适读人群 ：大众 这本书帮你理解接纳自己的愤怒。
愤怒时，你是不是在想：你是错的，所以你应该改；我比你厉害，你应该听我的；因为我都没这么做，所以你也不能这么做；因为我不开心，你也要跟我一样不开心；因为我爱你，所以你也要爱我。
理解愤怒后，你可能会发现：愤怒是一种评判，愤怒是一种期待，愤怒是自我要求，愤怒是情感连接，愤怒是一种恐惧，愤怒是一种爱。
这是一本剥开愤怒外衣、从引起愤怒的诸多因素入手、理清并试图理解愤怒是怎么回事的图书。作者认为，愤怒是一种极为日常的情绪，我们甚至每天都会有想要愤怒的时刻，但这种情绪并不像它所显示的那么直白。愤怒的背后，是一个充满恐惧、委屈、脆弱、无助的自己，它让我们不断地向外索求，想要得到他人的关注、被他人认可，想让他人做“我们认为对的事”，长此以往，我们都有可能变成情绪的奴隶。
所以理解愤怒的关键，首先是看到自己，能够明白：愤怒，并不单纯是一种向外的情绪发泄，它其实是我们对爱的召唤，对关系的渴望，是生命力想喷薄而出的愿望。它关乎我们成长与生活的很多方面：关系的建立与维护（亲子、伴侣、工作伙伴）、理解与沟通的能力、人格的养成、自我的发展与完善，等等。
当我们冲爱的人发火，并恶语相向时，损伤的永远是我们自己，因为我们明明知道：那不是我的本意，我其实很爱、很在乎他们。所以理解愤怒，也是重新理解自我的一个过程，它让我们明白：愤怒其实并不可怕，看到它、理解它、转化它，我们或许会获得更多的情绪自由。同时，也希望会读到这本书的每一个人：愿你拥有，愤怒的自由。
前言…
熟悉又陌生的愤怒
愤怒，每个人都很熟悉却又都很陌生的情绪。
熟悉，是因为它很日常，几乎每天都在跟我们打交道。有的人愤怒得明显，有的人愤怒得隐晦；有的人会用发火表达，有的人只会用冷漠抵抗。无论你在用什么样的方式表达愤怒，愤怒都会经常在你内心深处生发。
陌生，是因为我们只知道自己愤怒了，却很少去思考愤怒背后是什么。愤怒只是一种最外层的现象，愤怒背后有委屈，有期待，有评判，有无助，有恐惧。可是我们习惯表达愤怒，却很少去理解愤怒背后的信息。
愤怒里面也有爱。你很难说你的愤怒——哪怕一点点——不是在为对方好。
我有很多来访者也会诉说他们的愤怒，对伴侣、父母、孩子、领导、同事、陌生人的愤怒，这些愤怒困扰着他们，又让他们无能为力。好像除了发火和隐忍，他们不会用别的方式处理愤怒。
很多关系，因为愤怒而走向了破裂；很多事情，因为愤怒会被搞砸。其实结果可以不必这样，完全有另外一种更好的可能。但愤怒当时，人瞬间丧失了思考能力，跟随本能做了遗憾的决定。
我自己也会愤怒，有时候会有控制不住的愤怒，有时候会有释放不出来的愤怒。我常会感到自己在愤怒时会产生一些理所当然的想法，觉得“就是你的错呀”“你就是不应该呀”，这些理所当然感让我非常惊讶。
我尝试去问自己为什么，我发现在自己背后有个丰富的、我未曾觉知的、让我惊叹的世界，于是我开始思考：一个人愤怒的资本是什么？是什么让人们在愤怒的时候，会有那么理所当然的感觉？
愤怒背后的动力如此之多，信息如此之复杂，为什么我们能表达出来的却如此之少？
于是我研发了《愤怒分析表》。这是一个可以帮助人探索自己愤怒历程的表格，你只要按照引导，填充完一些句子，然后反复朗读、思考，就会对自己的愤怒有新的认识，从而有了理解愤怒、转化愤怒的可能。
愤怒背后的六个理所当然感
顺着这个问题，你可以找到《愤怒分析表》分解的六个部分：
第一部分：愤怒是一种评判。当你愤怒的时候，你会觉得对方是错的，违反了你的规则、违反了真理。你会以上帝视角对他进行审判，然后愤怒。
因为我是对的，你是错的，所以你应该改。这是愤怒的第一个理所当然感。
第二部分：愤怒是一种期待。当你愤怒的时候，你会对对方有要求、有需求，甚至是向他求助，你希望他为你做点事情，成为你的辅助。而他没有，你就生气了。
因为我希望你做，所以你应该去做。这是愤怒的第二个理所当然感。
第三部分：愤怒是自我要求。愤怒看起来是对别人的要求，背后其实是对自己的要求。一个人怎么要求自己，就会怎么要求别人。潜意识里，人总觉得所有人都应该按自己“正确”的方式来活。
因为我是这么做的，所以你也要这么做。这是愤怒的第三个理所当然感。
第四部分：愤怒是情感连接。当一个人愤怒的时候，他背后有委屈、恐惧、无助等脆弱的感受，愤怒其实是希望对方能看到并安抚自己的这种感受。愤怒可以让他人也感觉到委屈、恐惧、无助，跟自己内在有同样的感受。这样他人就有了理解愤怒者的可能。
因为此刻我很可怜，我也要让你感到自己可怜。这是愤怒者的第四个理所当然感。
