但是想要真正掌控非最后期限型拖延，关键就是要勇于承认，并决定我们是否真的要去房车旅行。
如果没有最后期限和蒂姆·厄班所说的“恐慌怪”，我们就很容易永远拖延下去。
痛苦与无聊—我们为什么会拖延
19世纪德国哲学家阿图尔·叔本华（Arthur Schopenhauer）并非以轻松、乐观而闻名；他之所以久负盛名，源于他的洞察力，尽管略带悲观主义色彩。他说：“人生就像钟摆，在痛苦与无聊之间摆荡。”
我并不是一个执迷于悲观思维的人，但是这句话引起了我的注意。
我们都感受过心流的美妙感受—当我们的大脑完全专注于当下任务时，时间变得无关紧要，我们全情投入地完成最佳表现。
我们19世纪的德国朋友也许真的言之有理。如果从压力的角度来诠释他所说的话，无聊意味着压力不足，而痛苦意味着压力过大。两者之间的平衡点，就是我们要找的心流。
压力激素的进化是为了推动我们动起来（做些什么）或者保护自己。简而言之，缺乏足够的压力意味着我们没有动力去行动，进而导致拖延。（这是叔本华所说的“无聊”。）
引入少量的压力是对付拖延这一奇怪习惯的好办法。设定最后期限，对自己做出承诺，招募负责任的伙伴，都是引入压力以确保我们采取行动的好办法。
如果……我就会开始？直接去做吧
你需要集齐多少只小鸭子，才开始愿意去做你生来就该做的事情？你知道我在说什么，去实现那个能够改变你的生命，也让这个世界变得更好的、独属于你的使命。
恐惧、完美主义、冒充者综合征都会助长拖延的习惯。“我需要再多收集几只小鸭子，然后向这个世界分享我自己。”
我很不喜欢待在摄像机前面（我的大头适合电台节目），但是新冠肺炎（COVID-19）的到来中断了所有面对面的线下活动。我意识到如果我想向这个世界分享我的信息，就必须通过视频或即时通信软件。我买了灯具，一个全新的摄像机，还有一个相机控制器。我的计划是，买齐所有的装备，就开设网络课程。几个月的时间里，我不断地收集设备，却并没有真正付诸行动。直到迫不得已，我终于开设了课程。课程进展得格外顺利，那些我认为必不可少的设备，其实只用了不到一半。
这件事教会我：直接去做吧！尝试，失败，然后学习，甚至在你还没有意识到这点之前，你就会打破惰性的枷锁。有时候你需要的就是适应不舒服的感觉，去做一些让你害怕的事。
鸭妈妈从不会安排自己的小鸭子—鸭妈妈走出去，小鸭子就会排列跟随。这就是它们排成队的方式。
行动会给你带来答案。
想清楚你想要的，让那些更大、更好的目标足够引人注目，吸引你内心的海鞘跃跃欲试地加入进来，帮助你将目标变为现实。这就是找到动力的关键。
人就像一艘大船，改变方向需要非常大的努力。而拖延症让大船始终保持向同一个方向前进。
曾有一家制药公司希望说服客户们将品牌药物换成非专利药物。同样的药物，包装不一样，价格也更优惠。在改为非专利药物之前，制药公司需要得到客户的许可。于是，这家公司发出信件邀请客户更改药品，也提到了客户们会因此节省一大笔钱。尽管新的药物同样有效，而且费用不到一半，但只有3%的人同意换药。
该公司决定提高筹码，向任何愿意更换药物类型的客户提供一年的免费药物。然而，仍旧只有10%的客户选择更换。
接下来，该公司采用的方式更加激烈了。他们发出一封信，信中写道，他们将停止药物的发送，除非客户回答一个简单的问题：“你是想要非专利药物，还是要花费是其两倍价钱的品牌药物？”
《怪诞行为学》（Predictably Irrational）一书的作者、心理学家丹·艾瑞里（Dan Ariely）将此描述为在决策道路上设置一个丁字路口。当你走到丁字路口时，你必须做点什么，这样你就不能继续拖延了。
一旦人们被迫做出有意识的慎重选择，而不是一味地朝同一个方向前进，他们就更有可能做出改变—80%的人改用了普通的非专利药物，为自己和制药公司节省了不少钱。
拖延是一种奇怪的习惯，它与调节情绪和对未知的恐惧有关。如果一方是已知但糟糕的结果，另一方是未知但也许绝妙的好结果，人们通常会选择前者。想想看，找工作，离开虐待性伴侣，加入新的健身房，开始新的博客频道……我们往往会避免不确定性带来的痛苦，也会避免做错选择带来的遗憾。不幸的是，惰性会让我们永远卡在相同的习惯里。
钟摆的另外一边—叔本华所说的痛苦呢？
澳大利亚一位传奇的足球教练约翰·肯尼迪（John Kennedy）对他的球员们说过一句名言：“你的心理极限比你的身体极限要更容易达到。记住，当你累了，你认为你不能再继续了，其实你可以！”
从进化的角度来看，肯尼迪的观察是非常合理的。如果你是一个在赛伦盖蒂草原上奔跑的穴居人，心理极限低于你的生理极限必然是件好事。如果你不断奔跑而昏死过去，会让碰巧经过的懒惰的老虎饱餐一顿。进化确保了痛苦的压力（或压力的痛苦），使我们在身体无法动弹之前就从精神上放弃。这就是我们放弃的原因（见图6–1）。
