本书结合超过百项科学研究，图文并茂地解释动机、纪律、结果、客观理智之间的脑神经与心理关系，介绍8种工具，带领读者爬出拖延的深坑。本书具有较强的实操性，其主要特色是一套个人发展系统。本书分为相对独立的四章：第1章解释了动机是如何起作用的，并提供一套工具帮助你创造个人愿景，帮助你获得长期的内在动机；第2章关注纪律，或者说是有效地实现愿景的技巧，方法是某些关键的活动或者养成日常习惯，这章包括清晰的对抗拖延的方法，帮助你完成任务和时间管理的工具，以及学习积极习惯和摆脱消极习惯的工具；第3章关注行动的结果，提供了获得幸福的方法，实用的工具会帮助你获得更大的情绪稳定性，你将会学习如何变得对负面外在影响更有抵抗力；第4章是关于客观理智，这是一种识破错误观念的能力。

在游戏、社交软件上花了大量时间，就是不想做事；需要在多个选项中做出选择时无从下手……你可能经常遇到类似情况，它们会让你的情绪变得越来越糟。坏情绪会破坏你的自我调节能力，耗尽你的认知资源，让你无法控制自己，从而越来越习惯拖延。

本书提供了8个实用的工具，包括个人愿景、习惯清单、今日待办事项、内置开关等，它们可以帮你恢复对情绪的控制，从而终结拖延。

通过使用这些工具进行练习，你不仅可以终结拖延，还能获得一系列身心上益处：

• 找到内在动机，提升幸福感
• 培养良好习惯，有效管理时间
• 情绪更稳定，提高抵御负面信息的能力
• 减少焦虑感，完成任务的过程更高效、更快乐

所以，请翻开本书，和作者一起终结拖延，提高做事效率，抓住潜在的机遇，留下更多的时间享受生活。

大约10年前，我确信自己的生命结束了。我的大脑出人意料地不再控制我的一半身体。恐惧和无力感压倒了我，但同时，我又感到一种可怕的平静。我躺在床上，整个人生历程在我眼前一一闪现。我一度觉得自己就像在一条通往光明的隧道里行进，像电影里的场景那样。我开始总结自己的一生，思考其中的失败和成就。渐渐地，我意识到这一事实：我正在死去。
幸运的是，事实证明我想错了。几天后，一切都慢慢恢复正常，所幸我没有对自己或他人造成任何伤害；我与死神擦肩而过，活了下来。这是一生中令我印象深刻的经历。后来，为了让自己永不忘记那一刻，我对自己草草写下这句话：

我希望自己死去时，能确信已充实地过完了这一生。

开始践行这一决定时，我发现自己必须战胜一个非常可怕的敌人拖延症。
之后，我和几个朋友决定搞清楚为什么我们总是拖延，为什么我们如此优柔寡断，效率低下。很快我们发现，近年来人们对这些问题进行了大量的科学研究。基于这些研究，我们整理了一个实用的工具包来与拖延症做斗争。
当意识到这些方法对我们有效时，我们确定，将其与尽可能多的人分享是有益之举。我们开始为公众提供培训课程，也为大学生开设讲座。帮助他人更好地利用时间和潜力，使我们的工作充满了意义。
环游世界之旅给了我很多灵感，让我创造出了对抗拖延症的有效工具。几年来，我造访了许多领先的公司，向这些公司的高管进行了面对面的咨询，探讨如何激励员工以及怎样提高员工的效率。在过去10年里，超过10万人参加了我们的培训课程，我还举办了多场个人咨询活动。基于客户的经验和反馈，我们逐步完善这一工具，使其发展成现在的样子。
有一次，一位出版商找到我，问我是否想写一本书。我的个想法是：写书？这该是多大的挑战啊。不过，这似乎也是进一步测试我所传授方法的一种特殊形式。但是，当我真的要写一本关于拖延症的书时，我是会拖延还是会马上去做呢？
由于我性格外向，习惯与人打交道（教学、提供咨询服务），于是，写这本书成了我一生中的挑战之一。（写作是一项典型的内向性格者的活动，我不习惯做这样的事情。）为了不拖延写作，我必须尽全力拿出自己所有对付拖延症的武器。
既然你手里捧着这本书了，那就意味着我成功了。我希望你享受这一阅读过程，并且祝你在与拖延症的斗争中一切顺利。你会逐渐成功的，我敢肯定。

