【抗老生活】
畅销书《抗炎生活》作者池谷敏郎年龄58岁，可血管年龄只有28岁，体脂率也只有10%。他结合多年从医经验和亲身经历，总结出养护血管的医学返老还童法，涵盖止老饮食止老运动止习惯三个方面，所涉及的细节包括减糖、吃饭顺序、坐姿管理、饭后运动、口腔护理及化妆等，面面俱到，手把手教人如何抗老。不需要太辛苦，也不需要昂贵的化妆品和美容整形，只要每天孜孜不倦地践行健康的生活方式，衰老是可以阻止的。

【抗炎生活】
抑郁症、糖尿病、哮喘、心脏病、癌症、阿尔茨海默病……这些乍看毫无关系的疾病，其实背后都与慢性炎症有关。
虽然年龄增长所伴随的不可抗拒因素，以及其他许多现代医学无法解决的复杂问题，都是造成人体发炎的原因，但还是有许多可及时抑制的发炎症状，能够通过改善生活习惯而避免。本书作者池谷敏郎是日本心血管疾病权威专家，他用浅显的文字及图解，说明慢性炎症造成的各种影响，解释现代疾病与炎症之间的关系，并提供不依赖药物，就能阻断病源、延缓老化、杜绝慢性炎症的具体方法，从改变生活习惯开始，恢复健康状态。

【抗炎症 抗衰老】
养生的尽头是好的生活方式，毫不费力比同龄人年轻10岁！

【好习惯生活好医生，「显年轻」的奥秘就在生活的细节中】
不需要辛苦锻炼，也不需要昂贵的化妆品和美容整形，只要从饮食、运动、睡眠、皮肤护理等方面改善，就能永葆青春，从此不生白发、头脑清晰、肩颈不酸痛、腰部笔直、四肢没有浮肿、脚步轻盈！

【6种饮食技巧 10余种运动方案，更有秘制食谱和独创运动操】
饮食习惯调整一点点，就能获得巨大的健康收益！跟着池谷敏郎的独创食谱做，照着吃，轻松变年轻。做5分钟运动操等于散步10分钟，几个小动作就能缓解上班族久坐的腰酸背痛，更有洗澡时都能做的简单放松运动，跟着做，永远活力满满。

【糖化、氧化、发炎三大反应，加速人体老化！】
糖化、氧化和发炎三者之间关系紧密，糖化造成的氧化压力促使身体发生氧化反应，氧化和炎症会同时出现，导致皮肤松弛、产生皱纹等老化现象，同时也会提高患病风险。想要身体健康，抗氧化、抗糖化和抗炎缺一不可。

【健康生活小贴士，从日常饮食到生活习惯，教你有效改善体质】
吃什么能有效抑制炎症？哪种脂肪酸对人体有益？苹果、蓝莓、西瓜、菠菜、紫苏、韭菜、花菜、青椒……这些你爱吃的蔬果中都含有什么你需要的营养成分，怎样吃才最好呢？同时还有作者独家创作的3分钟简单体操，缓解疲劳，让你身心都舒畅。

作者简介：
[日]池谷敏郎/著作
日本心血管疾病权威，58岁体脂率只有10%。池谷医院院长、医学博士。东京医科大学客座讲师、综合内科专科医生、循环系统专科医生。1962年出生于东京。1988年，从东京医科大学医学院毕业后，进入该大学医院第二内科，进行血管的研究。1997年就任池谷医院理事长兼院长。负责临床工作的同时，作为血管、血液、心脏的专家，也常参加电视、广播节目以及演讲活动，进行饮食和运动等生活指导，让无数人受益。

译者简介：
陈建/译
河北工业大学外国语学院日语系主任，副教授，硕士研究生导师，主要从事汉日翻译实践、中日文学比较研究、译介学研究。

王研/译
天津外国语大学继续教育学院讲师，硕土，主要从事日语言学、翻译实践研究。

罗淑慧/译
国立高雄第一科技大学日文系毕业，曾担任出版社编辑。2008年起专职翻译，迄今已有60多本译作，包括商业理财、经营管理、医疗保健、工具书、食谱、文学小说等领域。