斯坦福大学的神经科学家安德鲁·休伯曼博士对我们为什么放弃以及如何继续前进有一个有趣的看法。如果我们看看压力激素，我们就会发现它在早晨上升，这会推动我们行动起来。如果没有这一推动力，我们就不会起床（终极拖延）。这是叔本华所说的钟摆的一端。另一端是，当天的事情导致我们的压力水平上升到不舒服的时候会发生的状况。如果压力升得太高，我们就会放弃。
为了提高复原力，休伯曼博士说我们需要加入奖励系统—多巴胺。多巴胺是我们的驱动力，对压力有缓冲作用。它可以降低我们的压力水平，推迟放弃和退出的需要。
如果我们设定一些小的、可实现的目标，并在达成目标之后庆祝，不仅可以增加多巴胺的分泌，还可以减少压力并推迟放弃的冲动。超级马拉松运动员将此称为 “分段拆解”（thin-slicing）目标。不要想着终点线，只要想着跑到下一个灯柱就开始庆祝胜利（有阳光普照般的喜悦），然后再设定下一个新的分段目标。
休伯曼博士推荐了一个他称为DPO的系统：持续时间（duration）、路径（path）、结果（outcome）。设定一个持续时间，制订一个计划，并确立一个期望的结果。在每一天当中创造很多小目标，当我们达到这些目标后就庆祝，这样做可以有效降低我们的压力水平。如果一天中没有任何微小胜利，那么无论你做什么都会感觉徒劳无功。不但如此，如果一整天都在从事着没有目标性的事，反而会提升你的压力水平，进而提高你放弃的可能。
想象一下，压力的不断增加就像给你的汽油箱加油。油箱一满，加油泵就会自动切断，也就是它放弃了。而庆祝微小的胜利可以加大你的油箱，使你能够继续在有压力的环境下蓬勃进步。
防止过早放弃的另外一个方法就是重构你对压力不适感的思考方式。你要适应不舒服的感觉，对不舒服保持好奇。压力其实就是一个信号，提醒你需要加强关注了。把压力视为正向且有帮助的事物，可以很好地提高自身的复原力。找到压力的来源，将压力从威胁重塑为一个挑战，这样你就可以运用压力去实现目标。重塑压力其实就是推远放弃的基准线，给自己预留更大的空间。
巧妙利用“刻意拖延”
我们的目标就是保持在图6–1所示的“动力”和“自我保护”之间。
当你感到大脑不堪重负的时候，你就需要休息，这就是需要刻意拖延的时刻了。
假设你有一个压力桶，它的容量就是你在放弃之前能够忍受的压力量。在感到不堪重负，脑子变成糨糊之前，倒掉压力桶里的一部分压力激素绝对是个好主意。
出门散步，在大自然中做做运动，甚至在视频网站上看个搞笑视频，这些都有利于清除压力桶里的压力，让你带着热情回归正在做的事情，为你腾出继续学习的空间。
不过，不要把刷手机当成为自己充电的方式。特拉维夫大学和密歇根大学最近的一项研究，测量了68名受试者的焦虑水平，发现使用社交媒体来拖延只会导致焦虑增加。这样看来，使用社交媒体来拖延并不能清空人的压力桶。研究还表明，即便你刷完手机回到工作中，也会出现注意力不集中、更易退出的表现。
如果仅是打发时间，社交媒体是很棒的。但是如果想要清空压力桶，让自己焕然一新，那这就是个糟糕透顶的工具。
刻意拖延有技巧，就像面对压力和困难时一样，我们可以使用休伯曼博士的DPO模型，确定持续时长、路径和结果。比如：“接下来的30分钟时间，我要去遛狗、听音乐或在视频网站上看有趣的猫咪视频。我知道这些事情可以清空我的压力桶。之后，我要完成英语作业的第四部分。”
回到叔本华所说的钟摆两端—痛苦和无聊。我想，我们都可以学会刻意拖延，拥抱钟摆无聊的那一端。就像秋千上的孩子，当孩子摆到一侧时如果你抓住他的脚不让他荡回去，他会兴奋地尖叫。但是如果你抓住的时间太长，孩子可能就会号啕大哭。
我们必须学会摆荡，因为在一端荡得越高，另一端相应也就越高。
亚当·弗雷泽（Adam Fraser）博士是迪肯大学的一名组织心理学（organizational psychology）研究人员。在研究复原力水平的时候，他在数据中发现了非常深刻的信息。他发现，我们并不是复原力有任何问题，而是没有投入足够的努力去恢复。他说：“我们没有任何复原力问题，我们面对的是恢复问题。”
对待休息要像对待工作一样细致具体，你要刻意让自己摆荡到弧线的末端，像对待工作一样有目的性地恢复。通过具体规划休闲充电时期的时长、路径和结果，你就可以从压力桶里腾出一些空间来。
对拖延抱有好奇心，可以帮助你轻松地完成更多的工作。你会认出什么时候的拖延是有目的性的刻意拖延，什么时候的拖延是将它视作回避的策略。其实方法非常简单，就是问问你内心的海鞘，它究竟想得到什么。好奇心会让一切未知都变成已知。
好奇起来吧
• 你选择的拖延工具是什么？

• 你的非最后期限型拖延是什么？

• 当你再次烦躁不已、压力桶满溢的时候，你会选择哪种刻意拖延的方式来平缓心情？（不要忘了，持续时间、路径和结果。）

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