彼得·路德维格（Petr Ludwig）

彼得·路德维格（Petr Ludwig）：

布尔诺理工大学计算机与数据科学硕士，Procrastination.com公司的创始人兼首席执行官，该公司利用神经科学和行为经济学的近期科学发现，帮助个人和公司实现成长。路德维格现在主要工作方向是基于价值观的领导力和批判性思维。

前言
引言
什么是拖延症？为什么要与之斗争 / 1
拖延症的历史 / 5
当今是决策瘫痪的时代 / 7
获取信息有效的方式是什么 / 11
个人发展体系 / 17
动机 / 20
纪律 / 22
结果 / 24
客观理智 / 26
本章回顾：引言 / 28
第1章 动机
如何获得动力并持续推进 / 31
外在动机：胡萝卜加大棒 / 33
基于目标的内在动机：不会持久的幸福感 / 36
基于过程的内在动机：当下幸福 / 44
为什么意义如此重要 / 49
群体愿景的力量 / 57
什么样的动机有益呢 / 58
工具：个人愿景??/?61
个人SWOT分析 / 63
个人成就清单 / 68
分析激发动机的活动 / 70
你的个人愿景的测试版 / 71
你的个人愿景的终版 / 74
本章回顾：动机 / 78
第2章 纪律
怎样给自己下命令并使自己服从 / 81
当理智说是但情绪说不的时候 / 84
情绪的大象和理智的骑手 / 88
认知资源：自我调节的关键 / 89
补充认知资源 / 91
增加认知资源 / 92
培养习惯：如何训练大象 / 93
如何养成习惯并保持 / 97
如何改掉坏习惯并永远不再沾上 / 99
工具：习惯清单 / 101
习惯清单如何发挥作用 / 102
拓展这种方法的创意 / 104
为什么习惯清单有用 / 108
潜在的风险 / 109
决策瘫痪 / 112
工具：今日待办事项 / 119
今日待办事项如何发挥作用 / 122
今日待办事项的延伸应用 / 131
今日待办事项的方法为什么管用 / 131
潜在的风险 / 133
工具：所有待办事项 / 135
所有待办事项系统如何发挥作用 / 136
如何处理新任务 / 139
对所有待办事项系统的改进方法 / 140
所有待办事项系统为什么能管用 / 142
潜在的风险 / 143
大众的舒适区：罪恶的温床 / 144
工具：英雄主义 / 148
怎么训练自己变得更有英雄气概 / 150
本章回顾：纪律 / 156
第3章 结果
如何找到并留住幸福感 / 159
消极情绪从何而来 / 162
习得性无助的闭环 / 167
怎么像个老兵那样与仓鼠做斗争 / 172
工具：内置开关 / 178
掌控你的失败 / 180
战胜命运的打击 / 183
从消极的过去切换到积极的过去 / 185
工具：心流表 / 189
工具：仓鼠-重启 / 192
个人成长与个人衰退 / 195
本章回顾：结果 / 198
第4章 客观理智
如何看待我们的缺陷 / 201
邓宁-克鲁格效应和不知道自己无能 / 206
甜蜜的无知：我们大脑的守护者 / 208
为什么要与非客观理智做斗争 / 210
究竟可以怎样增强客观理智 / 212
本章回顾：客观理智 / 218
结语
造就长期改变的关键 / 221
工具：和自己会谈 / 223
和自己会谈这个工具怎样发挥作用 / 223
潜在的风险 / 224
终结拖延，重新开始 / 226
附录 / 231
参考文献 / 243