第五部分：愤怒是一种恐惧。人之所以有自我要求，是他觉得不这么做就会有更大的危险。之所以要求别人，也包含了希望别人不要遭遇更糟糕的危险。愤怒背后是恐惧，是害怕有更严重的结果。所以愤怒既是自我保护，又是保护他人。
因为这是糟糕的，所以我们都不能做。这是愤怒者的第五个理所当然感。
第六部分：愤怒是一种爱。愤怒背后，包含了大量的付出感，人总会觉得我为你付出了很多，你就要为我付出；我想得到你的爱，就先为你付出爱。所以特别爱付出的人，其实才是特别爱愤怒的人。但实际上付出与回报完全不是对应关系，付出得不到回报也非常正常。
因为我爱你，所以你也要爱我。这是愤怒者的第六个理所当然感。
愤怒的自由
愤怒从来不是坏事情，我们需要的是去理解自己的愤怒，而非压抑或冲动发泄愤怒。理解，才是改变最好的出路。
也许在这个过程中你不能每个点都认同，这没关系，你可以找到你有感觉的那些部分，这些足以帮助你去思考愤怒。你也不必非要在愤怒中思考，这有时候会有些难。你可以在愤怒过后，一个人的时候，去反思，去复盘，去把本书附录提供的《愤怒分析表》过一遍，问问自己，为什么愤怒。
成长，就是从后知后觉到现知现觉再到先知先觉的过程。
也许你会有疑惑：
知道这么多，有用吗？道理我都懂，然而还是会愤怒。
改变也许是陌生的。改变就是从单一视角到多元视角的转变。改变从来不是必须要怎样，而是可以怎样。当你对愤怒有了觉知，你就多了一个选择。你可以从更深的层面去处理愤怒，而非单纯压抑愤怒。
以前的单一视角是熟悉、熟练、非常自然的，新视角却是陌生、别扭、怀疑、抗拒的。当你把思考问题的角度切换到新视角的时候，会有一些不适感。你可以在能量不足的时候，依然按照原有的套路去愤怒；然后在情绪缓过来以后，在能量恢复以后，再重新去思考：那个时候我怎么了，为什么会愤怒。
如此你就会一次次强化、巩固，有了更多自我理解的可能。
无论如何，你依然拥有愤怒的自由。愤怒的自由，就是你可以思考愤怒，可以压抑愤怒，可以发泄愤怒，可以使用愤怒。而非单一必须一定要怎样。
另外，本书中主要处理的是针对他人的愤怒。对自己的愤怒，很多原理也是相同的，可以尝试做一些类比性思考。
前言／001
01 你如何处理你的愤怒？
02 评判：你是错的，所以你应该改
愤怒中的评判：你是什么样的人，我说了算／026
愤怒要解释：你不解释，别人真的不知道你在生什么气／034
学习使用具体化表达，化解评判／041
愤怒时的否定：当我愤怒，你就是错的／049
全面否定：你怎么各个方面都不好／056
愤怒中的规则：我的规则，即是真理／066
使用接纳与尊重，处理差异／079
03 期待：我比你厉害，你应该听我的
愤怒是期待过高：怎么判断一个人的期待是否过高？／090
愤怒背后的嫌弃：表达期待，而非表达否定／102
愤怒中的愉悦感：嫌弃你的时候，我就有了价值感／110
愤怒是一种忽视：你只有满足我的条件，我才爱你／121
有时候，你比问题更重要／129
愤怒中的审判：一种极大的愉悦感／138
走出偏执，接纳自己的平凡／146
04 自我要求：因为我不能这么做，所以你也不能这么做
愤怒是因为太累了：解决愤怒，就是解决自己的累／156
自我要求：我怎么要求你，就在怎么要求自己／166
自我要求高的四个特点／174
降低对自己的要求：60分的自己，就是足够好的自己／182
阴影人格：我不喜欢你，正如我不喜欢我自己／189
与自己和解：比起变好，轻松快乐也很重要／200
重新定义你自己／209
05 情感连接：因为我不开心，你也要跟我一样不开心
愤怒是一种嫉妒：你的愉悦度，不能超越我／218
愤怒是一种伪装：愤怒看起来强大，背后是受伤的自己／225
愤怒是一种传递：我想让你体验我的脆弱／234
让对方难受的好处：感受一致，才能亲密／241
谁惹你生气，你就向谁学习／247
难受是故意的：负面情绪是对父母的忠诚／255
06 恐惧：因为我很担心，所以我不能那么做
愤怒是一种理性：越理性，越易怒／264
愤怒是一种恐惧：我理性，因为我害怕失控／271
愤怒是一种保护：我希望你改变，以保护我，或者保护你／278
发现错误，破除死亡逻辑的恐惧／286
相信自然能力，就不会恐惧不会累／295
愤怒是一种创伤：小时候的恐惧，一直保留到现在／303
07 爱：因为我爱你，所以你也要爱我
愤怒是一种需要：我很可怜，需要被爱／314
虽然你想要，但他凭什么满足你？／322
愤怒是一种付出：我为你雪中送炭，你愿我家破人亡／329
爱自己的第一步：停止刻意付出／337
父母欠我的，你要还给我／344
爱自己的终极答案／351
附录：《愤怒分析表》及使用指南／359
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