本书对糖类、脂质、蛋白质、维生素、矿物质5大营养素及膳食纤维进行了详尽地解说，内容通俗易懂。
为你提供了能提高营养素功效的摄取方法，以及能有效吸收食材中所含营养素的“饮食搭配技巧”。
指导读者如何补充营养来对抗身体疾病。
白鸟早奈英
营养学博士、心理生活指导员、健康运动指导员。
就读于青叶学园短期大学食物营养学专业，日本女子大学食物学专业，东京农业大学营养学专业，美国佐治亚州立大学营养学专业，茨城基督教大学研究生院、帝京平成大学研究生院。担任过埃默里大学讲师以及中部学院大学讲师。
1982年，首次在日本营养学领域提倡“饮食搭配”。担任过报纸以及杂志的撰稿以及电视评论家等多领域工作。
本书使用方法\t009
你的饮食与生活习惯健康吗？\t011
Part1 维持人类营养均衡的10个基本要素，你知道多少？
基本要素1 营养和营养素究竟是什么？\t014
基本要素2 糖类、脂质、蛋白质是人体必需的三大营养素\t016
基本要素3 维生素和矿物质能调整身体状态\t018
基本要素4 膳食纤维等功能性成分能辅助人体机能\t020
基本要素5 适量摄取营养素非常重要\t022
基本要素6 每个人都有适宜的能量值\t024
基本要素7 不同生活阶段的营养摄取方法不同\t028
基本要素8 充分摄取营养能提高人体免疫力和抗氧化能力\t038
基本要素9 食物经消化、吸收、代谢，最终转化为营养\t040
基本要素10 水是生命之源\t042
column 你还应该知道的营养学知识\t044
Part2 吃什么？怎么吃？
Q “食物群”是什么？\t046
Q 均衡饮食的秘诀是什么？\t048
Q 制定菜单的关键是什么？\t054
Q 在外就餐也能保证营养均衡的秘诀是什么？\t056
Q 感到发胖时怎么办？\t058
Q 为什么一日三餐是最基本的饮食呢？\t060
Q 对于摄取不足的营养素，可以服用营养辅助食品来补充吗？\t062
column 你还应该知道的营养学知识\t064
Part3 营养素的功效及有效的摄取方法
糖类\t066
内容小结① 糖类的种类与作用
脂质\t070
内容小结② 脂质的种类与作用
内容小结③ 脂肪酸的种类与作用
蛋白质\t076
内容小结④ 蛋白质和氨基酸的种类与作用
13种维生素\t080
维生素A\t082
维生素D\t084
维生素E\t086
维生素K\t088
维生素B1\t090
维生素B2\t092
烟酸\t094
维生素B6\t096
维生素B12\t098
叶酸\t099
泛酸\t100
生物素\t102
维生素C\t104
17种矿物质\t106
钠（Na）\t108
钾（K）\t110
钙（Ca）\t112
镁（Mg）\t114
磷（P）\t116
铁（Fe）\t118
锌（Zn）\t120
铜（Cu）\t122
锰（Mn）\t123
碘（I）\t124
硒（Se）\t125
铬（Cr）\t126
钼（Mo）\t127
硫（S）\t128
钴（Co）\t129
对人体有益的功能性成分\t130
膳食纤维\t130
多酚\t132
类胡萝卜素\t134
氨基酸类\t136
硫化物\t137
乳酸菌\t138
糖醇\t139
其他重要的功能性成分\t140
column 你还应该知道的营养学知识\t142
Part4 了解食物当中的营养素
● 牛奶、乳制品、鸡蛋
牛奶\t144
奶酪\t144
酸奶\t145
鸡蛋\t145
● 青背鱼
竹荚鱼\t146
沙丁鱼\t146
青花鱼\t147
秋刀鱼\t147
● 红身鱼
金枪鱼\t148
鲣鱼\t149
鱼\t149
● 白身鱼
鲑鱼\t150
鳕鱼\t150
鲽鱼\t151
小沙丁鱼干\t151
● 其他水产类
虾\t152
乌贼\t153
章鱼\t153
花蛤\t154
扇贝\t154
牡蛎\t155
蚬贝\t155
● 肉类
牛肉\t156
猪肉\t157
鸡肉\t158
动物肝脏\t159
● 大豆、毛豆、豆制品
大豆\t160
毛豆\t160
豆腐\t161
油炸豆腐\t161
纳豆\t162
豆浆\t162
豆腐渣\t163
豆腐皮\t163
● 深色蔬菜
番茄\t164
菠菜\t165
油菜\t165
胡萝卜\t166
西蓝花\t167
芦笋\t167
南瓜\t168
青椒\t168
秋葵\t169
水菜\t169
明日叶\t170
王菜\t170
● 浅色蔬菜
洋葱\t171
生菜\t172
黄瓜\t172
白萝卜\t173
大白菜\t174
圆白菜\t174
牛蒡\t175
莲藕\t175
茄子\t176
玉米\t176
竹笋\t177
花椰菜\t177
豆芽\t178
萝卜芽\t178
● 薯类
土豆\t179
甘薯\t180
芋头\t180
山药\t181
魔芋\t181
● 香味蔬菜
大蒜\t182
姜\t182
葱\t183
韭菜\t183
辣椒\t184
蘘荷\t184
紫苏\t185
罗勒\t185
● 水果
香蕉\t186
草莓\t187
苹果\t187
橘子\t188
葡萄柚\t189
柠檬\t189
猕猴桃\t190
葡萄\t191
蓝莓\t191
西瓜\t192
梨\t192
柿子\t193
桃子\t193
● 菌菇类
香菇\t194
丛生口蘑\t195
金针菇\t195
朴蕈\t196
鸡腿菇\t196
舞菇\t197
蘑菇\t197
● 海藻
裙带菜\t198
海带\t198
海苔\t199
羊栖菜\t199
● 豆类、种子果实类
蚕豆\t200
扁豆\t200
芝麻\t201
杏仁\t201
● 谷类
糙米\t202
胚芽精米\t203
荞麦面\t203
● 调味料
醋\t204
植物油\t204
味噌酱\t205
蜂蜜\t205
column 你还应该知道的营养学知识\t206
Part5 魔力营养素，横扫困扰病症
● 身心不适
眼睛容易疲劳\t208
流鼻涕、鼻塞\t209
咽喉痛、声音嘶哑\t210
咳嗽不止\t211
口腔溃疡\t212
食欲不振\t213
肠胃虚弱\t214
便秘\t215
头痛\t216
肩膀酸痛\t217
记忆力衰退\t218
体寒\t219
肌肉疼痛\t220
贫血\t221
心烦气躁\t222
心情低落\t223
身体倦怠、容易疲劳\t224
易患感冒\t225
宿醉\t226
更年期综合征\t227
● 美容问题
皮肤干燥\t228
粉刺\t229
褐斑、雀斑\t230
毛孔粗大\t231
面部发热\t232
皱纹\t233
面部及手脚水肿\t234
脱发\t235
针眼\t236
黑眼圈\t237
口臭\t238
唇部干燥\t239
● 生活习惯病
高血压\t240
高血糖\t241
胆固醇增高\t242
肥胖\t243
骨密度降低\t244
牙龈出血\t245
尿酸指标过高\t246
肝脏功能下降\t247
肾脏功能下降\t248
失眠\t249
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