每一位父母都希望能生一个聪明漂亮、健康活泼的宝宝，这就需要从孕期开始重视营养的摄
取。孕期营养既要满足准妈妈自身的需求，又要保证胎儿正常的生长发育，因此很多准妈妈会在孕期里大补特补，就造成了现在很多准妈妈的营养问题不是营养不良，而是营养过剩。孕期营养过剩的直接后果就是准妈妈体重过重，易导致多种孕期健康或生产问题，如妊娠糖尿病、难产、剖宫产等，也会影响产后的身材变化。
正确的营养观念，才能确保准妈妈和胎儿的健康。为此，我们倾尽全力，为“新晋”的准妈妈
们呈现这本《手把手教你做孕期营养餐》。我们希望能够给准妈妈更多、更科学的指导。本书从孕早期、孕中期、孕晚期三个阶段入手，给出了每个阶段的关键营养素、膳食安排及一日三餐饮食建议，帮助准妈妈有针对性地补充营养；针对每个阶段的营养需求，推荐20款营养美味的菜品；针对每个阶段可能会遇到的不适与疾病，给出了相应的食疗方法。
本书呈现的不仅仅是孕期食谱，还传递了许多营养观念和营养常识方面的“正能量”，是一本
不可多得的工具书。最后，编者要呼吁准妈妈们“吃得多不如吃得好”，摄取均衡的饮食、保持体重的适度增加，是孕期营养最重要的原则。

一个人的营养，两个人的健康
权威营养师的饮食指导，让准妈妈孕期饮食无忧
安全易买的食材，让孕期吃好不胖
详细简洁的操作步骤，让美食大餐轻松出自你的手

前 言
从 现段怀孕历程，一定满载着无限幸福与乐趣。
每一位父母都希望能生一个聪明漂亮、健康活泼的宝宝，这就需要从孕期开始重视营养的摄取。孕期营养既要满足准妈妈自身的需求，又要保证胎儿正常的生长发育，因此很多准妈妈会在孕期里大补特补，就造成了现在很多准妈妈的营养问题不是营养不良，而是营养过剩。孕期营养过剩的直接后果就是准妈妈体重过重，易导致多种孕期健康或生产问题，如妊娠糖尿病、难产、剖宫产等，也会影响产后的身材变化。
正确的营养观念，才能确保准妈妈和胎儿的健康。为此，我们倾尽全力，为“新晋”的准妈妈们呈现这本《手把手教你做孕期营养餐》。我们希望能够给准妈妈更多、更科学的指导。本书从孕早期、孕中期、孕晚期三个阶段入手，给出了每个阶段的关键营养素、膳食安排及一日三餐饮食建议，帮助准妈妈有针对性地补充营养；针对每个阶段的营养需求，推荐20款营养美味的菜品；针对每个阶段可能会遇到的不适与疾病，给出了相应的食疗方法。
本书呈现的不仅仅是孕期食谱，还传递了许多营养观念和营养常识方面的“正能量”，是一本不可多得的工具书。最后，编者要呼吁准妈妈们“吃得多不如吃得好”，摄取均衡的饮食、保持体重的适度增加，是孕期营养最重要的原则。

孙树侠，中国保健协会食物营养与安全专业委员会会长，担任众多学会、协会副会长、常务理事。从1981年开始从事科普工作，先后出版图书及音像制品20多部。2003年开始培养营养师、健康管理师，培养健康营养服务人才12万余人。先后被聘为：中央文明办卫生部全国《相约健康社区行》特聘专家和巡讲专家、中央国家机关健康大讲堂讲师团专家、北京健康科普专家。在中央、北京及其他省市电视台都有健康养生讲座，传播健康知识，并经常在相关报纸、杂志上发表科普文章。

目录
孕早期（1 12 周）
补胎养身　提振食欲
准妈妈所需要的关键营养素 2
继续补充叶酸……………………………………………………………………… 2
适当增加碳水化合物和脂肪……………………………………………………… 2
摄入优质蛋白质…………………………………………………………………… 3
摄取充足的锌和碘………………………………………………………………… 3
准妈妈的膳食安排 4
粗细搭配…………………………………………………………………………… 4
多吃肉、蛋、豆类及水果………………………………………………………… 4
适当吃些零食……………………………………………………………………… 4
远离易引起流产的食物…………………………………………………………… 5
准妈妈的一日三餐饮食建议……………………………………………………… 5
推荐给准妈妈的营养菜品 6
富含优质蛋白质、提高免疫力　鸡丝烩白菜…………………………………… 6
增强免疫力　香菇鸡粥…………………………………………………………… 8
补充铁及叶酸　菠菜猪肝………………………………………………………… 9
补充碳水化合物　姜拌脆藕……………………………………………………… 10
增强免疫系统　焖烧牛肉………………………………………………………… 11
补充B 族维生素　二米红枣粥 ………………………………………………… 12
清热润燥、增进食欲　什锦水果沙拉…………………………………………… 13
富含优质蛋白质、脂肪及多种维生素　香椿芽焖蛋…………………………… 14
富含胶原蛋白、不饱和脂肪酸及卵磷脂　花生鸡爪汤………………………… 15
增强抵抗力及消化能力　双菇苦瓜丝…………………………………………… 16
