这是一本完整讲述肌肉训练科学原理的书籍，它不仅给了读者一个完整的重量训练计划、明确的器械指南与安全风险考虑，还剥开了所有的糖衣，让训练不再有秘密可言。这不是本普通的指南，作者用直截了当的语气为训练方案奠定了基准，解决了训练者和教练员的大部分问题。作者在历史经验和运动科学的基础上建立起了一个行之有效的增肌训练体系。该体系覆盖了增肌课题的各个方面，揭示了形体运动的内在机制，详细讲解了人体基本肌肉群的训练方法，囊括了完整的图片演示、技术操作和设备变化，以及使之受益的心态建设、基本补剂和恢复咨询，还包含了对女性、青少年和年长健身者的特别关注，是一本健身爱好者和私人教练必备的重量训练参考书籍。

翻开本书，如果你期待读到的是：“399 种训练动作、自重练习、杠铃至上主义、间歇性禁食、卡路里计算、花式卷腹、有氧运动、HIIT、激素优化战略、肌肉迷惑法，体姿矫正术……”那么你可能拿错书了。本书基本概念洞悉清楚、警示细则逐条列出、幻想雷区一一解除，绝非新手科普或入门级指南，而是以业内人士的视角进行揭秘！ 谁都听过那些激励人心的健身故事，事实上，他们的成功不是来自渊博的知识储备，不是来自充足的外部装备，也不是来自被高科技武装的精英备赛团队，而是来自对基本训练法则近乎偏执和疯狂的坚持，以及对于训练的热爱。

本杰明，本名邹英邦，现任西安风云健身俱乐部技术总监，开创“高量训练法”（High Volume Training）。留英三年，拥有管理学硕士学位。师从健美明星多里安·耶茨，学习了海量健身训练相关知识。拥有丰富的健身指导经验，帮助过几百名会员成功改变了体型。热衷于清晨训练和公路慢跑，喜欢用简单的语言阐述复杂的知识，倾尽所能为客户扫清健身路上的障碍。

目录 第一章遵守游戏规则 前面说过，我不打算凭空变出一只鸽子，关于准备工作也没有什么新话题。但要在重量游戏中胜出，一些规则和背景知识需要你的特别关注。 第一节铁器生存法则/ 2 第二节从窗户扔下去的哲学/ 24 第三节浇冷水和甩巴掌/ 37 第二章全面攻击八个身体部位 这一篇将着重讲解八个身体部位的动作选择和技术规范。计划中的动作和组合都是经过设计、有其深意并环环紧扣的，它们综合在一起才会作用突出。限于健身房设施的训练者可以做替代动作或动作变式。不要只挑些自己喜欢的练。这里不是谈借口的地方。 第一节拉力挑战赛/ 50 第二节强肩铸造者/ 60 第三节喂养你的犊牛/ 70 第四节背影称王/ 75 第五节胸围终极解码/ 92 第六节车轮般的股四头肌/ 101 第七节真正的手臂训练日/ 113 第八节细节雕刻/ 131 第三章聚焦营养、恢复和减脂话题 结束了最艰苦的部分，这一章我们将谈谈饮食和恢复话题。训练、营养和恢复就好像三脚架一样，缺少一只脚就不能站立。如果你不想让自己的汗水白流，就不要把这些看作次要因素。训练是具有决定性意义的，那些高强度之外的协同因素也不能忽视。 第一节不要急于吃下一头大象/ 136 第二节休息，为了壮大/ 143 第三节收干体脂，精炼体格/ 144 第四节表演时间到/ 151 第四章完善你的计划蓝本 每一本药剂手册上都会写明相关的注意事项——大多数时候你不会翻阅，因为它们读起来枯燥无味，但下面的这份指南将会围绕你的训练提供一些实用建议。 