【抗老生活】

前言

序章 外表显衰老的人和外表显年轻的人有何不同？
使人衰老的生活习惯
使人年轻的生活习惯

第1章 为何不良生活习惯会加速人的衰老？
致人衰老的原因① 血管的氧化和糖化
血管老化使人满脸沧桑
血管源源不断地向皮肤输送美容液
越爱吃甜品、面包、米饭的人看起来越衰老
致人衰老的最强物质AGEs（晚期糖基化终末产物）会损伤肌肤
偏爱红肉会导致血管老化
使血管老化的油和使血管恢复活力的油
病例1 血管内发生重度炎症的27岁女性
病例2 通过摄入EPA和DNA使得外表年轻20岁的78岁女性
病例3 再生青丝的两位患者
致人衰老的原因② 内脏脂肪和皮下脂肪的增加
大腹便便让外表和内里加速衰老
保持20岁时的饮食行为会使人肥胖
脂肪堆积使血管老化
内脏脂肪会加重老人味
致人衰老的原因③ 肌肉力量下降导致体态不佳
瞬间决定外貌年龄的要素体态
致人衰老的原因④ 大脑和神经的老化
高血糖加速大脑老化
甜食可以补脑，到底是真是假？
睡眠不足会损害血管
睡眠不足会影响食欲
致人衰老的原因⑤ 精神衰老
始终有保持年轻的愿望
中老年至老年时期的抑郁状态使人衰老
我们要改变自己，而不是改变他人

第2章 抗老饮食
最利于减重的进食时间克服饥饿感以后
饥饿感是脂肪正在燃烧的信号
节食会加速衰老！
控糖是终生课题
从主食减半开始
谨防隐形糖！
调整进食顺序的有效控糖法
餐前进食大豆、蔬菜可有效防止血糖飙升
我试过了这种方式！
控糖食物与控糖食谱
池谷医生推荐！独创控糖食谱
控制进食量，严守八分饱的底线
过量饮食是腹部脂肪堆积的元凶
用大豆弥补蛋白质摄入量的不足
大豆是永葆青春的绝佳补品
一天吃一次鱼
EPA和DHA是血管的返老还童药
简便的鱼肉吃法① 青花鱼罐头
简便的鱼肉吃法② 制作生鱼片
含有EPA和DHA的保健品和处方剂

第3章 抗老运动
不需要高强度运动就能延缓衰老？
只要坚持就够了
血管美容剂一氧化氮的分泌开关
餐后原地踏步可抑制血糖升高
在血糖升高之前消耗糖分！
在家就能轻松降血糖餐后僵尸体操
不需另找时间，更不需运动服日常就能做的放松体操
有效应对肥胖！懒人也能坚持！随随便便就能做的放松体操
挺胸直背就能年轻20岁
瞬间重返年轻的开关
久坐习惯和年龄增长引发的肌肉流失会诱发驼背
你驼背吗？测试一下你是否驼背
在家即可轻松搞定！池谷式改善驼背运动体操

第4章 抗老生活习惯
阻止衰老的睡眠方法
睡眠可以让你远离生活习惯病
池谷式抗衰老的快速睡眠法① 雷打不动地确保充足睡眠时间
池谷式抗衰老的快速睡眠法② 工作日和周末保持相同的起床时间
池谷式抗衰老的快速睡眠法③ 睡前两小时禁食
池谷式抗衰老的快速睡眠法④ 枕头的高度要适合翻身
池谷式抗衰老的快速睡眠法⑤ 睡前控制饮水
池谷式抗衰老的快速睡眠法⑥ 快速入眠操降低深部体温
池谷式快速入眠体操
中老年人需特别注意睡眠呼吸暂停综合征！
警惕假性失眠
安眠药会加速衰老
阻止衰老的泡澡方法
泡澡是保持血管年轻态的绝妙选择
池谷式按摩血管泡澡方式
兼顾瘦身与美颜功效的泡澡方式9
泡澡时顺便做蹬自行车式体操可有效燃烧脂肪
淋浴时顺便做僵尸体操可促进血液循环
阻止衰老的皮肤护理方法
过度清洁会加速皮肤老化
全力防晒
化妆品没有用处？！
阻止衰老的口腔护理方法
牙周病菌会入侵血管
阻止衰老的人际交往方法
主动与年轻人相处

