我是这样战胜抑郁的, 你也可以_(英) 玛蒂尔达·海因多著_9787515369754

本书是一本关于抑郁症治愈经验分享的心理健康工具书。作者讲述了自己患病之后的心路历程, 分享了应对各种心理疾病来袭时控制情绪的方法和技巧, 以及带着这种身份生活所需的一切常识, 包括就医、用药、社交、职场、家庭等等。这些经验, 都是作者实实在在的切身经历, 是通过自己的血肉之躯验证过的有效方法, 这些方法也成功治愈和帮助了很多患有同样疾病的人。

别怕，你不是一个人静静崩溃

我无法确切地记起是什么时候，第一次开始感觉自己有问题，我怀疑它可能持续了很长一段时间。
我妈妈告诉我，我在婴儿时期是个非常随和的孩子，大部分时间都非常满足和平静。这让她好奇育儿到底有什么可大惊小怪的。但是，我学会了说话之后就没怎么沉默过。我最喜欢问我的祖父母各种问题。我喜欢他们的旧手工书，每当这个时候，他们就会从书架上拿下来给我答疑解惑。我也有着丰富的内心活动；我会给自己讲故事，这些故事建立在我复杂的内心世界中。在这个世界里，想象中的人物、地点和事件在多年后的白日梦中不断地重复和发展。
在我的童年生活中，我喜欢待在自己的思想世界里，那里对我来说是一个神圣的空间。如今世事变迁如斯。
我见的世面越多，新的体验就越多，我反而变得越来越警惕和恐惧。在学校上学时，这种感觉越发强烈了。大多数其他孩子似乎都无忧无虑，相比之下我却太紧张，我甚至不能和他们一起爬树。三年级的数学课，我常常什么都听不懂，只能自己偷偷地哭泣。有一次又是上数学课，我第一次流了鼻血；我双手捂着脸，太尴尬了，不敢引起别人的注意。当老师让我放下手时，鲜血已经糊在了我的脸上和手掌上，又黏又稠。我感到好丢人。后来我被诊断出患有数学障碍，这是一种对数字理解非常困难的学习障碍；我还被诊断出患有多动症，除非我对某个话题特别感兴趣，否则完全无法集中注意力。
我觉得我“有问题”的主要原因是，别人就是这么说我的。大人们不断责备我太敏感，在学校不够努力。这让我很沮丧，因为我也在尽可能地努力着，但这还不够。当我14岁时，焦虑和其他我无法解释的感受不断消磨着我。我注意到我不再感到好奇、喜悦或满足。我不确定那是什么时候发生的，而且那时我觉得自己已经不在乎这些了。我当时是一个十几岁的孩子，青少年时期本该是充满热情和烦恼的，不是吗？
但我的感觉并不像普通青少年的烦恼，它更像我大脑中负责快乐的部分被人通过手术切除了。很长时间我对任何事物都完全不感兴趣并感到绝望——我和周围的一切都是那么不协调。
我当时在日记中还写过几份遗嘱，但从未问过自己为什么这么做。其实我并没有什么贵重资产，比如房子或汽车，所以遗嘱甚至没什么用，但我仍然觉得我需要立遗嘱。我的父母一直为我担忧，随着我一步步退回自己的角落，他们越来越担心了。
在我十二三岁时，妈妈曾经帮我预约了一个治疗师。她的办公室很明亮，随意地摆放了一些不喜光照的植物；小桌子上放着一碗用来安抚小孩的玩具，还有一包刚打开的纸巾，其中一张微微伸出来，像是邀请或提醒我去抽一张。靠墙排列着白色的简易书架，书架上摆放着整齐的心理学书籍和一幅巨大的马蒂斯的画作。
我问她这些办公室装饰都是她自己选的吗，她告诉我以前没有人问过她这个问题。她很“实事求是”，在某种程度上这让我感到不安。但当我问到这些让她开心的事情时，她变得更柔和了些。她让我填写了一些抑郁症相关的表格，并询问了我有关家庭生活的个人问题。她还问我是否想死。尽管已经起草了遗嘱，但我不想死，或者说至少还没有真正考虑过。
她想知道我是否已经抑郁了很长时间，我解释说它是一波一波出现的。“你经历过幸福的时刻吗？”她问。在回答之前我并没有想太久。“是的，有些日子我还是很开心的，”我回答道，“甚至感觉太开心了，但它每次都不能持续下去。之后我总是会再次陷入抑郁。”