含有丰富的锌元素　牡蛎粥……………………………………………………… 17
含有丰富胡萝卜素、维生素C 及钙、铁　韭菜炒虾仁 ……………………… 18
增强免疫力、调节血压　牛肉丝炒芹菜………………………………………… 19
补充蛋白质、维生素P 及胡萝卜素　海味豆腐汤 …………………………… 20
富含碘　橘味海带丝……………………………………………………………… 21
富含B 族维生素、维生素E　牛奶麦片粥 ……………………………………… 22
富含蛋白质和纤维素　炝腐竹…………………………………………………… 23
补充多种维生素　凉拌白菜心…………………………………………………… 24
滋阴降火、宁心安神　百合银耳汤……………………………………………… 25
健脾开胃　糖醋红丁……………………………………………………………… 26
增进食欲　鸡丝凉拌面…………………………………………………………… 27
孕期不适 特别关注 28
孕期疲劳倦怠 28
鲫鱼黄酒汤………………………………………………………………………… 29
薏米炖鸡…………………………………………………………………………… 30
孕吐 31
姜汁甘蔗露………………………………………………………………………… 32
韭菜生姜饮………………………………………………………………………… 33
胎动不安 34
山药枸杞子鸡肉粥………………………………………………………………… 35
核桃鸡蛋汤………………………………………………………………………… 36
失眠 37
牛肉桂圆汤………………………………………………………………………… 38
3
3
莲子桂圆红枣粥…………………………………………………………………… 39
牙痛及出血 40
猕猴桃生菜沙拉…………………………………………………………………… 41
苹果百合番茄汤 ………………………………………………………………… 42
孕中期（13 28 周）
补充各种营养素
准妈妈所需要的关键营养素 44
摄取足量蛋白质…………………………………………………………………… 44
保证脂肪的供给…………………………………………………………………… 44
补充多种微量元素………………………………………………………………… 45
增加维生素摄入量………………………………………………………………… 46
适量补充DHA …………………………………………………………………… 46
准妈妈的膳食安排 47
膳食构成和量……………………………………………………………………… 47
多吃主食…………………………………………………………………………… 47
适当补充植物油…………………………………………………………………… 48
预防营养过剩……………………………………………………………………… 48
准妈妈的一日三餐饮食建议……………………………………………………… 48
推荐给准妈妈的营养菜品 49
含有多种维生素及碳水化合物　鲜菇肉丸汤…………………………………… 49
益智健脑、通便　核桃仁炒韭菜………………………………………………… 50
富含维生素C　香橙鸡肉片 ……………………………………………………… 51
富含维生素及多种微量元素　莴笋粥…………………………………………… 52
益智健脑　红烧兔肉……………………………………………………………… 54
富含蛋白质、维生素　蟹黄包…………………………………………………… 55
富含钾、磷等微量元素　拌文武笋……………………………………………… 56
养颜护肤、提高免疫力　丸子烧白菜…………………………………………… 57
富含B 族维生素　蚕豆炖牛肉 ………………………………………………… 58
补充DHA 和微量元素铜　清蒸鲈鱼 …………………………………………… 60
利水化湿　冬瓜皮鲢鱼汤………………………………………………………… 62
富含蛋白质和维生素　鱼肉豆腐羹……………………………………………… 63
含多种氨基酸和微量元素　黄蘑炖小鸡………………………………………… 64
生津润燥　冰糖鸭梨汁…………………………………………………………… 66
富含植物蛋白质及多种维生素　豆沙藕夹……………………………………… 67
益气补血　红枣人参炖排骨……………………………………………………… 68
富含铁、维生素B2、维生素C　青椒炒猪血 …………………………………… 70
利水消肿　鲫鱼竹笋汤…………………………………………………………… 71
定神静心、养肝养心　黄鱼羹…………………………………………………… 72
健脾开胃、清热解毒　姜汁黄瓜………………………………………………… 73
富含蛋白质和钙、磷、铁等微量元素　奶白鲫鱼汤…………………………… 74