结语

【抗炎生活】
第一章 多病体质和健康的人差在哪儿？
关键在于体内慢性炎症的程度不同
1.发炎，也有好坏之分
疼痛和发热都是免疫细胞活跃的信号
炎症本身无害，但若是慢性炎症就不妙了
2.无视闷烧（慢性炎症）蔓延，最后就会引发大火（重大疾病）
当你突然有一天注意到的时候……
防患要趁未然，抗炎也是同样的道理
3.当慢性炎症在全身蔓延，后果不堪设想
牙龈流血真的没事儿？牙周病的真面目
能否提早抑制慢性炎症，将决定你一生是否长寿健康
4.任何人或多或少都会自燃
体内老化细胞太多，也会造成慢性炎症
5.为什么有的人会反复发炎？关键在于介质
介质一旦失衡，免疫系统就会失常
6.抗炎，就是在抗氧化
氧化 = 生锈
氧化和炎症几乎同时发生
氧化、糖化、发炎三大反应，加速人体老化
7.你的腐蚀度体现在超敏CRP值
体检报告要看哪个数值，才能确认体内发炎程度？
慢性炎症的安全判断，要比标准范围再低一点
8.为了持续享受人生到最后一刻，你得留意这些
能否活得健康、长寿的分歧点

第二章 从疾病类别看体内发炎：人为什么会生病、痊愈？
生活方式疾病、过敏、癌症的背后都是慢性炎症
1.动脉硬化
动脉硬化的四个阶段
预防猝死，你该知道的事
2.肠炎、大肠癌、溃疡性结肠炎、克罗恩病……
原因不明的罕见疾病
2︰1︰7健康法则
秋葵、芋头等黏滑类的食材能守护肠道
3.癌症
细胞复制错误引发癌症
最新研究证实：基因编辑酶可致癌
癌症发生、浸润、转移的背后，都躲着慢性炎症
4.抑郁症
血清素分泌不足的真正原因
压力激素过多，脑部组织就会受损
5.痴呆
痴呆，是因为脑神经细胞再生机制受阻
6.特应性皮炎
防御功能下降与过敏体质，导致症状反复发作
如何摆脱无限循环的皮肤瘙痒？
7.花粉症
好消息！不必吃药就能摆脱花粉症的方法
8.支气管哮喘
全新的哮喘疗法：针对慢性炎症对症下药

第三章 肥胖是炎症的温床
别让第三脂肪缩短你的寿命
1.人越胖，体内闷烧就越严重
你是大肚腩的苹果形体型吗？小心了！
2.为什么有的人会胖到溢出来？因为脂肪细胞没有极限！
肥胖者体内的脂肪细胞，就像客满的电车，挤爆了！
3.再继续胖下去，脂肪就会产生有害物质
内脏脂肪实际上在聊天
能有效抑制炎症，近来备受瞩目的脂联素
体内被脂肪组织塞爆后，就会闷烧、缺氧
4.肥胖带来的三高高血糖、高血压、高血脂
肥胖会抑制胰岛素发挥作用
肥胖与高血压
肥胖与高血脂
内脏脂肪型肥胖加上三高心血管的死亡四重奏
5.当异位脂肪附着到心脏，冠状动脉就危险了！
什么是第三种脂肪？
为什么我明明不喝酒，却还是得了肝炎？
形成斑块，加速冠状动脉老化
6.减肥是最有效的抗炎药
肥胖激素会储存脂肪
冲击的真相：胖子不容易吃饱，这是真的！
你比年轻时还要胖吗？要开始注意了！

第四章 对策1：抑制发炎的健康饮食法
医生教你这样吃，选对介质，体内不再闷烧
1.体内的慢性炎症，会随着年龄增长而恶化
2.EPA、DHA可抑制慢性炎症
EPA、DHA的两种抗炎作用
3.理想比例是EPA︰AA ＝ 1︰1
4.色拉油会促进炎症，亚麻籽油则能抑制炎症
3种不饱和脂肪酸
5.现代人的EPA、DHA都摄入不足
那我多吃点鱼总可以了吧？
6.匠心饮食，抑制炎症
7.少吃甜食、油炸物，别让反式脂肪酸害你生病
氧化过的油千万别吃
8.抗氧化能力较强的蔬菜，抗炎能力也较高
植物也需要抗氧化吗？
9.既然是大自然的恩惠，就要连皮带籽完整享用
连皮带籽地一起吃吧！

第五章 对策2：抑制炎症的生活小贴士
改善体质，你得先放松
1.三分钟简单体操，打造健康身体，从此不知疲劳为何物
肌肉也会释放抑制炎症的介质吗？
体内消防操1：身心都舒畅！释放压力的僵尸体操
僵尸体操三个步骤
体内消防操2：训练你的副交感神经身体石头布体操
身体石头布体操的两个步骤
体内消防操3：提高入浴的放松效果泡澡石头布体操
泡澡石头布体操的三个步骤
2.戒烟就是在抗炎
3.焦虑等于同时抽三根香烟的自虐行为
焦虑无法消除？那就运动吧！
4.利用中药改变体质，告别炎症
改吃中药，同时治愈了牙龈炎与鼻炎