如何才能不生气（美国情绪管理专家20年研究实证之作！控制愤怒的10个科学策略，帮助你停止无休止的情绪内耗，重建内心的理性
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我们为什么会生气？为什么生气弊远大于利，我们还是忍不住生气？如何才能有效控制和管理愤怒情绪？很多人正因为愤怒不断内耗情绪，生活和工作受到了严重影响，甚至已经困在了满是负面因素的环境中。本书深度剖析了如何正确认识愤怒情绪，清晰解构了愤怒过程，洞悉了减少愤怒反应的动机，并将理论与实践练习相结合，提供了改变生活环境与行为方式、培养理性思维、放松身心、曝光愤怒情境和自信表达愤怒情绪等10条应对愤怒的策略，指导你在准确分析自身愤怒经历的基础上，学会对其进行科学管理，成功摆脱愤怒情绪的困扰。
1.愤怒管理权威专家20年研究的实证之作，被译成阿拉伯语、韩语、西班牙语、俄语和汉语等文字，反响热烈，增补多次，热销全球。2.直指愤怒本质的10大科学解决策略、50多个贴近生活的真实案例、11个易于操作的实践练习，全面指导你有效管理愤怒情绪。3.书中提出了饥饿、睡眠、环境等对愤怒情绪的影响，引入了渐进式肌肉放松疗法、接纳和承诺疗法、正念等愤怒研究领域成果，让你掌握愤怒的有效干预方法。4.美国认知疗法协会、行为和认知疗法协会、临床心理学学会的权威人士，以及众多知名大学心理学教授强力推荐。
序言据估计，每5个美国人之中就有一个有愤怒的情绪问题。愤怒会对个人和社会造成巨大的损失。经常和自身的愤怒做斗争的人会有严重的健康问题、工作和人际关系问题。医学研究已指出，愤怒会导致高血压、心血管病变、溃疡性结肠炎等疾病，并会使患者的死亡率上升。愤怒会导致工作满意度降低，正如愤怒研究者迈尔·弗里德曼（Myer Friedman）所说：（愤怒）是一些不幸反复出现的罪魁祸首，比如前程毁了，所有生意甚至大型企业被推向毁灭的边缘。在我们的人际关系中，愤怒是一种毁灭性的力量，它会导致离婚率变高、友谊和亲情破裂、孤立感和孤独感越来越强烈。在我们的社会中，儿童遭受的身体和精神上的虐待很大一部分都来自长期愤怒的父母或监护人。这些儿童经常受到一些困扰，如内心沮丧、疏远社会、攻击性行为、学习成绩差以及适应能力较弱。成年后，这些愤怒的监护人的受害者出现抑郁症、人际关系障碍、内心空虚、进食障碍、虐待配偶和暴力犯罪的概率较高。愤怒情绪耗用了很多个人和社会资源，本书为此提供了基于实证的有效解决方案。除了经典的认知行为疗法（CBT），如放松训练、正念练习、认知重构、自信训练等，塔夫瑞特和卡席诺夫博士还提供了新的反应延迟技巧、解决社会问题的新的干预措施（而不是基于愤怒），提供了缓解及避免被激怒的策略及学会释怀和原谅的特殊技巧。作为美国的研究愤怒的专家，作者掌握了成功管理愤怒情绪的关键：一个人一定要在愤怒的时候学习处理愤怒的技巧。关于状态依存学习的研究表明，在平静的状态（比如，在阅读一本书的时候）下学到的技巧在激动的状态下（愤怒时）经常不会被记起，也用不上。这就是为什么曝光愤怒在处理悲痛情绪和想要打人时想象近期的烦恼和刺激对改变愤怒行为至关重要。本书的核心是SMART，即愤怒疗法选择清单（Selection Menu for Anger Reduction Treatment）。这份清单主要分为10个策略，为应对容易导致愤怒的情况提供了多种选择，读者可以学会这些经证实有用、能恰当处理易怒情况的技巧。SMART可以使读者学会快速应对和灵活处理易导致愤怒的事件，这使本书成了当今以处理愤怒为主题的秀的自助书。本书介绍的技巧将会让你在愤怒表达的频率和强度两方面都做出改变，从而改变你的生活。马修·麦凯（Matthew Mckay）博士《当愤怒伤害了你》（When Anger Hurts）作者之一引言是什么惹你生气？是你十几岁的儿子不听你的建议，还是你的生活伴侣眼神飘忽不定，有时还不按时回家？或许是你的老板不欣赏你努力做完的工作，或者你的母亲或父亲总是在挑你的毛病父母真的会把你逼疯的，对吧？还有那些愚蠢的司机吧？他们在快车道猛踩油门，跟在你后面，还加你的塞儿。他们肯定要被教训一下。你可以朝他们按喇叭、用灯闪他们、把车挡在他们前面，教他们学会给你一些尊重。你也可以冲着你的孩子、母亲或配偶大喊大叫。你可以大发雷霆，告诉你的老板你受够了。毕竟，是时候让那些人知道你不会再受委屈了。至少，你可能认为表达你的愤怒而不是让别人欺负你更重要。你可能想了解你的愤怒或别人的愤怒，因为你认为是时候做点儿什么了。或许你的朋友或你咨询的专业人士向你推荐了本书。无论如何，这是个让你不再无视你的愤怒的很好的机会。当你大声喝止，或提出要求，或以手势进行威胁时，你的愤怒行为可能会吓到这些人。