补血健脑　花生奶露……………………………………………………………… 76
孕期不适 特别关注 77
小腿抽筋 77
棒骨海带汤………………………………………………………………………… 78
鲜奶炖鸡蛋 ……………………………………………………………………… 79
痔疮 80
松子仁粥…………………………………………………………………………… 81
香蜜茶……………………………………………………………………………… 82
妊娠期贫血 83
菠菜鸡肝汤 ……………………………………………………………………… 84
阿胶白皮粥………………………………………………………………………… 85
妊娠期糖尿病 86
5
5
双椒炒南瓜 ……………………………………………………………………… 87
口蘑烧西蓝花……………………………………………………………………… 88
孕晚期（29 40 周）
均衡营养　控制热量的摄入
准妈妈所需要的关键营养素 90
碳水化合物………………………………………………………………………… 90
膳食纤维…………………………………………………………………………… 90
维生素B1 …………………………………………………………………………… 91
富含锌的食物可帮助你自然分娩………………………………………………… 91
维生素K 可防止分娩时大出血 ………………………………………………… 92
摄入充足的钙和磷………………………………………………………………… 92
孕晚期，补铁至关重要…………………………………………………………… 93
准妈妈的膳食安排 93
注重质量，而不是数量…………………………………………………………… 93
增加豆类蛋白质和动物肝脏的摄入……………………………………………… 94
调整食谱，为分娩做准备………………………………………………………… 94
准妈妈的一日三餐饮食建议… …… …… …… …… …… …… …… …… …… ……94
推荐给准妈妈的营养菜品 . . . . . . 95
富含B 族维生素、维生素E　鸭肉烩山药 ……………………………………… 95
富含B 族维生素　金针汤 ……………………………………………………… 96
富含不饱和脂肪酸　板栗焖鸡…………………………………………………… 98
富含蛋白质及钙　虾仁百合扒豆腐……………………………………………… 99
富含锌、钙　萝卜炖牛肉…………………………………………………………100
含有维生素、微量元素及烟酸　油泼莴笋………………………………………102
富含蛋白质及多种维生素　鱼肉馄饨……………………………………………103
富含碳水化合物和膳食纤维　豆苗牛丸汤………………………………………104
热量高、脂肪低　鹌鹑山药粥……………………………………………………105
含脂肪酸、烟酸及叶绿素　花生仁拌菠菜………………………………………106
含蛋白质、粗纤维及各种氨基酸　银耳肉蓉羹…………………………………107
富含蛋白质、膳食纤维及B 族维生素　牛肉炒双鲜 …………………………108
补充蛋白质、维生素　海蜇拌黄瓜………………………………………………110
缓解疲劳、养心安神　鱿鱼汤…………………………………………………… 111
缓解缺铁性贫血　菠菜猪肝汤……………………………………………………112
美白祛斑、改善水肿　薏米绿豆粥………………………………………………113
补充多种维生素　香菇炒菜花……………………………………………………114
补充钙及维生素　牛骨汤…………………………………………………………115
补充蛋白质及钙　清蒸大虾………………………………………………………116
补充铁及蛋白质　红烧鸡腿………………………………………………………118
富含粗纤维和多种维生素　空心菜炒玉米粒……………………………………119
补充多种营养素　什锦面…………………………………………………………120
孕期不适 特别关注 122
尿频 122
猪肚花生米…………………………………………………………………………123
山药桂花汤…………………………………………………………………………124
腰背痛 125
猪腰粥………………………………………………………………………………126
冬瓜炖排骨…………………………………………………………………………127
妊娠期水肿 128
红豆花生大枣粥……………………………………………………………………129
四神汤………………………………………………………………………………130
胃灼热 131
番茄胡萝卜饮………………………………………………………………………132
冰糖炖木瓜…………………………………………………………………………133