这话让她停顿了一下，就像一个灯泡在她的脑海中亮了一下，然后她以我从未见过的速度在笔记本上潦草地记下了一些东西。她接着问我提到的“开心”会持续多久，当时我是否睡得很少，我在这些“开心”的日子里是否会变得冲动或语速很快。她让我填写了新的表格，做了更多深入的心理评估，然后告诉我，她怀疑我患有躁郁症。我不知道那是什么，只知道它可能很糟糕。
那天晚上夜深人静的时候，我在网上搜索了“躁郁症”，然后就抱着枕头大哭，直到哭得头疼，直到枕套被我的泪水浸湿。我哭是因为我知道她是对的，而且我明白生活已经永远改变了。几周后，病情被确诊了，我被转到治疗躁郁症的精神疾病专科。我有了一个专门的治疗团队，由医生、治疗师、精神科医生、职业规划治疗师、个案管理者和护士组成。他们让我服用名字又长又难念的药物，这些药物让我眩晕、手抖、起皮疹、在临睡前出现幻听，但重要的是它们确实能让我不那么喜怒无常了。
我觉得自己像科学实验中的小白鼠，我的青春和隐私仿佛都被夺走了——就像一个生了病的人，让每个人都为我操心。我仍然像以前一样“有问题”，但现在这些问题有了名字，比如躁郁症、广泛性焦虑障碍以及社交焦虑障碍和惊恐障碍等。而且我“很难治疗”，因为各种疾病的复杂合并症都是互相影响的。
回想起来，当时发生的事真是我人生的一个巨大变故，让我感觉好像一切都完了。我为以前的我感到悲伤；对那个乖巧的婴儿时期的我、那个充满好奇的蹒跚学步的我，甚至是那个明显抑郁的13岁时的我，感到心痛。
现在的我希望能回到过去告诉那时的自己，我从来都不是有问题的或有缺陷的。现在的我从那些艰难的日子里学到了很多——关于自身，以及关于每个人需要如何照顾我们自己的心理健康。别被那些最黑暗的想法和最沉重的感受所吞噬，它们只是在提醒我需要改变、适应或去应对什么。不要屈服于那些时不时引诱我放弃的低语，而是想办法证明它是错误的。我的恢复过程就像对我的头脑重新编程，逐步剖析并深入观测着那些被我长久以来搁置在一旁的部分。就像我长期以来忍受我的心理疾病一样，对于康复的过程，也需要我勇敢地去面对和忍耐。
我多希望能把这本书送到年幼的我的小手里，并说：“看看你学到了什么！看看当你为自己加油时你能做什么。看看现在的你，她爱你！”
我20岁时在社交平台开了一个分享账户，在那里我写下了与疾病斗争的经历，分享了当我试图搞明白所发生的事情时学到的经验教训。这是一种宣泄，同时我也希望我的叙述能被那些像我一样挣扎的人看到。这个账户成了我在互联网上的安全角，令我惊讶的是，它发展得很快。显然，被我吸引的数十万人都对此感同身受。我收到了像这样的评论：“这就像我写的一样！”或者是，“你写下了我不知道如何用语言表达的感受。”这让我意识到我的故事并不像我以为的一样独特。所以，我继续分享着它，并且找到了一个目标——去帮助他人，同时改变大众对此类疾病的看法。
疾病曾经是我最大的限制，是我觉得自己在哪里都不能适应的原因，但它把我推向了一个新的方向，激励我变成更好的自己，所以我可以向其他人展示，一切皆有可能。我曾以为我的脆弱和敏感是缺点，但事实证明它们是超能力。现在我大部分时间都待在我的一间小公寓里，搞艺术创作，让人们能更好地意识到心理健康、感受和治愈的重要性。我沐浴在以前从未幻想过的光芒中，行走在这世界上的每一天都更轻松了许多。尽管有些日子仍然被黑暗笼罩，但那黑暗不再吞噬我，因为我已经训练出了帮我重新振作起来所必需的力量。
在最糟糕的时候，我以为情况再也不会好起来了。然而现在，我偶尔甚至会带着满心的喜悦和兴奋在早晨醒来。在这本小书里面，我记录下了——让这一切成为可能的事情。