第一节安全五律/ 154 第二节训练日记/ 156 第三节训练的多样性/ 157 第四节替代动作和替代法则/ 159 第五节单侧的威力/ 160 第六节户外运动/ 162 第七节休息日新规/ 163 第八节欺骗餐规则/ 164 第九节本能、美感与比例/ 165 第十节目标和时间/ 169 第十一节年龄因素/ 170 第十二节保持学习/ 171 第十三节不要缺席/ 172 第十四节旅行时的训练/ 174 第十五节对于新手的提示/ 175 第十六节对有一定经验训练者的提示/ 181 第十七节拒绝过度训练/ 184 第十八节伤病的预防和应对/ 186 第五章解除迷思：给争论划上句号 每个人都想要看起来足够内行，毕竟在钢铁的世界里同样没人愿意当笨伯。但时代不同了，聪明人也难免不被错误信息所误导、生活在美式商业化热潮的阴影下、或被包裹在自诩优越的运动营销思维里，这一章将拨开迷幕、带你辨析常见的误区，其中不乏一些公认的骗局。 第一节女性塑形指南/ 192 第二节身高和体重/ 193 第三节基因和个体差异/ 194 第四节永不设限/ 196 第五节药物的诱惑/ 198 第六节激素的作用/ 200 第七节生活方式/ 201 第八节少食多餐？/ 202 第九节如何开始你的训练/ 203 第十节动作的困难性/ 204 第十一节延迟性肌肉酸痛和泵感/ 206 第十二节“没有痛苦，就没有收获”？/ 207 第十三节频率的科学/ 214 第十四节拿出训练日记吧/ 215 第十五节榜样的力量/ 216 第十六节坚持的意义/ 217 第十七节丢掉理论/ 220 第十八节不要轻信广告/ 223 第十九节体姿矫正和个性化方案/ 224 第二十节“功能性”骗局/ 225 第二十一节健身产业困局/ 233 第二十二节训练流派点评/ 247 第六章常见疑问解答：只有经验，没有文献 最近这些日子，一件事引起了我的注意。那就是：如果没有十篇以上的参考资料引用，你就不够胆量在问答网站回答一个问题。人们对科研文献的迷恋已经接近于疯狂。但似乎很多人都忘了：他们应该先实践一下自身所提出的观点。 奖励章节 如果你真的对粉笔和铁感兴趣的话，我愿意多谈一点，其用意是使你了解它的原貌。不过请注意，这里不会把某些想法伪装成独创，搬出一些老旧观点和难懂的蹩脚玩笑，或者用带有霉味的口气讲道肌肉激痛点。我会感到荣幸——如果我能帮助你推翻某些先入之见、或仅使它保持真实。 形体秘诀A-Z/ 269 梦开始的地方/ 286 尾声/ 303 致谢/ 306 附录/ 307

1.热身法则 科学的热身是一个合格的健身者必需的习惯，如今的一些健身者似乎忘掉了这件事。训练前的热身包含了三个方面。 （1）肌肉血流量的增加 首先是加快全身血液循环速度和升高体温，这要求5分钟（冬季训练时你需要更多的热身时间）左右低强度的热身，如跳绳、在跑步机上快走或骑固定自行车（有氧器材的真正用处是热身和心肺功能训练）。接下来在正式训练前练习训练计划的第一个动作的适应组来增加目标肌群的血流量和肌肉供氧量，用很轻的重量完成。目的是激活特定肌肉和活动、润滑相关的关节，让神经系统对姿势和技术加以熟悉。只做少量的组次，不要为此牺牲掉力量和安全。你也要适度地预热辅助肌群，例如在胸部训练前为肱三头肌热身，在背部训练前为肩部和整条手臂热身。轻重量的热身也是对肌肉的一种拉伸。 （2）核心肌群的热身 没有哪个部位的训练不需要核心肌群的参与，位于负荷之下的身体会率先征用核心肌群。但为腹肌和竖脊肌热身的人少之又少。特别是在腿部训练日，核心肌群的热身时间要比其他训练日更长。但也不要为此耗费过多体力，在瑜伽垫或训练凳上练习强度较轻的徒手训练动作，如：坐姿举腿、俄罗斯转体、反向举腿等练习，目的是使核心肌群提前适应绷紧的状态。 （3）关节的活动 关节也需要热身，尤其在灵活度方面，不良的关节灵活度会产生错误的技术动作。例如在胸部训练之前，因为肩关节、肘关节和腕关节都会参与其中，所以要活动相关的关节。其目的是保证动作的正确并减少受伤的可能。除了一些无负重的关节环绕练习之外，还可以借助PVC管这样的工具。 提示 　　不要在热身的一开始做拉伸运动，拉伸尚未充血的肌肉是危险的。轻重量的适应组就是对肌肉的拉伸，让肌肉适应在一定强度下和正常长度内的收缩，从而更好地完成向心运动。 2.基本训练元素 举起重量的方式有很多种，在速度、幅度、工具、负重百分比、躯干紧绷度、神经协调要求、肌肉恢复时间上的种种不同都会影响到训练效果。最有利于肌肉增长的方法是把这些常量元素巧妙的调整、组合和叠加，形成促使肌纤维最大化增粗的公式。下面所说的这些基础元素你也会在其他的地方看到，如果与本书的某些说法完全相反，请不要感到惊讶。也许那些信息的原始来源是《美国力量举》，而在这里，我们将要探讨的是形体运动的基本训练参数。 （1）升序金字塔 我们采用升序金字塔或者叫作“半个金字塔”来构成训练组。升序金字塔是一种逐渐加重的方法，我们需要在最后一组得到6RM2的重量。 （2）热身组 热身组的目的是为了技术规范、肌肉唤醒和神经准备构建。虽然没有次数要求，只需达到充血、试重和强化神经通路的目的，但却有重量要求。不要用轻重量随意地举起，而要真正地达到金字塔加重的效果。重量也不宜选择过大，不能提前力竭。 （3）正式组 正式组要在规定次数下达到接近力竭的效果。在感觉到动作速度减慢时完成该动作并停止一组训练，一般是在距离力竭还有1次或2次的时候停下。 下面是正式组的核心要素： 能够控制和顶峰收缩的重量。 全力以赴，无论是精神上还是体力上。 规定次数的完美动作。 运用重物训练肌肉而非仅仅为了举起重量。 （4）重复次数 倾尽全力地完成6-10次，低于这个次数属于力量训练，高于这个次数是在练习耐力。在正式组中，如果你不能完成6次，至少也要完成4次。倘若重复次数低于4次，你必须减轻负荷、重新练习这一组。 对于大多数肌群来说，重复次数为6次。胸大肌的训练次数稍多，为8次。肱三头肌的重复次数为10次。传统方法中8～12RM的理论根据是这个重复时段内生长激素分泌量的升高，但影响肌肉增长的变量不是唯一的，人体的短期激素调节起不到决定性作用。实践表明，6～10RM是更合理的增肌重复次数。 初学者常在每两次重复之间休息太长的时间，实际上些许的停留都会减少增肌效果，把六次重复动作看作一个持续的过程，只在收缩位停留而不是舒展位。如果感觉动作相对于该组内前几次动作的速度明显变得迟缓，那么就标志着力竭点的到达，完成这个动作然后放下重量，结束这一组的训练。 （5）加重策略 肌肉群越大，加重幅度越大，加重组次越多；肌肉群越小，加重幅度越小，加重组次越少；加重幅度往往会随着组次的递进而变小。你需要注意的是：不要对自己的力量过分自信，一旦发现重量过大应立即降低重量。 提示 　　加重后可能会牺牲少量的动作范围，这是可以理解的。随着水平的提升，这部分牺牲了的动作范围必须被完善。 （6）组间歇时间 我不会规定具体的组间歇时间，同样也不支持以秒表计时或听从教练指令的做法。组间歇时间因为每个人的能量恢复速度、心肺水平和乳酸消除速度不同而没有一个恒定的时间长度。它通常会在30-45秒之内，最多不会超过一分半钟，请用本体感知来决定间歇时间。不必等呼吸完全平缓下来，当神经抑制缓解、力量接近完全恢复时就可以开始下一组。过长的组间歇时间会使肌肉变凉、神经紧张消失、受伤的可能增加。