当你诚实地审视自己，想到自己过分的反应，或者你的愤怒可能把你带向何处时，你可能就会有所警惕。愤怒在你的生活中是如何呈现的呢？既然你在读本书，那么你可能对这个问题已经想了很久。如果你一直放任愤怒情绪的话，你的生活真的会好些吗？事实上，正如我们在接下来的章节向你展示的那样，继续因愤怒而采取过激行动很可能会让你的生活变得更糟。弗兰克是个36岁的长途运输卡车司机，经常出差，一次差不多两周时间。在他和任妻子离婚后，他和艾米约会了6个月，并以为他们已经在不和其他人约会的问题上达成了一致。弗兰克甚至在考虑向艾米求婚。一天晚上，5天的运输工作结束后，他开车去了艾米家，看见车道上停着一辆不熟悉的车，心生疑虑。他偷偷地跑去卧室窗户那儿一看，发现艾米正和一个男人在床上……一怒之下，弗兰克去了当地的酒吧喝酒。之后他回家取了猎枪，回到艾米家，将她和那个男人一起杀死了。整个事件花了不到一小时的时间。结果，弗兰克的后半生都要在监狱中度过。即使你没有像弗兰克那样勃然大怒，你的愤怒也可能已经达到让你和你爱的人担心的程度。虽然你的愤怒似乎能让你感到充满活力与激情，并让你充满热情地面对问题，但它可能会导致你做出冲动甚至有攻击性和破坏性的行为。当他人对你的行为感到不适的时候，你的愤怒可能会让你很难清楚地思考，做出明智的决定，或维持健康的人际关系。实际上，你可能正痛苦地意识到你的愤怒让你付出了代价。你将从本书中学到，不幸、不公等都是每个人生活中的常态，但它们不一定会导致愤怒和伤害。我们会引导你对这些情况做出有建设性的思考，并恰当地应对这些情况。
雷蒙德·奇普·塔夫瑞特（Raymond Chip Tafrate） 临床心理学家，美国中康涅狄格州立大学犯罪学与刑事司法系教授。他的主要研究领域为愤怒导致的情绪失调和犯罪行为，并为刑事司法机构提供咨询方案。霍华德·卡席诺夫（Howard Kassinove） 临床心理学家，曾任霍夫斯特拉大学心理学系主任，美国心理学协会成员。作为《愤怒障碍》（Anger Disorders）主编，他已发表60多篇论文，并在美国及欧洲和亚洲的其他国家广泛发表演讲。
部分 关于愤怒的基本问题 章 正确认识愤怒情绪愤怒的两面性 愤怒的基本四要素愤怒的诱因愤怒与攻击性行为关于愤怒的常见疑问第二章 愤怒的过程分析 要素 1 诱因：消极行为和创伤记忆要素 2 思维方式：为何愤怒的人总爱指责他人要素 3 过往经验：愤怒的表现要素 4 行为冲动：如何克制你的言语攻击和情绪要素 5 表达方式：掩饰、表达或改变愤怒情绪要素 6 结果评估：愤怒的短期结果与长期结果第三章 选择改变：洞悉减少愤怒反应的动机减少愤怒反应的动机：更好地应对困难自我认知：与其怪罪他人，不如关注自身矛盾心理：到底要不要化解愤怒评估重要性：减少愤怒对你的生活有多重要第二部分 应对愤怒的 10 条策略 第四章 策略 1 改变生活方式：管理你的生活环境和生活习惯环境影响：温度等环境因素会影响情绪食物选择：血糖过低会加剧愤怒情绪饮酒控制：避免愤怒的恶性循环改善睡眠：睡眠不足的危害背景音乐：多听柔和舒缓的音乐颜色与气味：蓝色会降低情绪反应光线：自然光有助于改善情绪第五章 策略 2 避开挑衅：不要直接面对愤怒诱因回避：对已知、可预测诱因的反应逃避：对无法回避的现实的反应运用回避和逃避的方法缓解愤怒第六章 策略 3 自我提升：解决社交问题的新方法处理社交问题的两种态度解决社交问题的 6 个步骤第七章 策略 4 转变思维：打破非理性的思维方式思维方式决定本体的感受和行为转变思维方式的 4 个步骤第八章 策略 5 置身事外：接纳和承诺疗法接纳：为情绪让出空间，客观观察承诺：选择符合自己价值取向的行为方式第九章 策略 6 学会原谅：原谅曾经伤害过你的人和事理解原谅：原谅不是为别人的错误行为找借口践行原谅：选择积极的生活方式第十章 策略 7 放松：从容应对生活中的各种挑战学习放松技巧：打破愤怒的固有序列渐进式肌肉放松疗法：自我控制的放松技巧正念与冥想：增强你对当下的感知其他类型的放松技巧第十一章 策略 8 练习曝光技巧：重新认识愤怒时的自己曝光技巧的定义 曝光技巧的运行机制练习曝光的 3 种方法第十二章 策略 9 有效沟通：在人际交往中减少愤怒有效的交流：了解和使用你的肢体语言产生共情：成为更好的倾听者提问的技巧：带着好奇心提出开放性问题积极的反馈：带着温暖、幽默和同理心交谈 第十三章 策略 10 自信坚定与愤怒：以坚定的方式表达情绪自信坚定的目标时机的选择如何正确表达自信坚定两种失败的回应学会多角度思考养成自信坚定的生活方式附录 致谢
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