“我到底怎么了？”
让我们花点时间思考一下：你现在感觉如何？你拿起这本书也许是因为你觉得自己不对劲，或者正在担心身边的人。我敢向你保证，你并不孤单，你正在经历的事情并不奇怪。深吸一口气，伸直双腿，松开下巴，放松一下。你准备好了吗？
在我的治疗师说“躁郁症”这个词之前，我以为自己“太敏感”“太喜怒无常”了。承认真正发生的事情，让我明白了在正确的支持下如何帮助自己。当你苦苦挣扎于心理健康问题时，围绕着你的感觉和想法可能会让你感到困惑。你可能不明白自己的问题所在，而你其实随时都能获得帮助。
任何人都可能有过心理上的挣扎，任何人都可能患上心理疾病。那么，我们如何知道“正常”的悲伤或压力在什么时候成为更大的问题？第一步，需要了解心理健康状况下滑的常见迹象。我们越早注意到这些，就越容易解决问题。
看看下面的迹象并问问自己：
你是否发现难以应对日常压力？
你的睡眠有变化吗？
你的饮食有变化吗？
你觉得更难集中注意力吗？
你是否退出了正常的社交活动？
我知道这一刻有多困难，特别是如果这是你第一次经历它，但直面这些早期预警信号是让你感觉好起来的第一步。

我们都要照顾好自己的“心理健康”
我们的心理健康，包含我们的心理、情感和人际健康等。照料它至关重要，但我们通常都不会优先考虑它。我相信这是因为大多数人并没有得到正确的指导。
我第一次生病时觉得自己很失败。但我最近意识到，我是被一个不接受我们这些有问题或疾病的人的世界错待了。我想知道，如果不必面对多动症带来的混乱和执行功能障碍，或者不必经受情绪障碍的风暴，我的生活会有多么不同。我们中的许多人无法获得心理健康资源和心理治疗，还有许多人的成长环境将心理健康问题污名化，这些家庭和社群中存在的有关心理健康的问题、担忧或预警状况仍未得到解决。我认为社会的发展并不是完全为了滋养我们每一个人的心理健康，反而经常使情况变得更糟。
我在第一次诊断后不久，就目睹了很多朋友在高中时相继出现问题。孩子们在16岁时疲惫、懈怠或自我麻痹，因为压力太大而去住院治疗或转学。在后来的工作中，我还看到过同事因为工作压力而崩溃，不得不长期请假修养。我遇到的许多人都与他们的身体有过扭曲的、消极的关系，并且多少都有点饮食失调。某种程度上，糟糕的心理健康状况其实很常见。
挣扎在遗传基因、世代创伤、社会不公、恶劣的工作环境、高学业期望、缺乏医疗保健和生活压力之间，我们中的许多人都不可避免地要与心理问题作斗争。因此，让我们永远不要忘记：如果你在心理健康方面遇到问题或麻烦，那不是你的错。
日常生活的快节奏并没有给我们留下足够的时间来照顾自身的情绪健康。在工作、生活的责任和义务之间，很难找到时间进行自我调整。但是，不管心情好坏，只要每天抽出一点时间来进行一些治疗性练习、做一些正念训练或多多关注自己的感受，就可以养成促进心理健康的好习惯。我们的心理健康状况是动态的，可以迅速改变。我们可以创建一套可靠的应对方法以便在崩溃时能及时淡定地应对。所以，请尝试不同的自助策略并找到适合你的方法。这就像装饰一个生活空间，一块一块地建造它，直到你可以在其中休息、创造、交谈、随心所欲地活动。你的大脑是你永久的心灵家园，所以请根据自身需求来布置它，这一定会让你的生活有所改变。