可以参考的几个方面是： 随着重量的增加，为了保证下一组的质量，组间歇时间随着组次的递进越来越长。 间歇越短，恢复能力越强、训练水平越高。 大肌肉群的组间歇时间长于小肌肉群。 （7）发力方式 用肌肉可控的方式爆发式快速举起，然后用肌肉可控的速度下放。完成6-10次标准的、干净利落的、富有韵律感的完整动作，然后放回器械。 快速发力是为了募集更多的肌纤维。快速上举会调动大量的肌纤维，使几乎所有的肌纤维投入工作。但与大幅度降低重量的爆发力训练不同的是，在6RM的负荷下，你的速度仍只是相对较快。在下放的过程中，重量的释放要以可控的方式进行，让肌肉在退让过程中得到最多的益处。过快的离心动作会让肌肉不再收缩，如果你无法对动作速度保持控制，说明你使用了太大的重量。 （8）动作技术 动作技术的演练是一种神经学习。这要求你按照一定的技术标准反复练习一个动作，使神经系统对其完全熟悉，直至上升到肌肉记忆的高度。 过大的重量易转移训练者对技术要领的关注，同时，在大重量下身体更习惯借用强势肌群的力量，导致技术上的扭曲。为了更好地纠正动作，一个监督者（教练或训练伙伴）是必需的。除此之外，训练经历超过一年的练习者也不能防松要求，还应时刻规范技术动作。改掉惯常的错误比学习正确的更难，如果训练者已经形成了一些不良习惯，那就不得不花一些时间改善训练技术。 提示 　　女性的身体较为柔软和灵活，使用较差的技术也能举起重量。所以女性健身者更应该注意规范动作技术。 （9）呼吸方式 在举起时呼气，还原时吸气，接近力竭时适当屏气。 需要注意的是，要想达到真正意义上塑造形体的效果，就必须接触更大的强度，而更大强度的训练要求严阵以待的胸内压和腹内压——不能有丝毫放松，在不适当的时候吸气（如向心过程）会减少躯干的支撑力进而引起潜在的危险。如果单次重复中需要屏气，也是不安全的，这说明你的训练重量过大。 提示 不要长时间憋气，这可能造成静脉回流。 不要采用瓦式呼吸，这可能引起疝气。 在拉伸过程中，呼吸方式是相反的。 （10）训练量 肌肉增长需要高训练量的支持，因此健身者要在规定时间和动作里做足够多的组数。单次训练的总组数应在36组以内。单个部位的总组数应为9-12组。在同一个动作下，除了股四头肌这样的大肌肉群外，3-4组是较为适宜的，低组数（1-2组）训练和高组数（多于4组，对于股四头肌来说是多于8组）训练都不利于增肌。 （11）训练强度 不要对训练产生误解，想有效改变体形，所施加的强度不可能小。这项运动中没有什么是容易的，完美的体型源于巨大的付出。增肌训练的要点是强迫肌肉对从未有过的训练负荷做出反应，用强度去激起身体的适应性增长。其过程不会轻松。 一方面，以建设肌肉为目的的训练，强度的把控在于大脑。那就意味着，强度的档位总是被握在你的手里——由精神掌控。无论目前的强度有多大，在精神上，训练者永远都有能力迫使肌肉进入更高的强度。另一方面，让身体崩溃的高强度却有相反的作用。你不应该把身体推向接近崩溃的极限，不要被那些旨在摧毁身体和斗志的训练录像所影响，训练的目标不是伤害自己，而是在安全范围的刺激下创造恰当的生长窗口。重量只是工具，不要过分执着于举起过大的重量。超高强度的训练对肌肉损害过大，无法调动人体的积极反馈机制。增肌训练首先应该是精神和肉体都不排斥的、可以承受的、系统化增肌的手段，唯有如此才能达到预期的效果。 提示 　　有经验的训练者会发现，不仅是动作技术，肌肉对训练强度也有记忆，组次、间歇和重量强度都会被大脑储存起来。你该期待身体记住了正式组中的高强度。