心理疾病是什么感觉
尽管我们有心理疾病的诊断手册，但每个人经历心理困扰的方式都是各不相同的。它就像我们的指纹一样独特；我们独特的经历是由后天培养、文化和日常生活共同塑造的。但每一种心理障碍都有一个共同点，那就是它对我们的日常生活产生负面影响。四分之一的人会在他们生命中的某个时刻经历心理问题的困扰。就像我们的身体会出现各种状况一样，每个人的心理健康也会出现各种问题，并且状况会有起伏。从长远来看，关注我们的心理健康可以帮我们更好地预防心理疾病。
对我来说，心理疾病让我畏避一切，缩手缩脚。我病得越重，出现的限制和障碍就越多，我和其他人之间的距离就越来越远。小任务变成了难以实现的大困难。随着时间的推移，我的能量像气球慢慢放气一样被吸走。过往的爱好反而变成压力源，或者感觉自己付出了太多的努力。这感觉就像一点一点地迷失自我，不断地“期待”着即将到来的厄运；这感觉又像吹灭生日蛋糕上的蜡烛，只想着去床上睡一觉。挣扎于我的多种病症里，我经历了偏执、灾难、妄想、绝望、失望、麻木、创伤性压力、思想奔逸，它们时而循环往复，似乎永无止境。
有些人真的低估了心理疾病对人们造成的不可估量的伤害。这就像陷入流沙里一样；让你精疲力竭的不是溺水，而是试图把自己拉出来的强烈的疲惫感。虽然这很可怕，但就像在流沙中一样，你如果想生存下来，就必须向后靠，靠进去，然后呼救并接受他人的帮助。这样做可以帮助你在其中维持漂浮，即使你已经觉得自己快要滑入谷底了。
我沮丧地在“流沙”中坐了很多年，直到后来获得了足够多的帮助来摆脱困境，它们包括：应对技巧、人际关系和力量。有时我还会有一只脚滑回去，但一次次地，拔出它来都更容易一些。

心理疾病是什么样子
当我说出焦虑和抑郁经历时，有时会遭遇人们困惑的目光，他们上下打量着我，皱眉说：“哦，我没有想到，你看起来并不焦虑，也不抑郁。”良好的第一印象对我来说很重要，为此，多年来我一直假装快乐，努力让其他人在与我的社交关系中感到安心和快乐。焦虑可以被认为不感兴趣或害羞，抑郁可以很容易地通过简单的“我只是累了，我睡眠不足”来掩盖。由于心理疾病是由隔绝外界的混乱思想和行为组成的，因此其他人可能不会注意到。它不仅在很多方面是不可见的，而且我们会因为担心别人的看法而故意将它们隐藏起来。
对于那些不懂心理健康的人来说，心理疾病意味着软弱、被伤害、做作、寻求关注或危险。我向我的一位雇主坦白了我有躁郁症，后来我因工作环境太“恶劣”而辞职。那位雇主过后打电话告诉我，他曾想要解雇我但没有，因为他担心我可能会像他悲惨的患有躁郁症的朋友一样“自我毁灭”。从那以后，我再也没有向工作中的人透露过我的健康状况。尽管我没有任何改变，但前雇主却因为知晓我的病情而完全改变了对我的看法。我和以前一样能干，但他的偏见扭曲了他对我的看法。
对心理疾病的偏见是心理健康正常化的巨大障碍。为了开始我们的斗争，我们需要感觉好像我们会被同情、被接受，而不是恐惧或偏见。他可能不认识其他躁郁症患者，因为如果他认识，就会知道这并不罕见。我们遇到的拥有不同生活和经历的人越多，就越了解不同的大脑如何工作，就越能接受每个人的差异。我们可能会畏惧敞开心扉，但一旦我们身边有了可以倾诉和依赖的给你安全感的人，就可以真正让对方理解心理疾病不是房间里可怕的大象，而是可以谈论的事情，因为它可能发生在任何人身上。

你最近怎么样？
当有人问你感觉如何时，你是否发现自己会本能地说“我很好”，而实际情况却远非如此？
我们很少有机会透露自己的真实感受。坦诚地诉说我们的消极情绪，感觉会很失礼。但外界支持是康复的关键。想一想你可以邀请谁加入你的支持系统，朋友、网友、咨询师、你的监护人或亲属，或者正有类似经历的同事？与他人建立联系可以带来巨大的改变。有时我们甚至会对自己撒谎：我们因为太痛苦而遗忘自己的感受，并且现实中还有很多其他事情需要处理。我们在不知不觉中带着未解决的痛苦走来走去，走到哪都带着，这让每一步都变得更加沉重。
那么，你的真实感受如何？任何答案都可以，没有什么会显得太脆弱或是难以启齿。此时此刻的你，好吗？
……

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